يحتاج المتسابقون في المسافات إلى التحمل للحصول عليها من خلال المدى الطويل ، ولكن الأمر يتطلب بعض الوقت والالتزام لبناء هذا العنصر الحاسم. هناك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها ، مع ذلك ، لزيادة قدرتك على التحمل ومساعدة السلطة من خلال هذا الميل الإضافي. من خلال دمج واحد أو أكثر من هذه الحيل ، يمكنك زيادة القدرة على التحمل ومكافحة الإرهاق على المدى الطويل.
ابدأ ببطء
ووفقًا لجيف روتشفورد ، وهو مدرب معتمد في رابطة المسار والميدان في الولايات المتحدة ، فإن مفتاح بناء القدرة على التحمل هو القيام بذلك بشكل تدريجي. يجب على المبتدئين استخدام خطة تعتمد على التشغيل كل يوم ، مع عدة دقائق من المشي السريع في بداية ونهاية كل دورة. جرب خطة مدتها ستة أسابيع تبدأ بخمس دقائق فقط من التشغيل. خلال الأسابيع الأولى والثانية ، أضف دقيقة واحدة إلى كل جولة بحيث تكون قيد التشغيل لمدة 12 دقيقة في الأسبوع الثالث. في الأسبوع الثالث ، قم بالتدقيق في دقيقتين إضافيتين لكل تشغيل ، وأضف ثلاث دقائق إلى شوطك خلال الأسبوع الرابع. خلال الأسابيع الخمسة والسادسة ، أضف أربع دقائق لكل جولة. بحلول نهاية الأسابيع الستة ، ستزيد من قدرتك على التحمل تدريجيًا من خمس دقائق إلى 64 دقيقة.
تشغيل التلال
بدلاً من الركض على سطح مستوٍ ، أضف بعض الانحدار إلى التمرين الجاري لمساعدتك على تعزيز قدرتك على التحمل. مثل أي تغيير في روتينك المعتاد ، يجب أن تدرج عملية التلال تدريجيا حتى لا تفعل الكثير في وقت مبكر. عرِّفهم على الركض العادي من خلال إضافة نصف ميل إلى ميل واحد عند الانحدار الحاد المعتدل إلى شوطك كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. حافظ على السرعة المريحة حتى لا تحترق ، وقم بزيادة المسافة تدريجياً لشرائح التلال.
دمج Plyometrics
وتستند Plyometrics ، أو التدريب القفز ، على فكرة أن الحركات المتفجرة وردود الفعل السريعة يمكن أن تحسن الرياضة الشاملة ، بما في ذلك القدرة على التحمل. يمكن لأنشطة مثل القفز والقفز والقفز السريع للركبة تدريب أقدامك على قضاء وقت أقل على الأرض ، وتحسين خطوتك وتعزيز قدرتك على التحمل. دمج التدريب plyometric مرة أو مرتين أسبوعيا عن طريق تشغيل أقدام سريع ، حيث يمكنك سباق 15 إلى 20 متر مع خطوة قصيرة وسريعة. يمكنك أيضًا تجربة شرائح لمدة خمس دقائق لقفزات فردية أو مزدوجة أو تخطي.
الحيل الأخرى
بالإضافة إلى التدريب البدني ، هناك بعض الحيل غير التقليدية الأخرى لتعزيز القدرة على التحمل التي تستحق الذكر. واحدة من تلك التي تتم خلال أشهر الصيف الحارة هي التبريد المسبق ، والذي ينطوي على خفض درجة حرارة الجسم قبل التمرين. نشر باحثون ألمان نتائج في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" أظهرت زيادة بمعدل 3.7٪ في التحمل بسبب التبريد المسبق ، والذي يمكن تحقيقه ببساطة عن طريق احتساء مشروب بارد والجلوس في غرفة مكيفة لمدة 25 دقيقة قبل ممارسة. هناك خدعة أخرى تتمثل في خفض طلقات عصير البنجر ، والتي تحتوي على نترات غير عضوية ، والتي يمكن أن تحسن القدرة على التحمل.
