انتفاخ حول خط حمالة الصدر الخاص بك ، وهو أعلى كعك على خصر ظهرك أو نعومة خلف شفرات كتفك التي تجعلك غير راغب في الذهاب قميصا في حوض السباحة - كل شيء دهني الظهر ، وتريد أن تتخلص منه.
أنت تعلم أنه لا يمكنك استهدافها لخسارة ؛ التدريب الفوري ليس شيئًا حقيقيًا. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات في برنامج التمرين الخاص بك الذي سوف يجعلك أقرب إلى sevelte ، محدد مرة أخرى.
بالطبع ، تذكر أن كل التدريب المكثف للقلب والقوة الذي يمكن أن تفعله لن يساعدك إذا لم تحافظ على نظامك الغذائي تحت السيطرة. مشاهدة أحجام جزء وجعل الخيارات الذكية بحيث كنت تأكل معظمها الخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
الذهاب للحصول على دفع القلب
يساعد حرق السعرات الحرارية لما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من خلال عمل القلب ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، على خفض الدهون الزائدة. كما تفقد الدهون ، بعضها سيأتي من ظهرك. هذا النهج الشامل هو الخيار الوحيد لخسارة الدهون.
ولكن إذا كنت تسير بخطى ثابتة بثبات ، عدة مرات في الأسبوع لأسابيع ، أشهر أو حتى سنوات ، ولا تحصل على النتائج التي تريدها ، فقد حان الوقت لطردها وتشغيل بعض آليات حرق الدهون الخطيرة.
الدرج هو خيار للتمارين الفترات الزمنية. مصدر الصورة: jelenahinic / iStock / Getty Images طريقة القيام بذلك هي من خلال التدريب الفاصل. فبدلاً من أن تستقر في وتيرة تدريب يمكن التحكم فيها على المدى الطويل ، فإن نوبات بديلة من العمل عالي الكثافة تعمل بسهولة. روتين بسيط يجعلك تستحم لمدة خمس إلى عشر دقائق في حلقة مفرغة ثم تتناوب 10 جولات من الجري لمدة دقيقة وتمشي لمدة دقيقة.
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة "السمنة" أن هذا النوع من التدريب ، الذي تم القيام به لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ، قد ساعد الشباب البدينين على فقدان كمية كبيرة من كتلة الدهون وتراكم كمية ضئيلة من الدهون. وجاء الكثير من الدهون المفقودة من الجذع ، والذي يتضمن الظهر الأوسط والأسفل.
حافظ على تمرينك المستقر في الأيام التي لا تفعل فيها الفواصل الزمنية ، لأن وزنك وصحتك ستستفيدان من السعرات الحرارية المحروقة.
نحت العضلات
جعل ظهرك تبدو أقل لينة من خلال تطوير الخاص بك lats ، الفخاخ و rhomboids. هذه العضلات الظهر البوب كما تفقد الدهون من خلال التدريب الفاصل ، وأمراض القلب والنظام الغذائي.
مكافأة أخرى من النحت ظهرك؟ يمكنك الحصول على المزيد من كتلة العجاف ، والتي هي أكثر فعالية من السعرات الحرارية الموقد من كتلة الدهون. تعطيك العضلة المضافة زيادة في الأيض طوال اليوم ، لذلك من الأسهل الحفاظ على إطار أرق.
ستساعدك ثلاثة تمارين أساسية أساسية في استهداف جميع عضلات الظهر. هذه لن تزيل الدهون ، لكنها سوف تعطيك المزيد من الوضوح. افعلها على الأقل مرتين في الأسبوع لمجموعة واحدة من 8 إلى 12 ممثلين. عمل ما يصل إلى ثلاثة التدريبات مرة في الأسبوع تتكون من ثلاث مجموعات من التحركات. لا تخاف من تحدي نفسك - الأوزان الثقيلة تعطيك نتائج.
صفوف Bent-Over Barbell: أمسك قضيب الحديد أمام فخذيك مع وضع يديك بشكل أوسع من مسافة الكتف. انحنى للأمام من الوركين لإنشاء زاوية 45 درجة مع الأرضية. اسحب الحديد إلى زر البطن بينما تضغط على منتصف ظهرك معًا وارسم مرفقيك للخلف. الافراج عن الأسلحة على التوالي لاستكمال مندوب واحد.
شكا من سحب: استخدم شريطًا ثابتًا أو جهازًا مساعدًا قابلًا للثني واستمري في قبضة اليد. اسحب ذقنك لأعلى وعبر البار. في حالة استخدام الجهاز المدعوم ، اضبط الوزن إلى مستوى مناسب - تذكر أن الأرقام الأقل تكون أصعب ، وليس أسهل ، عندما يتعلق الأمر بهذا الجهاز.
الصف العالي يضيف تعريفًا إلى ظهور كتفيك وأعلى ظهرك. الصورة الائتمان: tolstnev / iStock / Getty Images يجلس في الصف العلوي: اجلس في آلة عالية المستوى مع وضع صدرك على الفناجين أو الأعمدة. يمكنك الوصول إلى أيديك لتدرك المقابض التي يتم وضعها قليلاً فوق كتفيك. اسحب مرفقيك مرة أخرى عند رسم المقابض إلى الجوانب العلوية للأضلاع. تصويب الأسلحة لإكمال مندوب واحد.
