عندما يدخل الطعام إلى الجهاز الهضمي ، يتم تحويله إلى مادة مغذية قابلة للامتصاص. يتم امتصاص بعض أجزاء الفشار بسهولة أكثر من غيرها. يعتبر الفشار مصدر غذاء كامل الحبوب ، مما يعني أنه يحتوي على نواة الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف ، المشتقة من النخالة ، السويداء والأجزاء الجرثومية من الحبوب. في حين أن الفشار هو بطبيعة الحال وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، فإن إضافة الزبدة والزيت وأنواع أخرى من الزيادات يزيد من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تتناولها.
الالياف في الفشار
الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، توفر كلا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، ولكنها عادة ما تحتوي على كميات أعلى من واحدة على الأخرى ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. الفشار هو مصدر للألياف غير القابلة للذوبان التي تنتقل عن طريق الأمعاء الخاص بك سليمة نسبيا دون الانهيار. الألياف غير القابلة للذوبان من الفشار تجتاح عبر الجهاز الهضمي ، مما يدفع الطعام على طول ، وزيادة حجم البراز والحفاظ على انتظام. بينما الألياف هي جزء صالح للأكل من الأغذية النباتية مثل الفشار ، لا يمكن هضمها.
الألياف في النظام الغذائي
تحتاج النساء إلى 25 جراما من الألياف الغذائية يومياً ، ويحتاج الرجال إلى 38 غراماً ، لكن النظام الغذائي المتوسط في الولايات المتحدة يوفر فقط نصف هذه الكمية. قم بزيادة كمية الألياف من خلال استهلاك الكمية الموصى بها من 3 إلى 4 أونسات أو ما يعادلها من حصص الحبوب يومياً. حصة واحدة من الفشار هو ما يعادل جزء 3 كوب ، تقارير MyPyramid.gov. يوفر الفشار ما يزيد قليلا عن 1 غرام من الألياف لكل كوب. إذا لم تكن معتادًا على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، قم بزيادة تناولك تدريجيًا خلال بضعة أسابيع. بما أن الألياف لا يتم هضمها ، فإن إضافة الكثير من الألياف من الفشار وغيرها من المصادر كلها في وقت واحد يمكن أن يسبب ضائقة معوية ، مثل الغاز والانتفاخ والإمساك والإسهال.
المغذيات الأخرى في الفشار
يشتهر الفشار بقدرته على عبور القناة الهضمية الخاصة بك ، مع الاحتفاظ بمعظم هيكله دون أن يتم هضمه أو تفتيته بالكامل. يوفر الفشار بعض العناصر الغذائية غير الألياف التي يتم امتصاصها بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي. تحتاج إلى 310 إلى 420 ملليغرام من المغنيسيوم ، و 700 ملليغرام من الفوسفور و 400 ميكروغرام من حمض الفوليك من نظامك الغذائي كل يوم ، كما يقول مكتب المكملات الغذائية. يحتوي 3 كوب من الفشار الملوث بالهواء البارد على حوالي 35 ملليغرام من المغنيسيوم و 86 ملليغرام من الفوسفور. هذه المعادن الهامة ضرورية للعظام القوية. يمكنك أيضا الحصول على حوالي 7 ميكروغرام من الفولات في 3 كوب من الفشار. يمكن أن يساعد حمض الفوليك ، وهو فيتامين (ب) ، في منع عيوب الأنبوب العصبي بينما يكون الجنين في الرحم. لكي يتمكن جسمك من امتصاص هذه المغذيات من الفشار ، يجب مضغها بعناية وشمول لتحطيم النواة.
فوائد الفشار
الفشار يمكن أن يساعد في جهودك لإنقاص الوزن. هذه الوجبة الخفيفة من السعرات الحرارية تحتوي على أقل من 100 سعر حراري لكل 3 أكواب. يأخذ قشور الفشار الليفية غير القابلة للهضم وقتًا أطول بالنسبة لك لمضغه ، مما يسمح لجسمك بالتسجيل أنه ممتلئ ومنعك من الإفراط في تناول الطعام. محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في الفشار يجعلها تجلس في معدتك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالرضا بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمحتوى الألياف العالية أن يساعد على منع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ومرض رتجي ، كما يقول معهد Linus Pauling Institute.
