على المشجعين اليوم أن يهتفوا ، يرقصوا ، يقفزوا ، يعثروا وحيلة. يتطلب مستوى النخبة من الرياضة حاليا في التشجيع التدريب المكثف في جميع هذه المجالات. مارس التمارين يوميًا ، بما في ذلك القدرة على التحمل والقوة والمرونة والتدريب على التوازن في نظام اللياقة البدنية الخاص بك. كلما كان ذلك ممكناً ، اختر تمارين التشجيع المستوحاة لتدريب عضلاتك بالطريقة التي سيتم استدعاؤها أثناء أدائها.
قفزة الحفر
التدريبات القفز بناء القدرة على التحمل مع تحسين شكل قفزة الخاص بك. حاول القيام بما لا يقل عن خمس مجموعات من التدريبات القفزة في كل تمرين التشجيع. قم بالتمرينات مع كل قفزات التشجيع: الشد ، اللمسات الأمامية ، الحراب وغيرها. ابدأ أصابع قدميك مع قدميك معًا. امسك ذراعيك فوق رأسك في حركة V عالية. أرجع ذراعيك إلى أسفل ، معبرًا أمامك أثناء ثني ركبتيك. تنفجر عن الأرض في موقف قفزة الخاص بك. أرض القفزة مع ركبتيك عازمة قليلا وعلى الفور ينبع إلى تكرار آخر من نفس القفزة. لا تأخذ ترتد التحضير بين القفزات. متابعة تنفيذ القفزات ، واحداً تلو الآخر ، لمدة خمس قفزات إجمالية.
V المتابعة
A V-up هو situp الذي يبني عضلات أساسية قوية للقفزات والتقزم والهبوط. كما تستهدف V-ups عضلات الفخذ الخاصة بك التي ترفع ساقيك في قفزاتك. الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك ممتدة في سماء المنطقة. سحب عضلات البطن في نحو العمود الفقري الخاص بك. ارفع جسمك العلوي والسفلي عن الأرض في نفس الوقت حتى تقوم بتشكيل شكل V. أسفل الظهر ببطء لأسفل إلى وضع البداية ولكن لا تسمح للأذرع أو الأرجل بلمس الأرض بين V-ups. تنفيذ 10 V-ups قبل أخذ استراحة. اعمل على أداء خمس إلى 10 مجموعات من 10 أجهزة من فئة V-ups.
جدار سترادل
يساعد وضع البرج الواسع على تحسين مظهر قفزاتك وركلاتك. استخدم جانباً حائطيًا لمساعدتك على تحسين نطاق الحركة في وضعية الجنب. استلق على ظهرك مع طرفك الخلفي على الحائط وامتدت ساقيك المستقيمة على طول الحائط مع توجيه قدميك إلى السقف. قم بتدوير ساقيك ، مما يسمح للجاذبية بسحب قدميك نحو الأرض. حافظ على ساقيك مستقيمة وأصابع قدمك مدببة. يجب أن تشير ركبتيك نحو رأسك.
الوقوف على اليدين الحفر
في قاعدة العديد من المهارات المتواضعة هو الوقوف على اليدين بسيط. تستدعي الكارتويلز ، والطلاء المستدير ، واليد الخلفي ، بشكل كبير على شكل قائم على اليدين. حفر شكل يدك ضد جدار لإتقان وحفظ موقف جسمك. اندفع مع قدم واحدة إلى الأمام وركل إلى الوقوف على اليدين على الحائط. يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك. سحب عضلات البطن في نحو العمود الفقري الخاص بك لأجوف جسمك. حافظ على ساقيك مستقيمين مع أصابع قدمك.
