آلام أسفل الظهر يمكن أن تنبع من العمود الفقري والمفصل العجزي الحرقفي الذي يربط الجزء السفلي من العمود الفقري مع الحوض. في أقسى حالاتها ، يمكن أن يشعر ظهرك بأنه مغلق في مكانه ، كما لو أنه لن يدور بسهولة من موضع دوران اليمين. في حين أن احتمال ممارسة ظهرك قد يبدو صعبًا ، إلا أن التمارين اللطيفة يمكن أن تساعد في تخفيف العضلات المشدودة التي تثبت ظهرك في مكانه. ومع ذلك ، تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تمارين قد تؤثر على صحة ظهرك.
الثني والإرشاد
عندما يكون العمود الفقري مقفلًا في الدوران الأيمن ، فإنه عادةً ما يتم قفله إما في ثني أو تمديد. يكون الانحناء عندما تنحني قليلاً أو تنحدر إلى الأمام إلى اليمين ، بينما يكون التمديد حيث ظهر ظهرك قليلاً إلى اليمين. لتخفيف بعض آلام أسفل الظهر ، يمكنك ممارسة تمارين الانثناء ، والتي يمكن أن تساعد على "فتح" الأجزاء المغلقة من ظهرك عن طريق تحرير مساحة مشتركة. على العكس من ذلك ، يمكن أن تمارس تمارين الضغط من أسفل العمود الفقري الخاص بك.
تمارين انثناء
أحد الأمثلة على الانحناء أو الانحناء إلى الأمام ، التمرين هو التمدد من الرأس إلى الركبة. هذا التمدد ينطوي على الجلوس مع ساقك اليمنى ممتدة إلى جانبك والقدم اليسرى مدسوس نحو الحوض. يمكنك وضع وسادة صغيرة أسفل الأرداف الأيسر لتخفيف التفاوت الناتج عن دورانك الفقري المقفل. الانحناء ببطء إلى الأمام نحو ساقك اليمنى ، تخيل أنك تمد من الفخذ الخاص بك ، وليس الورك. استعد ظهرك وأمسك بتمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، كما كنت قادرا. كرر التمدد مرتين إلى ثلاث مرات ، ثم انتقل إلى الساق المقابلة.
تمديد
عندما يتم قفل ظهرك في الدوران الأيمن ، يمكن أن يساعد إجراء التمارين التي تشجع التمديد على تخفيف الأربطة والعضلات الضيقة ومحاولة تمديد الظهر بشكل متساوٍ. مفتاح تمارين التمديد ليس دفع نفسك بعيداً. تمرين الضغط أو الكوبرا هو مثال على ذلك. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على بطنك وضع راحتي على الأرض بجانب كتفيك. ادفع ضد يديك لرفع الجزء العلوي من ظهرك قليلاً عن الأرض. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم عمل طريقك إلى التكرار وإطارات زمنية إضافية.
تمارين هزاز
يمكن للعمود الفقري الأيمن أن يجعل من الصعب تحريك الحوض بشكل متساوٍ خلال الامتدادات. على سبيل المثال ، من الركبتين ، قد تمتد إلى الأمام وتجد أن الحوض الأيمن يأتي إلى الأمام قليلاً بدلاً من السحب للخلف كما يفعل جانبك الأيسر. للتخفيف من حدة هذا التوتر ، يمكنك القيام بتمارين هزاز تساعد على "إزالة" الحوض وتحسين الدوران. أحد الأمثلة على ذلك هو ممارسة "الصخرة" المقدسة. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض. حافظ على أسفل الظهر على الأرض عندما تهز الحوض إلى الأمام وتعود إلى مكانها في حركة بطيئة ومراقبة. إذا كان ذلك ممكنا ، في محاولة لتدوير الحوض جنبا إلى جنب لتخفيف حدة التوتر في هذا المجال.
