العجلة ab هي جهاز بسيط للبطن. عجلة بمقبض يمتد عبر مركز العجلة. باستخدام عجلة أساس ، يمكنك إجراء التمرين على أساس أب ، وهو حركة متقدمة في البطن. عجلة أساس تستهدف جميع عضلات البطن الخاصة بك ، بما في ذلك المستقيمة البطنية والأبليك.
تمرين Ab Wheel
للقيام بممارسة التمرين ، قم بالركوع على حصيرة وضع عجلة أب أمام الفخذين. الاستيلاء على مقابض مع قبضة اليد. الشهيق ودفع عجلة أب إلى الأمام ، وخفض الجذع نحو الأرض. تواصل بقدر ما تستطيع دون لمس الأرض مع أي جزء من جسمك. حافظ على ظهرك مستقيمًا وتمدد ذراعيك بالكامل. زفر وسحب عجلة أب مرة أخرى إلى وضع البداية. إذا كنت تلتقط عجلة أب للمرة الأولى فيمكنك بسهولة أن تؤذي نفسك في محاولة لتمديد كل طريقة الخروج والعودة مرة أخرى. إذا قمت بالتمديد أكثر من اللازم في وقت مبكر ، فقد تتسبب في إصابة صفعة الكتف والمدورة.
العضلات عملت
عملية التمرين على عجلة البطن تستهدف عضلات البطن الرئيسية والجانبية. إن المستقيمة البطنية ، وهي أكثر عضلات البطن وضوحا ، هي المحرك الرئيسي ، ولكن المسامير المائلة تساعد أثناء الحركة. تساعد أسفل ظهرك وأعلى الظهر والذراع على استقرار الجسم. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب زر بطنك يصل إلى العمود الفقري الخاص بك. الحفاظ على هذا الموقف في جميع أنحاء الحركة. إذا كنت ترغب في استهداف عضلاتك المائلة ، فاضبط مسار تمرين الدوران.
التباين المائل
لاستهداف عضلاتك المائلة ، قم بتدوير العجلة ab على مسار مائل ، بدلاً من أمامك مباشرةً. تبدأ في نفس الموقف كما هو الحال مع لفة القياسية ، ولكن تشغيل عجلة أب في زاوية 45 درجة. عندما تطوى ، فإن جذعك تلتوي لاستيعاب الزاوية ، مما يزيد من مشاركة عضلاتك المائلة. أداء جميع التكرار على جانب واحد ثم ضبط عجلة أب على الجانب الآخر.
الاعتبارات
سواء كنت تقوم بأداء عجلة القيادة القياسية أو نفذت من الجانب ، حافظ على استقامة ظهرك واشترت لسانك خلال الحركة. إذا كنت تريد المزيد من التحدي ، ابدأ التمرين على قدميك ، بدلاً من الركبتين. يعمل هذا الإصدار من اللفافة على نفس العضلات ، ولكنه أكثر صعوبة لأن لديك مجموعة أكبر من الحركة. يمكنك تنفيذ الاختبار القياسي أو الجانبي كتمرين متقدم.
