عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تنقص الوزن ، فإن السبانخ هو مصدر غذائي حقيقي. يحتوي كوب واحد من السبانخ على 7 سعرات حرارية فقط و 1 جرام فقط من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنه يوفر لك الحديد ، الفولات ، المغنيسيوم ، الكالسيوم والكثير من مضادات الأكسدة. جعل هذا الملء ، غذاء منخفض السعرات الحرارية جزءًا منتظمًا من خطة وجباتك يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن
الخطوة 1
هزة السبانخ مع الفراولة للحصول على حلاوة. رصيد الصورة: tashka2000 / iStock / Getty Images اخلطي السبانخ في هزة بروتين للحصول على ضرب إضافي من العناصر المغذية في الصباح. وجدت دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في فبراير 2013 أن وجبة الإفطار عالية البروتين خفضت آلام الجوع والسعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم. وفقا للمدرب توني جنتلكور ، لن تلاحظ حتى أن السبانخ موجود هناك بمجرد مزج الخليط. أضف التوت للحصول على القليل من الحلاوة.
الخطوة 2
يمكن السبانخ frittata التوابل حتى وجبة الإفطار. الصورة الائتمان: travellinglight / iStock / Getty Images نطهو فريتات السبانخ يوم الأحد ونأكلها باردة لتناول طعام الغداء يوم الاثنين والثلاثاء والأربعاء. بدلا من مجرد السبانخ القديمة والبيض ، على الرغم من ذلك ، يقترح الكاتب والتلفزيون جيمي أوليفر فريتاتا تحتوي على السبانخ والبصل الأحمر وجبن الفيتا. خزّن هذا في الثلاجة في حاوية مغلقة وأغلق ثلث كل يوم تقريبًا. وجود هذا الطبق منخفض السعرات في متناول اليد وعلى استعداد للذهاب يعني أنك مستعد جيدا في كل وقت الغداء ولن يغري لتناول وجبة خفيفة على غير المرغوب فيه.
الخطوه 3
يمكن أن تكون سلطات السبانخ بديلاً لذيذًا للسندويتشات الثقيلة. ائتمان الصورة: أولغا ميتسوفا / iStock / Getty Images بدل السندويشات الخاصة بك إلى سلطة السبانخ لتناول طعام الغداء يوم الخميس والجمعة. استخدام أوراق السبانخ كقاعدة ، ثم إضافة الخضار أو أوراق أخرى منخفضة السعرات الحرارية مثل الخيار والخس واللفت والجزر المبشور والملفوف والبصل الأخضر والكوسا. أضف مصدر بروتين خالٍ أيضًا ، مثل صدور الدجاج المشوي ولحم الخنزير وشرائح الديك الرومي أو الجبن. يمكن أن يكون الخبز والسندويشات جزءًا من حمية إنقاص الوزن ، ولكنهما أكثر كثافة من السمنال ، لذا ستحصل على كمية أكبر من الطعام لباكتك الحرارية مع سلطة السبانخ المبنية على البروتين.
الخطوة 4
تناول جانبًا من السبانخ مع وجبة العشاء بدلاً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا. مصدر الصورة: Zoonar / D.Dzinnik / Zoonar / Getty Images تناول جانبًا من السبانخ مع وجبة العشاء بدلاً من الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا. جرب السبانخ المقلية مع الثوم أو الصنوبر ، أو قم بعمل كاري السبانخ. استخدم الكثير من البصل والثوم للحصول على نكهة إضافية. مثل الخبز ، الكربوهيدرات النشوية كثيفة بالسعرات الحرارية وقد لا تملئك بقدر ما تقدمة كبيرة من السبانخ.
الخطوة 5
سوف يحتفظ السبانخ المجمد لفترة أطول من السبانخ الطازجة. مصدر الصورة: Heike Rau / iStock / Getty Images شراء السبانخ الطازجة والمجمدة. من الناحية التغذوية ، هناك اختلاف بسيط بين الاثنين ، وبينما قد تفضل طعمًا طازجًا ، فإن الصنف المتجمد سيبقى لفترة أطول ، لذا يمكنك التأكد من أن لديك دائمًا بعض المساعدة. هذا هو كل شيء عن الاستعداد مرة أخرى. إذا كنت تخططين للحصول على جانب من السبانخ الطازج مع وجبتك المسائية ، فحينئذٍ تجد أنك قد نفدت ، حيث أن مجموعة المجمدة الجاهزة تحول دون تحولك إلى جوانب أعلى من السعرات الحرارية.
الخطوة 6
سبانخ تراجع هو خيار وجبة خفيفة من السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Jochel28 / iStock / Getty Images جعل سبانخ تراجع باستخدام السبانخ والخرشوف والجبن قليل الدسم مع قليل من الملح والبارميزان ورقائق الفلفل الحار. تناول هذا مع عصي الجزر والكرفس للحصول على بديل منخفض السعرات الحرارية للرقائق والغطس. عندما يكون لديك أصدقاء قادمين ، أو يتوهم مشاهدة لعبة على شاشة التلفزيون ، فإن الكريمات الحامضة عالية السعرات أو الإنخفاضات التي تعتمد على المايونيز غالباً ما تكون أول ميناء للاتصال. من السهل جدًا تناول هذه الأطعمة وحزمها في السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك ، فإن الغسول المبني على السبانخ سيوفر لك مئات السعرات الحرارية.
الأشياء ستحتاج
- سبانخ طازجة ومجمدة
- مشروب البروتين
- التوت
- بيض
- بصل أحمر
- جبنة فيتا
- حاوية مختومة
- خضروات منخفضة السعرات الحرارية
- البروتين الخالية من الدهون
- الثوم أو الصنوبر
- خرشوف
- جبن قليل الدسم
- ملح
- جبنة البارميزان
- رقائق الفلفل الحار
- عصي الجزر والكرفس
نصائح
- في حين أن السبانخ منخفض جدا في السعرات الحرارية ، فإنك لا تزال بحاجة للتأكد من أنه يتناسب مع توزيع السعرات الحرارية اليومي. لإنقاص الوزن ، يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق.
