تعمل عضلة الألوية المتوسطة ، وهي واحدة من ثلاث عضلات في الأرداف ، مع عضلات الورك الأخرى لتحريك الساق بعيداً عن خط الوسط لجسمك. كما أنه يساعد في كل من الدوران الداخلي والدوران الخارجي لمفصل الورك. لأن التمارين التي تحرك بشكل متكرر مفاصلك الورك ، مثل الجري أو الرقص ، يمكن أن تعمل فوق طاقتها هذه العضلات والعضلات والأنسجة المحيطة بها ، يمكن أن تصبح قرحة وشديدة. يمكن لتمدد الألوية المتوسطة أن يخفف بعض من هذا التوتر والتصلب ، وأن يستعيد أنماط الحركة الفعالة ويقلل من الألم ، وفقا لما ذكره المعالج الفيزيائي كريس فريدريك ، المؤلف المشارك في "التمدد للفوز".
تمتد الفوائد
إن تمدد الألوية المتوسطة مع العضلات الأخرى في الوركين والساقين والظهر يقلل من الصلابة في الوركين التي يمكن أن تسبب ألمًا في الظهر والورك والركبة. من خلال عقد التمدد في الوركين ، يمكنك تقليل التحفيز العصبي للعضلات ، مما يتيح لهم الاسترخاء وإطالة. نظرًا لأن الوركين متصلين بجذعك وساقيك عبر الأنسجة الضامة والأعصاب ، فإن امتداد المنطقة يمكن أن يحسّن حركتك في العمود الفقري والكاحلي أيضًا.
مستلق الورك دوران تمتد
هذا التمرين يؤكد على تمدد الألوية المتوسطة بدون الضغط على العمود الفقري. سوف تشعر بتمدد يشع من الأرداف الخاص بك وإلى أسفل ظهرك. استلق على الأرض على ظهرك مع قدميك على الأرض حول عرض مفصل الورك. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى بالقرب من الرضفة. مع ذراعيك إلى جانبيك ، قم بتدوير الحوض بالتدريج بحيث يلمس الفخذ والركبة اليسرى والقدم اليمنى الأرض. هذا ينبغي أن تمتد medios الألوية وعضلات الورك الأخرى وأسفل الظهر. عقد تمتد لستة نفسا عميقا. كرر التمرين على الورك المقابل عن طريق عبور ساقك في الاتجاه المعاكس.
منضدية الورك تمتد
هذا التمرين يمتد الأرداف - بما في ذلك الألوية المتوسطة - مع الحفاظ على وضعية العمود الفقري. كما أنه يفتح القناة العصبية التي يمر عبرها العصب الوركي ، مما يقلل من التهيج والالتهاب في العصب والأنسجة المحيطة ، كما يقول المعالج الطبيعي جراي كوك ، مؤلف كتاب "الجسم الرياضي في التوازن". قف أمام منصة مسطحة ، مثل الطاولة ، التي تكون عالية مثل الحوض. ضع الجزء الأيمن الخارجي من الفخذ والعجل على الجزء العلوي من المنصة ، مع توجيه ركبتك اليمنى للأمام. ابقِ الجذع مستقيماً و ساقك الواقف مستقيماً بينما تمسك بتمدد لمدة خمس أو ست أعماق عميقة. لزيادة التمدد ، قم بتمرير جذعك إلى الأمام عند الخصر قليلاً مع كل زفير.
الافراج عن النفس الليفي العضلي
الإصدار الذاتي من الليف العضلي هو تقنية التدليك الذاتي التي تطلق نقاط الزناد وتقلل من الحساسية في الأنسجة والعضلات. يمكنك استخدام بكرة رغوة لتدليك الوركين عن طريق وضعها على الأرض ووضع الأرداف فوقها. وأنت تجلس ، قم بتحويل وزنك إلى ردفك الأيسر ، وعبر كاحلك الأيسر فوق ساقك اليمنى بالقرب من الرضفة. عندما تنقلب لأعلى وأسفل الردف الخاص بك ، قد تجد بقعًا مؤلمة وحساسة. عندما تجد واحدة ، فرك المنطقة بلطف إلى أعلى وأسفل حتى يهدأ الألم. تنفس ببطء وعمق لمزيد من الاسترخاء جسمك. يوصي Frederick باستخدام SMR قبل وبعد التمرين لتقليل ألم العضلات وتحسين حركية الأنسجة.
تمتد نصائح
قبل القيام بتمارين الوسيط الأزرق ، قم بإحماء عضلاتك لمدة لا تقل عن 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة أو حمام ساخن. يجب أن تمدد جميع المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك ، بما في ذلك الألوية المتوسطة ، على الأقل مرتين كل أسبوع. إذا كنت تعاني من تصلب في الوسيط الأزرق ، فإن جلسات التمدد اليومية ستكون أكثر فائدة.
