المشي لأعلى ولأسفل الدرج بديل ممتاز للمشي. كلا النشاطين يرفعان معدل ضربات قلبك ، وبحسب وتيرتك ، يحرق السعرات الحرارية بسرعة. في معظم الحالات ، ستزيد من كثافة تمرينك عن طريق صعود السلالم لأن عمل رفع ساقيك لقياس الخطوات يعزز أيضًا عضلات الألوية ، الفخذ والساق. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو في الكاحل ، فاستشر طبيبك قبل تنفيذ نظام تمارين تسلق السلالم.
حرق السعرات الحرارية
إن صعود الدرج صعوداً ونزولاً يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي على طريق مسطح وبسرعة معتدلة. المشي في الطابق السفلي يحرق ما بين 175 و 275 سعرة حرارية في الساعة ، وهذا يتوقف على وزنك. تسلق الطابق العلوي يحرق 530 إلى 835 سعرة حرارية في الساعة. متوسط السعرات الحرارية المحروقة من هذين النشاطين هو 355 إلى 555 سعرة حرارية في الساعة. في المقابل ، تقوم بحرق 175 إلى 275 سعر حراري يسير على مسافة 20 دقيقة ، و 295 إلى 465 يسير على بعد 15 دقيقة.
التدريب الفاصل
كثافة متنوعة من صعود الدرج صعودا وهبوطاً يجعله تجريب التدريب الفاصل. هذا يعني أنك ترتفع معدل ضربات قلبك أثناء صعود الدرج والراحة والتعافي أثناء نزول الدرج. ومع ذلك ، فإن معدل ضربات قلبك لا يزال أعلى ، حتى أثناء نزولك ، ثم إذا كنت قد عملت بسرعة معتدلة لكامل التمرين. اجعل فتراتك أكثر كثافة من خلال الركض بأمان لبعض السلالم على الطريق أو الوقوف في أعلى الدرج للقيام ببعض القرفصاء أو القفز بالمقبض.
تجريب كامل الجسم
على عكس المشي على مسار مسطح ، فإن صعود السلالم لديه القدرة على تقديم تمرينات لكامل الجسم. صعود الدرج صعودا وهبوطا يستهدف مجموعات العضلات الخاصة بك. إن ضخ ذراعيك أثناء التسلق يسمح لك بنبرة جسمك العلوي وحرق المزيد من الدهون. تنفس بعمق وتقلص عضلات بطنك وأنت تكسب الاستقرار بينما تقوّي قلبك. وكلما زادت العضلات التي تقوم ببنائها ، كلما رفعت معدل الأيض الأساسي لديك بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر على مدار الساعة.
مما يجعلها أقل تأثير
يؤثر عمل الدرجين الصاعد والناحي على ركبتيك وكاحليك وأقدامك مرارًا وتكرارًا. اجعل التمرين أقل تأثيرًا وأكثر أمانًا من خلال اتخاذ عدة إجراءات. أولا ، الاستثمار في الأحذية التي لديها دعم الكاحل والكعب جيدة وكذلك الحشو في الوحيد لامتصاص الصدمات. اقضِ 10 دقائق على الأقل في التسخين ببطء لتسلق الدرج من خلال السير في المكان والقيام ببعض المصاعد العالية للركبة. اجلب قدميك بهدوء على الخطوات بدلاً من الدوس. امسك جسدك مستقيماً وقم بتقلص عضلات البطن عند نزول الدرج حتى تتجنب الاستلقاء على الدرابزين. إذا وجدت أن التمرين لا يزال شديد التأثير ، ففكر في استخدام مدرب بيضاوي الشكل ، والذي يحاكي تسلق السلالم لكنه يحافظ على اتصالك بالقدمين في جميع الأوقات.
