تم تصميم تمارين لعضلات شبه منحرفة دون الأوزان لبناء وتعزيز الفخاخ الخاصة بك دون استخدام الدمبل أو الأشرطة. تنقسم العضلات شبه المنحرفة إلى ثلاث مناطق منفصلة. في حين أن العديد من الناس يحاولون تقوية عضلاتهم شبه المنحرفة ، فإن العمل في الأفخاخ المتوسطة والسفلية سيساعدك على الحصول على جسم أكثر تناسقًا وتناغمًا.
كتف تجاهلت
سوف يساعد هذا التمرين غير الشاق على إحكام وشد عضلاتك شبه المنحرفة. الوقوف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك والذراعين على جانبيك. خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفك في محاولة لمس أكتافك إلى أذنيك. عندما ترتقي ، اسحب كتفيك مجددًا في نفس الوقت. عندما تكون كتفيك مرتفعة قدر الإمكان ، دحرجها إلى الخلف بحركة دائرية للعودة إلى موضعك الأصلي. كرر 8 إلى 10 مرات قبل الذهاب في الاتجاه المعاكس.
دفع عمليات
تم تصميم عمليات الدفع لتقوية عضلاتك بالإضافة إلى عضلاتك شبه المنحرفة. الاستلقاء على صدرك مع ذراعيك على الجانبين والساقين ممتدة. ضع كلتا يديك على الأرض أمامك على مستوى الكتف. ارفع على يديك ، وحافظ على استقامة ظهرك ووزنك موزّع بالتساوي على أصابع قدميك واليدين. ينحني في المرفقين حتى يلمس الجزء العلوي من جسمك الأرض تقريبًا. ادفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل وتكرار حتى تتعب.
دوائر الذراع
هذا التمرين الأساسي لدائرة الذراع سوف يقوي الساعدين والكتفين والعضلات شبه المنحرفة. الوقوف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلا وذراعيك على جانبيك. من هنا ، مد ذراعيك إلى جانبيك على ارتفاع الكتف. أثناء حمل هذا الوضع ، قم بتدوير الذراعين في حركة في اتجاه عقارب الساعة ، في محاولة للحفاظ على وتيرة وسرعة متساوية. بعد 20 دوران واتجاهات معكوسة وأداء 20 دورانًا إضافيًا. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين ، قم بزيادة السرعة الفردية للدوران.
شكا من سحب
هذا التمرين غير الشفاف سيقوي عضلاتك شبه المنحرفة وعضلات الكتف. الوقوف مباشرة تحت شريط سحب وتضع كل من يديك على مسافة متساوية بعيدا عن بعضها البعض مع أشجار النخيل التي تواجهها. إقفزْ إلى الحانةِ ويُسحبونَ بكلا الذراعين حتى عنقَكَ يَلمُّ الحانةَ. احضري رأسك أسفل العار الذي تلمسه قبل أن تخفض نفسك إلى وضع معلقة. من وضع المعلق ، اسحب نفسك مرة أخرى وتكرار حتى تتعب.
