إذا كنت تبحث عن تحسين سرعتك أو قوتك أو قدراتك في القفز ، فإن pormometrics في أوتار الركبة يكون مناسبًا لك. تمارين Plyometric هي الحركات المتفجرة التي تساعد على تدريب العضلات على الانكماش بقوة وبسرعة.
1. القفز الطعم
الطعنات تقوية عضلات أوتار المأبض ، على حد سواء في الوركين والركبتين.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع قدميك متداخلة ، ما يقرب من ثلاثة أقدام على حدة. أبق جسمك مستقيماً ، ثني الركبتين وأسفل مستقيماً نحو الأرض. اضغط لأسفل من خلال كرات قدميك والقفز على التوالي. عندما تكون رجليك في الهواء ، قم بتغيير وضعية الساق بحيث تهبط مع الساق المقابلة في المقدمة.
مارس القفز على مربع قصير حتى تتقن هذه التقنية. مصدر الصورة: jacoblund / iStock / GettyImages 2. مربع الانتقال
يقفز صندوق توفير مجموعة متنوعة من التمارين plyometric لأوتار الركبة. تدرب على القفز الخاص بك على مربع قصير - 4 إلى 6 بوصات - حتى إتقان التقنية الصحيحة. عمل ما يصل إلى ارتفاع مربع من 18 إلى 24 بوصة.
كيف نفعل ذلك: قف حوالي 6 بوصات من الصندوق. مع عرض كتفك بعيداً عن القدمين ، أقل في وضع ربع القرفصاء. إقفز فوق الصندوق. أرض على القمة في موقف ربع القرفصاء الذي بدأت فيه. تقفز بعيدا بما فيه الكفاية إلى الأمام بحيث قدم كلا القدمين تماما على مربع. تنزل من المربع وتكرار.
3. العقبات
تتشابه العقبات مع القفزات في الصندوق ، لكنك تقوم بمسح العائق بدلاً من الهبوط عليه. لاستهداف عضلات أوتار الركبة ، سوف يكون كلا الركبتين مثنيتين عند القفز فوق العقبات. ابدأ بالعوائق القصيرة - من 4 إلى 6 بوصات - واعمل على الوصول إلى عقبات أطول.
كيف نفعل ذلك: قم بإعداد العقبات الخاصة بك ما يقرب من 3 أقدام على حدة. الوقوف حوالي 6 بوصات أمام العقبة الأولى. اقفز فوق العائق واجذب كلا الركبتين باتجاه صدرك. أرض على كرات قدميك. جعل هذا التمرين أصعب من خلال القفز فوق عدة حواجز في صف واحد ، دون راحة.
4. بعقب ركلات
يتم تنفيذ ركلات الجزار في بعض الأحيان كجزء من عملية الإحماء الديناميكي للأنشطة الأخرى ، إلا أنها أيضًا تمارين plyometric لأوتار الركبة. يمكن القيام بهذا التمرين في مكان واحد أو أثناء الجري.
كيف تفعل ذلك: ابدئي بفارق الكتف عن ساقيك. ثني ركبتك اليمنى واستعد بسرعة كعبك الأيمن إلى الأرداف الأيمن. عندما تعود ساقك إلى الوراء ، ثني ركبتك اليسرى ، ليصل الكعب بسرعة نحو ردفك الأيسر. الجوانب البديلة ، زيادة سرعتك كلما أصبحت أقوى. أبق جسمك مستقيماً طوال الحركة. تقدم هذا التمرين عن طريق أداء ركلات بعقب أثناء الجري.
