سيداتي ، لنكن صادقين: في بعض الأحيان ، مجرد التفكير في ممارسة التمارين الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية قد يجعلك ترغبين في التخلص من أحذية الركض الخاصة بك وتأخذ استراحة لمدة أسبوع من الصالة الرياضية كل شهر.
ولكن ماذا لو كان التمرن خلال الدورة الشهرية - والأيام التي تسبقها - أسهل إذا كنت قد درّبت طبقًا لدورة الطمث لديك؟ قد يبدو غريبا ، ولكن فقط استمر في القراءة.
ليس هناك سبب لتخطي التمارين الرياضية فقط لأن لديك الدورة الشهرية (باستثناء حالة صحية كامنة مثل بطانة الرحم ، بالطبع). في الواقع ، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من التمرين ، فقد حان الوقت للبدء في التركيز على ما يخبرك به جسمك ومطابقة التدريبات الخاصة بك لكل مرحلة من مراحل الدورة.
ضع في اعتبارك أن جميع النصائح الواردة أدناه تستند إلى دورة 28 يومًا في المتوسط ، ولكن قد تكون خبرتك أطول أو أقصر بقليل. أيضا ، كل هيئة (وبالتالي ، كل دورة) مختلفة ، لذلك من المهم الاستماع إلى جسمك والقيام بما هو مناسب لك.
تسخير قوة الهرمونات الخاصة بك
ليس سرا أن الهرمونات الأنثوية تتقلب خلال المراحل المختلفة من الدورة الشهرية للمرأة. وهذا الصعود وسقوط الاستروجين والبروجستيرون يمكن أن يؤثر بشكل كبير على دوافعك في ممارسة الرياضة.
تقول جيليان إسر ، م. د. ، ومقرّها في واشنطن ، ومقرّها في واشنطن: "إن الاستروجين والبروجسترون مهمان لمساعدة أجسادنا على إنتاج السيروتونين ، والـ GABA والاندورفين." "إذا انخفضت الهورمونات ، فإن هذه المواد الكيميائية في الدماغ تنخفض أيضًا ، لذلك لا عجب أننا نشعر بالعصبية والحزن والخمول والألم".
ولكن هنا هو الخبر السار: يعتقد الدكتور إيسر أيضا أن التمارين يمكن أن تساعد في مكافحة هذه المستويات المنخفضة في المزاج والطاقة. تقول: "إن إنتاجنا للأدمين من النوربينيفرين (الذي يعزز الطاقة) والدوبامين (الذي يجعلنا نشعر بالرضا) والسيروتونين (يخفض الشهية والاكتئاب) والإندورفين (كتل مستقبلات الألم) يزداد أثناء التمرين".
وإذا كنت شخصًا يتخطى التدريبات باستمرار خلال أول أسبوعين من دورتك ، فقد تفوّت فرصة تحقيق بعض المكاسب الهامة في مستوى لياقتك البدنية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 من جامعة أوميا في السويد ، يمكن أن يؤدي التدريب خلال هذه الفترة الحاسمة إلى قوة أكبر وقوة وكثافة عضلية أعلى من أي وقت آخر من الشهر.
يمكن أن يساعد التمدد القليل والجري السهل في مكافحة التشنجات. الصورة الائتمان: واحدشبكة / iStock / غيتي صور كيفية العمل بها خلال أيام 1 إلى 7
من الناحية الفنية ، يشار إلى النصف الأول من دورتك باسم المرحلة الجرابية. وخلال الأيام السبعة الأولى ، توصي ستاسي سيمز ، دكتوراه في الفسيولوجيا في مجال البيئة ، بإجراء تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT).
يقول سيمز: "بسبب هبوط الهرمونات ، تستطيع النساء الوصول إلى الكربوهيدرات / الجليكوجين بسهولة ، مقارنة بالفترات الزمنية عالية الاستروجين عندما نعتمد أكثر على الانهيار البطيء للدهون". وبعبارة أخرى ، يمكن للمرأة أن تضغط أكثر وأكثر من التمرينات القصيرة السريعة خلال هذا الوقت.
ولكن بما أن دورة كل امرأة مختلفة ، سيجد البعض صعوبة أكبر في العمل عند الحائض إذا كانوا يعانون من أي ألم وانزعاج خلال هذا الأسبوع. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، يمكن أن يكون تمارين الكارديو الخفيفة والسباحة واليوغا أيضًا خيارات جيدة منخفضة التأثير خلال هذه الفترة.
كيفية العمل خارج أيام 8 إلى 14
بعد ذلك ، خلال النصف الثاني من هذه المرحلة الأولى (حوالي 8 إلى 14 يومًا) ، تزداد مستويات التستوستيرون ، مما يجعله الوقت الأمثل لتدريب القوة ، كما يقول جوسي بال ، D.C. ، وهو طبيب رياضي معتمد بتقويم العمود الفقري.
