يمنحك الشهر الكثير من الوقت لفقدان 5 جنيهات بدون حرمان شديد أو ساعات من التمارين الرياضية. يساعدك عجز معتدل في السعرات الحرارية وكميات معقولة من النشاط البدني وبعض تعديلات أسلوب الحياة على تحقيق هدفك والحفاظ على حجم جسمك الجديد. وضع خطة مع وجبات خفيفة الوزن وممارسة برنامج لمساعدتك على الوصول إلى هدفك.
كيف يعمل فقدان الوزن
للوصول إلى هدفك ، ستحتاج إلى خسارة حوالي 1/4 رطل في الأسبوع. يساعدك العجز اليومي الذي تبلغ قيمته 625 سعرة حرارية على تحقيق هذا المعدل من الخسارة ، حيث إن الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية. خلق هذا العجز من خلال الجمع بين ممارسة وخفض السعرات الحرارية الخاصة بك. إن الإستراتيجية المدمجة هي الأكثر فعالية في مساعدتك على إبعاد الوزن من أجل الخير ، أظهرت مراجعة عام 2014 نشرت في "مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية". أنت لا تريد أن تفقد 5 أرطال في شهر واحد فقط لإعادة تشغيله بسرعة. استخدم الشهر لتبني العادات التي تحافظ على الوزن الجديد والأخف كمعيار جديد.
لفقدان 5 جنيهات في الشهر ، على سبيل المثال ، قم بإجراء نشاط بدني يحرق 250 سعرة حرارية إضافية يوميًا وتناول 375 سعرًا حراريًا أقل من المطلوب للحفاظ على وزنك. يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت في تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، حتى يمكنك طرح 375 سعرة حرارية للحصول على السعرات الحرارية اليومية المستهدفة.
الأكل لفقدان 5 جنيهات في الشهر
"طعام الأرنب" والأجزاء الصغيرة ليست هي الطريقة الوحيدة لخسارة 5 جنيهات في الشهر. تقليل السعرات الحرارية من الأطعمة دون قيمة غذائية حقيقية يساعد. استخدمي حليب قليل الدسم بدلًا من الكريما المحلاة بالسكر في القهوة ، واختار الماء بدلاً من الصودا واختر الفاكهة بدلاً من الكعك للحلوى. جعل وجبات الطعام الخاصة بك تتكون من الأطعمة الكاملة وغير المصنعة. عندما تكون جائعًا ، اخدم نفسك مساعدة إضافية من الخضروات الطازجة.
البروتين الكافي مهم لأنه يساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات الخالية من الدهون كما تفقد الوزن. حوالي 25 في المائة من كل رطل مفقود يأتي من العضلات إذا لم تأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة عند خلق نقص في السعرات الحرارية ، ويلاحظ المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. هذا 1/4 رطلا من العضلات ذهبت في فقدان الوزن 5 جنيه إذا كنت غير دقيق. الهدف ل 0.55 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم لفوائد فقدان الوزن. وبالنسبة للشخص البالغ وزنه 140 رطلًا ، يساوي هذا حوالي 77 جرامًا يوميًا أو 20 جرامًا في كل وجبة و 10 غرامات في كل وجبة خفيفة. كوب واحد من مكعبات التوفو المكعبة ، يحتوي على 20 غرامًا. 3/4 كوب من الدجاج المفروم المشوي يقدم 26 جرام ؛ يوفر 6 أونصات من اللبن اليوناني العادي وغير العضوي 17 غرامًا.
أجزاء معتدلة من الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والأرز البني ، وكذلك الخضروات المائية ، تحتوي على الألياف وعدد قليل من السعرات الحرارية في الكثير من الحجم لملء لك. فاكهة طازجة ، و 100٪ من المفرقعات المصنوعة من القمح الكامل ، وأجزاء صغيرة من المكسرات والحمص ، تقدم وجبات خفيفة ولكنها مغذية. تجنب الصلصات الزائدة ، خاصة إذا كانت تحتوي على الكثير من السكر أو الدهون المشبعة ، وسلطة المعبأة في زجاجات ، وشراب ووجبات الوجبات السريعة.
