يظل الاعتصام ممارسة تمارين للبطن وأداة أساسية في اختبارات PT العسكرية والمدارس الابتدائية P.E. ومع ذلك ، فإنه يتم انتقاده في بعض الأحيان على أنه محدود في الفائدة وسبب محتمل لإصابة في الظهر. يقطع نموذجك شوطا طويلا في جعل الاعتصام فعالا وآمنا ، لذلك تأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
النموذج السليم لل Sit-Up
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة. ثني الركبتين وزراعة قدميك حول المسافة بين الورك. ضع يديك على مؤخرة رأسك ، حيث يعلق على رقبتك. أشر مرفقيك على جانبي الغرفة.
الخطوة 2
الزفر وسحب زر البطن في نحو العمود الفقري الخاص بك كما يمكنك رفع جذعك بلطف عن طريق ثني الوركين والخصر. ارفع حتى يصبح الجذع مجرد بوصات من الفخذين.
الخطوه 3
استنشق وتحكم في عودتك إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد.
الأخطاء الشائعة
يمكن أن يسبب الاعتصام عدم الراحة أو ألم في الظهر والرقبة عند القيام به بشكل غير صحيح. للتأكد من أن نموذجك مثالي:
- ابق يديك على ضوء رأسك والأكواع مفتوحة على مصراعيها. أبدا جحر أو أضعاف رقبتك.
- زرع قدميك بقوة في الأرض وتمنعهم من الهزّاز أثناء الجلوس لأعلى ولأسفل.
- تحرك ببطء. تستخدم الحركات السريعة الزخم ، بدلاً من العضلات ، مما يعني أنك تحصل على أقل من كل اعتصام.
إلى مرساة أو غير مرساة
في بعض الأحيان ، تتم عملية الاعتصام باستخدام أداة تنبيه تحتفظي بقدميك أو عن طريق تثبيت قدميك تحت دعامة قدم أو كعب منخفض. تجنب هذه المساعدة ، لأنها تغش المستقيمة البطنية - عضلات البطن الأمامية - من العمل بجد أثناء التمرين وتضع الكثير من التركيز على نشاط عضلات الفخذ. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد مفرط على العمود الفقري السفلي وإلحاق أضرار محتملة بأقراص أسفل الظهر.
كيفية القيام بتصحيح الصورة الفوتوغرافية Sit & Up: YakobchukOlena / iStock / Getty Images الإجهاد الخلفي المحتمل
الاعتصام هو ممارسة مثيرة للجدل لأنه من المحتمل أن يضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عضلات البطن الضعيفة أو الظروف المنخفضة الظهر. كما أن الثني المتكرر للعمود الفقري الذي يتطلبه الاعتصام يضغط أيضًا على أقراص ظهرك وقد يؤدي إلى انتفاخ وانفتاق محتمل.
Sit-Up Limitations
الاعتصام هو أيضا معزولة نسبيا من حيث قدرته على تحديد وتقوية عضلات البطن الخاصة بك. عندما تجلس على طول الطريق نحو فخذيك ، بدلاً من التمسك بأزمة ترفع الجذع على بعد 30 إلى 45 درجة من الأرض ، تميل عضلات الفخذ المثنية للسيطرة على الاستخدام وتقليل استخدام المستقيمة البطنية. هذا يجعل الأزمة أكثر فعالية.
حتى إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يفشل الاعتصام في التعامل مع جميع عضلات قلبك - المنطقة التي تشمل كامل جذعك وتؤدي دور مركز قوة الجسم. لا يقوي الاعتصام عضلات البطن المائلة الجانبية المسؤولة عن الانحناء الجانبي والدوران أو عضلات البطن الداخلية العميقة التي تساعد على تعزيز الشكل السليم ومقاومة الإرهاق. ويترك الجلوس أيضًا عضلات الظهر والجزء السفلي من التدريب.
يمكنك الإبقاء على الاعتصام كجزء من التدريب الأساسي ، بالنظر إلى أن ظهرك يتمتع بصحة جيدة ولا يسبب أي ألم ، بل يزيدها بألواح وألواح مرجّحة وملحقات الظهر.