"هذا الإطار الزمني عظيم لزيادة قدرة الجسم على بناء العضلات والتعافي بسهولة أكبر" ، كما تقول. لذلك لا تخاف من التحول إلى برنامج أكثر كثافة من التدريب على الوزن أو معسكرات الحذاء.
المفتاح لمرحلة الجريبي هو التفكير اللاهوائي والقوة والقوة.
كيفية العمل بها خلال الأيام 15 إلى 21
مرحبا بك في مرحلة الجسم الأصفر! يبدأ هذا النصف الثاني من الدورة الخاصة بك مع انخفاض الأولي في هرمون الاستروجين. ومع ذلك ، فإن مستويات هرمون الاستروجين الخاص بك ترتفع إلى الوراء ، جنبا إلى جنب مع البروجسترون ، قبل أن تسقط مرة أخرى في التحضير لفترات الدورة الشهرية.
هذه السفينة الدوارة الهرمونية قد تقلل مستويات الطاقة الخاصة بك وتسبب لك شعورا بطيئا. لا يستعد جسمك للعمل بكثافة عالية جدًا خلال هذه المرحلة ، لذلك يجب أن تخطط لخفض حملك الشامل للرياضة ، واستخدام الأوزان المعتدلة والالتزام بممارسة التمارين الرياضية المستقرة.
الجزء الأول من هذه المرحلة ، ما بين 15 إلى 21 يومًا تقريبًا ، مفيد للأنشطة مثل الجري والبيضاوي والبيلاتس والتمارين الرياضية ومقاومة وزن الجسم / ولاعة المقاومة.
كيفية العمل بها خلال أيام 22 إلى 28
في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية (ما بين 22 إلى 28 يومًا تقريبًا) ، تخضع هرموناتك لتغيرات كبيرة ، مع حدوث تغييرات في الذروة قرابة خمسة أيام قبل الدورة الشهرية ، كما يقول سيمز.
وتزداد درجة الحرارة الأساسية وتبدأ عملية الأيض في الابتعاد عن الجلايكوجين وتعتمد على الأحماض الدهنية. في الأساس ، يستغرق الأمر وقتًا أقل للتعب وتقلل من درجة حرارة التسامح ، مما يعني أنه لا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بنفس القدر.
ولكن لا تثبط! يقول سيمز إن النساء يجب ألا يكون صعبًا على أنفسهن خلال الأيام التي سبقت الفترة. "العديد من النساء يشعرن بعدم وجود" موجو "، كما تقول. "وبعبارة أخرى ، لا يستطيعون المرور عبر تل أو سباق عندما يكون ذلك عادة ما يستطيعون فعله." تذكرهم أن هذا كله علم وظائف الأعضاء ، وليس لياقتك الشخصية ، لذا قم بتقليص قليل من الركود.
إنها توصي بالتمسك بنفس التدريبات من الجزء الأول من المرحلة الأصفرية: القلب المستقر ، القلب ، البيلاتس و وزن الجسم.
كما توصي الكرة بأن تأخذ النساء الأمر في سهولة خلال الأيام القليلة التي تسبق فترة حياتهن ، وتعتقد أنه وقت رائع للانخراط في أنشطة مثل اليوغا ، والتي يمكن أن تساعد في إرخاء الجسم ، وربما تقلل من الأعراض مثل التشنج ، وحساسية الثدي ، والتعب العضلي والوجع. .
استمع إلى جسدك وفعل ما هو مناسب لك. ائتمان الصورة: Bojan89 / iStock / Getty Images اذهب بسهولة على نفسك
من المهم أن تضع في اعتبارك الاختلافات في علم وظائف الأعضاء الأنثوي وتذكّر نفسك بأن تراجع وتدفق الهرمونات يؤثر على مستوى لياقتك.
قد تجد أنه من المفيد تتبع أدائك خلال كل مرحلة من مراحل الدورة. تدوين الملاحظات حول النوم ، والحالات المزاجية ، واستهلاك الطعام ، ومستويات الطاقة وكثافة التمرين. ثم جدولة التدريبات مقدما على أساس احتياجات جسمك خلال ذلك الجزء من الدورة.
وتذكر ، إذا وجدت أن جسمك لا يعمل كما هو الحال عادة ، فلا بأس من إعطاء نفسك فترة راحة وتخفيف حدة الشدة. مثلما يقول سيمز: إنه علم وظائف الأعضاء - وليس لياقتك الشخصية - يمكن أن يؤثر على أدائك خلال الدورة الشهرية.
ما رأيك؟
هل تمارس التمارين الرياضية خلال فترة الدورة الشهرية؟ هل لاحظت أنه يساعد على التخفيف من أعراضك؟ ماذا عن التدريبات الخاصة بك خلال الفترة المتبقية من الدورة؟ هل تلاحظ أن أدائك يتراجع ويتدفق مع الهرمونات الخاصة بك؟ هل سبق لك أن فعلت أي شيء مختلف في أوقات مختلفة من الشهر؟ إذا كان الأمر كذلك ما؟ شارك قصصك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
