المئات من أجهزة اللياقة المختلفة المتاحة تعد بالقيمة المطلقة القوية. في حين أن العديد منها فعال ، إلا أنه من الصعب في بعض الأحيان التفريق بينهما. على سبيل المثال ، أب كوستر ودائرة أب ، تبدو متشابهة. في حين يمكن استخدام كل منها لتعزيز المنطقة الأساسية ، توجد اختلافات ملحوظة بين قطعتي التمرين.
دائرة أب
تتكون دائرة Ab من قرص دائري كبير ومنصتين للركبة تنزلق على طول المسارات حول المحيط. أثناء الركوع على الوسادات والاحتفاظ بالمقابض في الجزء العلوي من القرص ، يفترض المستخدمون وضع بدء التشغيل. من هذا الموقف ، يمكن إجراء مجموعة متنوعة من التمارين وثلاثة إعدادات مقاومة متاحة لتعديل كثافة التمرين.
ارفع
عمليات الدفع هي طريقة رائعة لتقوية عضلات الصدر والكتف.
الخطوة 1:
الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، قم بتخفيض الصدر ببطء إلى مقابض دائرة Ab. لا تسمح كتفيك أن تتغاضى.
الخطوة 2:
اضغط لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية. أكمل هذا التمرين 10 مرات.
الجرش الجانب
الجرش الجانب عمل العضلات المائلة الداخلية والخارجية على طول الجانب من المعدة.
الخطوة 1:
بعد افتراض وضع الانطلاق ، قم بتدوير الركبتين معًا نحو وضع الساعة الثالثة في دائرة Ab. أثناء القيام بذلك ، حافظ على كتفيك وأعلى ظهركما قدر المستطاع.
الخطوة 2:
امسك الركبتين في هذا الوضع لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم عد إلى الوضع الأولي. أكمل 10 تكرار ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
صنابير مكافحة الحرائق
هذا التمرين يتحدى العضلات على جانب الورك ، ولا سيما الوسيط الأزرق.
الخطوة 1:
من نقطة الانطلاق ، حافظ على الركبة اليسرى ثابتة وببطء أنزل وسادة الركبة اليمنى على طول حافة القرص نحو وضع الساعة الثالثة.
الخطوة 2:
امسك الركبة هنا لمدة 1 إلى 2 ثانية وأعدها إلى الوضع الأولي. بعد القيام بذلك 10 مرات ، كرر عن طريق تحريك الركبة اليسرى نحو موقف الساعة 9 مع الحفاظ على الركبة اليمنى ثابتة.
أب كوستر ديزاين
يستخدم أب كوستر وسادة الركبة الدورانية التي تنزلق على طول مسار arcing نحو زوج من المقابض. على عكس موقف الضغط الذي يتم استخدامه في Ab Circle ، يفترض مستخدمو أب كوستر أكثر من وضعية راكعة عند بداية التمرين. ارتفاع لوحة الركبة قابل للتعديل وهناك وظائف للأوزان على جانبيها لزيادة المقاومة. يسمح هذا التصميم باستخدامها لاستهداف عدة عضلات أساسية مختلفة.
الركوع أزمة
هذا التمرين ينشط المستقيمة البطنية ويستهدف على وجه التحديد عضلات البطن السفلى.
الخطوة 1:
بافتراض وضع البداية ، قم بتثبيت الجزء العلوي من الجسم بالمقابض وقم ببطء بوضع الركبتين بالقرب من ذراعيك عن طريق تحريك وسادة الركبة على طول الجنزير.
الخطوة 2:
عقد في أعلى نقطة لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم تراجع إلى موقف الراحة. كرر 10 مرات.
الجرش الجانب
كما هو الحال في دوار Ab ، يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة على جانب البطن.
الخطوة 1:
بينما في وضع الانطلاق ، قم بتدوير لوحة الركبة بمقدار 45 درجة إلى اليمين.
الخطوة 2:
ارفع ساقيك ببطء إلى ذراعيك عن طريق مزلقة وسادة الركبة على طول مسار الماكينة. هذا الجانب سوف ينحني جذعك إلى الجانب الأيسر.
الخطوه 3:
اضغط لمدة 1 إلى ثانيتين ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بعد 10 تكرار ، كرر على الجانب الآخر.
نصائح
- لتقوية عضلات البطن بشكل صحيح ، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين. يجب أن يتم ذلك مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع.
اختلافات
توفر كل من Ab Circle و Ab Coaster طرق فعالة لتقوية عضلات البطن. قد تكون أب كوستر مناسبة بشكل أفضل للأفراد الذين يتطلعون إلى استهداف البطن المستقيمة ومنطقة البطن السفلية ، في حين أن دائرة الأب تتضمن بشكل أفضل تقوية الورك في العمل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن موضع البدء الذي يستخدمه كل جهاز يتحدى المجالات المختلفة. عند استخدام دائرة أب ، تتحمل الوزن من خلال الكتفين الذي ينشط الكفة المدورة وعضلات الكتف. من ناحية أخرى ، فإن القبضة المستخدمة في وضع انطلاق أب كوستر تستهدف العضلة ذات الرأسين.
