ليس سرا أنه من المحبط في كثير من الأحيان أن تكافح مع وزنك - لدرجة أنك قد ترغب في إغلاق عينيك ، أو التقط أصابعك والوصول إلى الوزن المثالي على الفور. في حين أن هذا السيناريو قد يكون جذابًا ، إلا أنه غير صحي. ليس فقط أنه من الأفضل أن تحاول إنقاص الوزن بمعدل ثابت ، بل ستزيد أيضًا من فرصك في الحفاظ على وزنك الجديد والصحي.
الخطوة 1
حدد هدف خسارة رطل واحد إلى باوندين على مدار الأسبوع. عند هذا المعدل ، ستفقد ما بين أربعة إلى ثمانية جنيهات شهريًا ، وهو معدل صحي لفقدان الوزن ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يتطلب فقدان واحد أو باثنين من الجنيهات أسبوعيا أن تخلق عجزا في السعرات الحرارية الأسبوعية - من خلال استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه - من 3500 إلى 7000 سعرة حرارية. يمكن الوصول إلى هذا العجز عن طريق زيادة التمرين وخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 2
اعتماد نظام تجريب يتضمن التدريبات المتواترة للقلب وتمارين القوة. يمكن أن يساعدك ما لا يقل عن 300 دقيقة من أمراض القلب وما لا يقل عن جلستين تدريبيتين للقوة كل أسبوع على العمل من أجل إنقاص الوزن ، تلاحظ مركز السيطرة على الأمراض. إذا كان ذلك ممكنًا ، حدد التمارين المناسبة أو التي تستمتع بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تستمتع بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فحاول العمل نحو هدف القلب على الدراجة أو الدراجة الثابتة وتدريب القوة عن طريق رفع الأثقال. في المنزل ، يمكنك ممارسة رياضة الركض أو التزلج على المضمار لتمرينات القلب والوزن لتدريب القوة.
الخطوه 3
خفض كمية السعرات الحرارية اليومية لزيادة احتمالية بلوغ العجز في السعرات الحرارية. إن نسبة كبيرة من الأشخاص الذين نجحوا في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن من العائدين عادة ما يفعلون ذلك من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، بدلاً من أسلوب واحد أو آخر ، يشير إلى المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة. تشمل طرق خفض استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك تخطي المشروبات الكحولية ، وتجنب الأطعمة عالية الدهون غير المشبعة ، وتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم.
نصائح
- وزن نفسك كل صباح ولاحظ وزنك في مجلة. من غير المحتمل أن ترى تغيرًا كبيرًا في الوزن على أساس يومي ، لكن التحقق من وزنك بشكل متكرر يمكن أن يساعدك على البقاء منضبطًا وأن تكون على دراية بأي تغييرات في نمط الحياة تسبب زيادة طفيفة في الوزن.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء تمرينات مهمة وتغييرات في النظام الغذائي.
