لقد فعلت كل شيء بشكل صحيح. أنت تمرر البيتزا وتتجنب تناول وجبات خفيفة عقلانية أمام التلفزيون ، لذا يمكن أن تشعر بالإحباط عندما لا تغير تغيرات نمط الحياة دون فقدان الوزن. لا داعي للقلق ، فقد تساعدك بعض التغييرات البسيطة في إعادتك إلى المسار الصحيح. إذا كنت تأكل عن طريق الخطأ أكثر مما تحتاج - حتى من الأطعمة الصحية - فقد تصارع وزنك ، حتى لو كنت تتناول أطعمة صحية. قد يساعدك الحفاظ على مجلة الأغذية والالتزام بممارسة المزيد من النشاط البدني في إيقاف زيادة الوزن لمساعدتك في العودة إلى وزن هدفك.
عن غير قصد إفراط الأطعمة الصحية
التقلبات في المقياس ، حتى بمقدار 5 باوند ، طبيعية تمامًا. يمكن أن يجعلك احتفاظك بالسوائل من تناول وجبة مالحة بشكل خاص ، من التأثيرات الهرمونية أو من تمارين القوة القاسية ، أكثر ثقلًا في اليوم التالي. إذا استمرت هذه الجنيهات لمدة أسبوع أو أكثر ، فقد حان الوقت لتوجيه الانتباه.
إن السبب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن هو تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل منتظم مما تحرقه في اليوم. قد تكون ملتزمًا باختيار الأطعمة الصحية غير المُعالجة فقط ، ولكن يمكن للوجبات الكبيرة والنسخ ذات السعرات الحرارية العالية أن تتسبب في تراكم الوزن.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بوجبة خفيفة واحدة فقط في اليوم - ولكن هذه الوجبة هي كوب من المكسرات النيئة الصحية - فإنك تضيف أكثر من 850 سعرًا حراريًا إلى خطة الوجبة الخاصة بك. بالنسبة للمرأة التي تحتاج فقط إلى 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها ، فإن هذا نصف إلى ثلث احتياجاتك اليومية.
لا يزال بإمكانك تضمين الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة الصحية كجزء من نظامك الغذائي ، ولكن التزم بأحجام جزء معتدلة لتجنب زيادة الوزن. على سبيل المثال ، اختر ربع من الأفوكادو ، أونصة واحدة من البذور أو ملعقة واحدة من زبدة البندق.
أنت لا تحسب السعرات الحرارية "المخفية"
من السهل أن تنسى جميع اللقاحات من الطعام وإضافة السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال اليوم ، ولكن هذه الاحتمالات والنهايات يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. في المتوسط ، يقلل الناس من السعرات الحرارية التي يتناولونها بمعدل 30٪ ، حسب ما أفاد به الأستاذ بجامعة نيويورك والمؤلفة ماريون نستله في عدد 2012 من The Atlantic. تأكد من إحصاؤك لمشروب القهوة الفاخر ، وكعكة محلية الصنع في غرفة الاستراحة في العمل ، ومجموعة من العينات في مخزن المستودعات والقصاصات من صحن طعام طفلك كجزء من السعرات الحرارية اليومية. احتفظ بمذكرة طعام دقيقة لتتبع حميتك - قد تكشف أنك تأكل أكثر مما تعتقد.
تأكد من قياس أحجام الأجزاء ، نظرًا لأنه من السهل التقليل من حجم الأجزاء. كمية اللحم أو الدجاج تقارب حجم راحة يدك. كوب واحد من الحبوب هو مجرد قبضة صغيرة وكأس من الخضار هو حفنة سخية.
الضمادات والصلصات والتوابل الأخرى يمكن أن تتراكم على السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار صحي مع السلطة بدلا من البرجر والبطاطس لتناول طعام الغداء. ولكن أضيفي ملعقتين من صلصة الرانش ، والجبن ، والزبيب ، ولحم الخنزير المقدد ، وبذور عباد الشمس ، والخبز المحمص ، وتجاوزت وجبتك الصحية الخفيفة الآن 600 سعر حراري لكل وجبة. التزم بإضافات واحدة أو اثنتين من السعرات الحرارية العالية في وجبات الطعام ، وإذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فقم بتناول حصص إضافية من الخمور المائية أو الخضروات أو الفاكهة.
أنت لا تدخر حتى التدريبات الخاصة بك
بينما يساعدك النشاط البدني على الحفاظ على وزنك - تحتاج إلى 150 دقيقة على الأقل من تمارين القلب متوسطة الكثافة - تعمل بعض التمارين بشكل أفضل للتحكم في وزنك أكثر من غيرها.
إذا كنت تمارس نفس تمرين القلب إلى الأبد ، ففكر في تحويله - بعد فترة ، يتكيف جسمك مع التمرين المفضل لديك ، وسترى مرحلة النتائج. أضف تدريبًا فاصلًا ، يمكنك فيه تبديل نوبات موجزة من العمل عالي الكثافة مع نوبات عمل أقل كثافة ، إلى اثنين أو ثلاثة من تدريبات القلب في الأسبوع. قد تجرّب نوعًا مختلفًا من التمارين - وهو نوع لم يعتاد عليه جسمك بعد. على سبيل المثال ، استخدم الإهليلجية بدلاً من الدوران الداخلي أو الركض بدلاً من السباحة.
تأكد من القيام بمجموعة متنوعة من التدريبات ؛ لا تفعل كارديو فقط. تدريب القوة يساعد على إبطاء الخسارة الطبيعية في كتلة العضلات. إذا كنت لا تحافظ على العضلات ، فإن عملية الأيض لديك تبطئ بشكل طبيعي وتزيد من وزنك باستخدام عدد أقل من السعرات الحرارية.
أنت قلق أو لا تحصل على ما يكفي من النوم
الإجهاد من الفواتير ، العمل أو مخاوف الأسرة يسبب جسمك ضخ المزيد من هرمون الكورتيزول ، مما يشجع على زيادة الدهون. لا يستطيع جسدك التمييز بين عوامل الإجهاد هذه التي تحدث في العصر الحديث وضغوطات العصر الحجري القديم - مثل النقص في الغذاء أو مطاردة النمر. ونتيجة لذلك ، يستجيب جسمك للإجهاد المزمن عن طريق التمسك بالدهون الزائدة ، والتي يمكن استخدامها كمصدر للطاقة في المستقبل. تعمل هرمونات الإجهاد على إبطاء عملية الأيض للحفاظ على الطاقة ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. الإجهاد قد يتداخل أيضا مع عادات نومك. يؤثر عدم النوم الكافي للجودة على الهرمونات التي تنظّم الجوع والرضا ، لذلك قد تأكل كميات أكبر من غير قصد وتطلب أغذية أكثر ثراءً. جرب العثور على تقنيات للتعامل مع الإجهاد ، مثل اليوغا والتأمل ، للمساعدة في تنظيم مستويات هرمون التوتر ، وتهدف لمدة سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلا لتجنب زيادة الوزن.
أسباب طبية محتملة لزيادة الوزن
إذا كنت متأكداً من أن نظامك الغذائي وممارسة الرياضة على صواب ، فتحدثي مع طبيبك عن أي أسباب طبية قد تضعها على الجنيهات. يمكن أن يؤدي وجود متلازمة الغدة الدرقية أو تكيس المبايض ناقصًا إلى زيادة الوزن. إذا كنت تستخدم أي أدوية بوصفة طبية ، فقد يكون سببًا في زيادة الوزن. ناقش البدائل مع طبيبك.