أفكار وجبة لخسارة 5 باوند
ادمج الألياف والبروتين في وجبة الإفطار لمساعدتك على الشعور بالشبع. وأظهرت دراسة أجريت عام 2008 في "المجلة الدولية للسمنة" أن فطور البويضة يعزز فقدان الوزن ، مقارنة مع وجبة الإفطار المصنوعة من الكاكاو. تناول بيضين مخفوق مع الفلفل والفطر والسبانخ مع الموز أو اثنين من البيض المسلوق مع قليل من البسكويت المحشو بالقمح والخوخ. إذا لم يكن البيض خيارًا ، فمزج نصف الموز المجمد مع 1/2 كوب من التوت الأزرق المجمد ، ومغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن ، ونصف كوب من السبانخ الخام واللبن الزبادي قليل الدسم لعمل عصير سريع. يساعد الشوفان المطبوخ على الطريقة القديمة والمطهو في الماء مع الحليب الخالي من الدسم والتوت الطازج ورذاذ الجوز المفروم على إبقائك بالشبع طوال اليوم بفضل محتواه من الألياف.
إعداد سلطة خضراء تعلوها الدجاج المشوي أو السمك ويرتدون ملابس زيت الزيتون وعصير الليمون كغذاء صحي. إذا كنت ترغب في وجبة مطبوخة ، تحضري صدر الدجاج مع كستناء الماء ، الفطر شيتاكي ، والقرنبيط والبازلاء. يُتبّل المزيج بصلصة الصويا ويُقدّم أكثر من نصف كوب من الأرز البني. ويعدّ العدس المصنوع منزليًا أو حساء الخضار إلى جانب نصف شطيرة الديك الرومي على خبز كامل القمح بنسبة 100٪ خيارًا آخر للغداء يحتوي على الألياف والبروتين والخضروات.
اجعل العشاء في المنزل اختر وجبات سهلة الإعداد لتجنب قضاء ساعات في المطبخ. تناول 1/2 إلى 1 كوب من الفاصوليا السوداء المخلوطة مع كوب واحد من الكينوا ، وشرائح قليلة من الأفوكادو والسالسا. التقط دجاج مشوي وقدم لنفسك حوالي 4 أونصات بدون جلد بجانب لفة صغيرة من القمح الكامل وسلطة السبانخ مغطاة بأونصة من طماطم الفيتا والطماطم والزيتون البلسمي. شريحة لحم البروك المجنحة محشوة بالزعتر المجفف و الاوريجانو مع كوب واحد من 100٪ من معكرونة القمح الكامل المغطاة بالريحان الطازج والطماطم المفرومة. سمك السلمون المشوي ، خبز التوفو أو صدر الدجاج المشوي لمرافقة البطاطس الصغيرة المخبوزة والهليون المطبوخ على البخار.
كن نشطًا ونومًا وإجهادًا
إن زيادة حرق السعرات الحرارية والطاقة التي تحصل عليها من النشاط البدني المنتظم يجعل فقدان 5 جنيهات في الشهر أسهل. استهدف لمدة 30 إلى 45 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي يوميًا لحرق 250 إلى 300 سعر حراري ، أو أكثر. ويساعد المشي السريع ، والركض ، وتدريب المدربين بيضاوي ، والسباحة في السباحة أو الانضمام إلى دروس الرقص. أقل وقت لديك لممارسة ، وأكثر كثافة ينبغي أن يكون.
تدريب القوة هو عنصر آخر مهم في خطة التمرين. إن العمل ضد المقاومة يجعل جسمك متمسكًا بالعضلات ، حيث يتم استخدامه ، ويعطيك مظهرًا نحيفًا أكثر من كونه ناعمًا. قم بممارسة التمارين الرياضية لكل مجموعة عضلات رئيسية في كل من دورتين في الأسبوع. استهدف 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين باستخدام وزن يشعر بثقله من خلال آخر محاولة أو محاولتين. أداء ما بين واحد وثلاث مجموعات.
استخدم الشهر لتحسين عادات نومك والقدرة على التعامل مع الإجهاد.احصل على ما لا يقل عن سبع ساعات في الليلة ، لأن النوم مقابل أقل يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وفقدان الوزن ، كما أظهرت دراسة نشرت عام 2005 في مجلة "سليب". خذ الشاشات - بما في ذلك الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية - من غرفة نومك وتأكد من أنها داكنة ومريحة. الإجهاد يمكن أن يدفعك أيضًا لتناول الطعام من القلق ، بدلاً من الجوع. إن هرمون الكورتيزول الذي تنتجه عندما تشعر بالقلق حيال الفواتير ، أو المواعيد النهائية للوظيفة أو المشاكل العائلية يزيد من أسباب اختيارك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. اليوغا ، التأمل أو الرعاية الذاتية فقط ، مثل حمام دافئ ، يمكن أن تساعدك على التعامل مع الإجهاد بطريقة مفيدة.
