مرحبًا بكم في تمارين الملاكمة المدهشة لأذرعكم التي ستفعلها! فهو يجمع بين فوائد الملاكمة ، والتكيف القلبي الوعائي ، والمهارة والسرعة في تمارين جديدة على غرار الدارات.
ولكن قبل أن تقفز ، دعونا نلقي الضوء على السبب الذي يجعلك تضيف الملاكمة إلى نظام التمرين. فيما يلي خمس فوائد للملاكمة:
1. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: ملاكمة يحاكي التدريبات HIIT - مع رشقات من النشاط تليها راحة قصيرة. وكما سمعتم على الأرجح ، فإن HIIT رائع لقلبكم ، مما يجعل هذه العضلات الحيوية أكثر صحة.
2. تخفيف التوتر: يمكن أن يساعدك التثقيب على شيء ما (على عكس شخص ما) في التخلص من التوتر والتوتر. لذا اخرجه من التمرين وليس زميلك في العمل.
3. فقدان الوزن صحي: كلما زادت كثافة تمرينك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كان هذا أمرًا تريد مزيدًا من الإرشادات عليه ، فحاول استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. احرص على البقاء بين 75 و 85٪ من معدل ضربات القلب بحد أقصى (تقديره بطرح عمرك من 220).
4. زيادة التنسيق اليدوي العين: سواء كنت تصل ، أو تمسك ، أو تقوم باللكم ، فإنك تقوم بتحسين التنسيق بين العينين وتعزيز اتصال الدماغ والجسم. الملاكمة هي طريقة رائعة للبقاء حادة.
5. المزيد من الثقة والقوة: الملاكمة يمكن أن تجعلك تشعر بأنك لا تقهر. بمجرد الحصول على مقبض على هذه التحركات ، فسوف يكون لا يمكن وقفها. لماذا ا؟ جميع الفوائد المذكورة أعلاه ستمنحك إحساسًا بالإيجابية والقوة والتحكم. الملاكمة ليست للبنفسجي المتقلص. انها وسيلة متفجرة ، قوية وعالية الطاقة للحصول على شكل لا يصدق.
لديك 28 دقيقة تدريب الملاكمة
انتزاع زوج من الدمبل الصغيرة وحبل القفز (أو مجرد التظاهر!) واتبع جنبا إلى جنب مع هذا التمرين.
تبدأ مع الاحماء
الاحماء من خلال العمل بوتيرة متوسطة لزيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم تدريجيا. يجب أن تتنفس بشكل كبير بنهاية الدارة.
الوقت الإجمالي: 4 دقائق
تعليمات: هل 30 ثانية من كل التدريبات الأربعة التالية ، من A إلى D. ثم ابدأ في A وأكمل الدورة مرة ثانية.
هوب على ذلك! أ. القفز الخفي
يجلس القرفصاء والقفز فوق. تقفز القرفصاء
الاحماء هذا الجزء السفلي من الجسم. جيم عناق الركبة للاندفاع إلى الأمام (الأرجل البديلة)
اطلاق النار الخاص بك الأساسية والكتفين. D. طواحين الهواء (المناوبين)
الجزء 1: مهارات الملاكمة
تبدأ كل خطوة في موقف قتال - قدم واحدة أمام الآخر عن مفصل الورك. يجب رفع كعبك الخلفي للسماح للوركين بالتدوير. حافظ على عدد الممثلين وزيادتها في كل مرة لبناء شدتها.
الوقت الإجمالي: 12 دقيقة
تعليمات: هل 60 ثانية من كل تمرين ، وتكرار الدائرة ما مجموعه أربع مرات.
نرى أن لكمة من خلال. A. Comb-Cross Combination with Hip Rotation (دوران الجاب) مع دوران الورك: ابدئي في موقف قتال - ضع المرتفعان إلى الأمام والقدم اليسرى على بعد بضعة أقدام أمام يمينك. أبقِ يدك اليسرى على وجهك ، قم بالتدوير من الوركين ورمي لكمة بذراعك الأيمن. ثم قم بالتواء إلى اليمين أثناء رميك لكمة في ذراعك الأيسر.
Uppercut اليسار ، ثم العلوية اليمين. ب- تركيبة كتف بكرة اليد (اليسار واليمين): ابدأ في موقف قتالي ، ثم ضع يدك اليسرى تحتها وكثافتها ، وحافظ على جانب الأصابع من قبضة يدك نحو وجهك. كرر على الجانب الأيمن.
لكمة جنب إلى جنب. جيم - اللكمات crossbody (يمين ثم يسار): الوقوف مع القدمين عرض الورك بعيدا ، والمرفقين عازمة واليدين مدسوس تحت ذقنك. قم بالتدوير بالكامل إلى الجانب الأيمن أثناء قيامك بضرب جميع أجزاء جسمك بذراعك الأيسر. كرر على الجانب الآخر.
الجزء 2: دائرة تكييف الملاكمة
اعطي هذا الجهد الشامل الخاص بك. هذا هو تكييف حقيقي ، ويصبح قاسيًا. ولكن التمسك بها: أنت تحرق أطنان من السعرات الحرارية!
الوقت الإجمالي: 5 دقائق
تعليمات: هل 60 ثانية من الركض أو الركبتين عالية تليها خمس دفعات. أكمل أربع جولات.
إبقاء هذه الركبتين عالية! A. 60 ثانية من الركض (أو الركبتين العالية)
تعمل محركات الضغط القياسية على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. B. 5 Push-Ups
الجزء 3: حلبة الملاكمة الأساسية
الوقت الإجمالي: 4 دقائق
التعليمات: القيام 25 من كل من التدريبات أدناه ، ثم كرر ثلاث مرات أكثر.
سيشعر abs الخاص بك هذا واحد! أ. الاعتصام مع مزيج جاب الصليب: أداء اعتصام القياسية ، ولكن في الجزء العلوي ، لكمة عبر الجسم مع ذراعك الأيسر ثم الذراع اليمنى. العودة إلى البداية وتكرار.
هل كلا الجانبين لكل مندوب. B. Planks With Hip Drop: تبدأ في اللوح الخشبي. اسقط الوركين بضع بوصات إلى الجانب الأيمن بينما لا تزال تحافظ على قلبك ضيق. ثم إسقاط الوركين إلى الجانب الأيسر.
نهاية مع التهدئة
قم بإنهاء التمرين مع ثلاث دقائق من القفز بحبل لطيف (مع أو بدون الحبل الفعلي) لتبريد جسمك.
ما رأيك؟
هل سبق لك أن فعلت تمرين ملاكمة؟ ماهو رأيك؟ هل تعتقد أنك سوف تجرب هذا؟ إذا فعلت ذلك ، فأخبرنا كيف تسير الأمور! هل تركت لك التعرق والتعب في أفضل طريقة ممكنة؟ هل تمزقت ذراعيك وكتفيك في اليوم التالي؟ شارك تجاربك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
