الجري هو واحد من أفضل الأنشطة البدنية التي يمكنك القيام بها لإنقاص الوزن. برنامج التشغيل العادي له فوائد صحية أخرى أيضًا. يمكنك تحسين حالة نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الطبية. بمجرد تحقيق هدف فقدان الوزن ، استمر في الجري. هذا سيساعدك على الحفاظ على جنيه من العودة. التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج تشغيل جديد.
الحد الأدنى الموصى به
يجب أن يحصل الشخص البالغ النموذجي على ساعتين ونصف على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع. هذا يكفي لتحقيق مستوى مناسب من اللياقة البدنية البدنية والقلبية والأوعية الدموية. متوسط 30 دقيقة في اليوم من التمارين الرياضية القوية مثل الجري أفضل. ومع ذلك ، من أجل خسارة الوزن الكبيرة ، ربما تحتاج إلى تشغيل أكثر من ذلك. شرب الكثير من السوائل للبقاء رطب ، وارتداء زوج من الاحذية جيدة لتقليل فرصة الاصابة.
أساسيات الجري
عند بدء تشغيل برنامج تمرين جري ، اعتبر الأمر سهلاً في البداية. حافظ على انخفاض معدل ضربات قلبك إلى 40 إلى 50 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو MHR. لتقدير MHR الخاص بك ، طرح عمرك من 220 إذا كنت رجلا أو من 226 إذا كنت امرأة. مع تحسن مستوى اللياقة البدنية ، قم بزيادة شدة الجري تدريجيا.
من المفيد تشغيل أكثر صعوبة من المعتاد في بعض الأحيان. سيساعدك هذا العمل السريع على تحسين قدرتك على التحمل ويحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية. بالنسبة للجزء الأكبر ، والتركيز على مسافة الجري ، سواء كانت سريعة أو بطيئة.
السعرات الحرارية والباوند
في نهاية المطاف ، فإن مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره من الجري ينزل إلى المسافة. كلما كنت تدير كل يوم ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، كلما زاد وزنك. إذا قمت بتشغيل أسرع ، سوف حرق عدد قليل من السعرات الحرارية لكل ميل. ولكن إذا كنت تتباطأ وتعمل أكثر ، فستستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
لنفترض أنك تزن 160 رطلاً إذا قمت بتشغيل 5 ميل في الساعة ، سوف تحرق حوالي 581 سعرة حرارية في الساعة ، أو حوالي 116 سعر حراري لكل ميل. يعمل في 8 ميل بالساعة ، عليك حرق 122.5 سعرة حرارية لكل ميل. لنفترض أنك تريد خسارة رطل واحد في الأسبوع. وهذا يعني أنه يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية إضافية أسبوعيًا. في هذا المثال ، تحتاج إلى تشغيل حوالي 30 ميل في الأسبوع بسرعة 5 ميل في الساعة. في 8 ميل بالساعة تحتاج لتشغيل 28 1/2 ميل.
حمية
عندما تبدأ في التمرين ، من السهل جداً البدء بتناول المزيد من الطعام. بدء مجلة لتتبع السعرات الحرارية التي تستهلكها. تجنب الحلوى والوجبات السريعة والكحول. تشمل المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي اليومي.
فكر في جعل تخطيط الوجبات أسهل وأكثر صحة باستخدام برنامج حمية عبر الإنترنت. أفضل شيء في الجمع بين النظام الغذائي والجري لفقدان الوزن هو أن الوزن يخرج أسرع بكثير. إذا جعلت من تناول الطعام الصحي والصحي جزءًا دائمًا من نمط حياتك ، فسيظل الوزن رزينًا.
