ما تقرر أن تأكله ليس فقط يراجع مستويات الطاقة لديك ، ولكن قد يؤدي أيضًا إلى زيادة أمعائك. تحدث الأمعاء الكسلانية أو البطيئة عندما تتباطأ عضلات القولون ، مما يؤدي إلى الإمساك. تعرّف المعاهد الوطنية للصحة الإمساك بأنها تحتوي على أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا أو حركات أمعاء مؤلمة يصعب اجتيازها.
يمكن أن يساعد تناول حمية غذائية مركزة على الألياف على تنشيط القولون وتحسين وظيفة الأمعاء. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك. إذا كنت تعاني من الإمساك الشديد أو الإمساك مع أي أعراض أخرى ، فاطلع على طبيبك.
كم من الألياف هل تحتاج؟
الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم وجدت في الأطعمة النباتية. معظم الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من الألياف ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.
إن تناول الألياف في نظامك الغذائي يساعد على تخفيف البراز وزيادة حجمه ، الأمر الذي قد يخفف من الإمساك المقترن بالأمعاء البطيئة. تقول الأكاديمية أنك تحتاج إلى 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 وحدة حرارية مستهلكة ، أو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.
مصادر الألياف
المصادر الجيدة للألياف تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والفاصوليا والمكسرات. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأمعاء البطيئة ، قد تكون الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان مفيدة للغاية.
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وتساعد على نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، مما يحسن من الانتظام. نخالة القمح ونخالة الشوفان والفاصوليا والخبز الكامل القمح والكسكسي الكامل القمح والخيار والطماطم والجزر يمكن أن تساعدك على الحصول على المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي.
مضيفا الألياف للوجبات
يمكنك بسهولة إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على وجباتك المعتادة والوجبات الخفيفة. زيادة كمية الألياف الخاصة بك ببطء على مدى بضعة أسابيع لمنع انزعاج البطن. أضف الألياف في وجبة الإفطار مع الحبوب عالية الألياف ، أو خبز الحبوب الكاملة ، والفاكهة الطازجة.
جعل سلطة طبق جانبي منتظم مع غداء ، وأعلى مع الفاصوليا لالياف اضافية. في العشاء ، استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو باستا القمح الكامل. الفواكه في وقت وجبة خفيفة لا يساعد فقط على الحصول على المزيد من الألياف ، ولكن أيضا تلبية أسنانك الحلوة.
حتى السوائل الخاصة بك
إن التأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل في نظامك الغذائي مهم أيضًا بالنسبة إلى الأمعاء الكسولة. يعتمد مقدار السائل الذي تحتاجه كل يوم على المناخ ومستوى النشاط والعمر والحالة الطبية.
وجدت دراسة عام 2010 نشرت في "مراجعة التغذية" أن الأفراد الذين شربوا مستويات منخفضة من السوائل طوال اليوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالإمساك.
بشكل عام ، يجب أن يستهدف البالغون من 8 إلى 12 كوبًا من السوائل يوميًا ، من الناحية المثالية ماء. الحليب والعصير والمرق والشاي منزوعة الكافيين هي أيضا خيارات جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه ذات المحتوى المائي العالي ، مثل البطيخ ، الفراولة ، والعنب ، تحسب نحو أهدافك السائلة اليومية.
جعل النظام الغذائي على رأس الأولويات
قد يكون من المغري الوصول إلى ملحق ملين أو ليفي بدون وصفة طبية ، ولكن من الأفضل دائمًا التحدث مع طبيب محترف قبل الذهاب إلى هذا الطريق.
يمكن أن تكون الأدوية وتغيير نمط الحياة والمشاكل الصحية الأخرى أسبابًا للإمساك. الحصول على الأمعاء البطيئة تتحرك عن طريق إجراء تغييرات النظام الغذائي وضمان أنك رطب طوال اليوم. الحصول على ما يكفي من التمارين الرياضية يمكن أن يساعد أيضا في ركل تلك الأمعاء الكسولة.
