شين الجبائر هي إصابة شائعة في العدائين. تشير جبائر شين إلى الألم على طول شوكة الساق أو الساق. إذا تركت دون حدق ، يمكن أن تزداد شظايا شين وتتحول إلى كسور الإجهاد. لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق السهلة لتجنب شظايا شين عندما تعمل ، وعند اكتشافها مبكرًا ، يمكن معالجة جبائر الشين باستخدام الأرز (الراحة والثلج والضغط والارتفاع).
الخطوة 1
قم بالدفء لمدة خمس دقائق قبل الركض عن طريق المشي السريع أو الركض ببطء شديد. تمتد لمدة 10 دقائق ، مع التركيز على عضلات الساق الخاص بك. سوف يحسن الإحماء والتمدد تدفق الدم إلى عضلات الساق ، مما يساعد على منع الإصابة. نفذ روتين قصير مدته خمس دقائق بعد الجري أيضا.
الخطوة 2
زيادة عدد الأميال الخاص بك تدريجيا وتشغيل في الاعتدال. تحدث جبائر شين بشكل متكرر من الإفراط في الاستخدام ، لذلك إذا كنت تتدرب على سباق ، مثل سباق الماراثون ، اتبع جدول تدريب معقول. لا تصبح "محارب عطلة نهاية الأسبوع" وتشغيل المدى الطويل أكثر من ستة أميال مرة واحدة فقط في الأسبوع. بدلا من ذلك ، قم بتفكيك عدد الأميال الخاص بك على مدار الأسبوع لتجنب الإصابة.
الخطوه 3
تشغيل على الأسطح ليونة ، مثل العشب والأسفلت. القصف والصدمة على ساقيك من الركض على الخرسانة أو الإسفلت هو سبب شائع لشظايا شين. بديلا عن أشواط الخاص بك لتشمل بعض درب أو تشغيل الرمال.
الخطوة 4
استبدل حذاء الجري. يفقد حذاء الركض وسادة ودعمه مع التآكل ، مما يؤدي إلى المزيد من الصدمة لساقيك مع كل ضربة قدم. يقترح النظام الصحي لجامعة ميتشيغان استبدال حذائك بنحو 600 ميل.
الخطوة 5
توقف عن العمل إذا شعرت بأي ألم في الساق. راحة ورفع ساقيك. قم بتلميع الساق لمدة 20 دقيقة أربع مرات في اليوم وضع ضمادة الضغط. توقف عن الجري لبضعة أيام واستمر في علاج "رايس". إذا توقف الألم ، يمكنك الاستمرار في الجري ، ولكن تذكر زيادة عدد الأميال الخاص بك بالتدريج.
الأشياء ستحتاج
- احذية جديدة
- صندوق ثلج
- جوارب ضغط أو ضمادة
نصائح
- إذا استمر ألم الساق ، فقد ترتدي نوعًا خاطئًا من الأحذية. اجعل حذاء الجري الخاص بك مجهزًا في متجر الجري. خذ حذاء الركض القديم معك لمساعدتك في هذه العملية. يستطيع المحترف في متجر الجري أن يقيِّم ارتداء حذائك القديم ويوصي بأحذية جديدة للتخفيف من مشاكل الشظايا المحتملة. يمكن أن يتلاءم طبيب العظام مع النعل الداخلي لتقويم العظام إذا كانت أحذية الجري الجديدة لا تزال لا تخفف من الألم.
تحذيرات
- إذا تم ترك الجبائر الشينية بدون فحص ، يمكن أن تبدأ العضلات والأوتار في الانفصال عن عظم الساق. إذا كنت تعاني من ألم في الساق ، فلا تستمر في الجري ، حتى لو كنت تتدرّب على سباق طال انتظاره.
