الأوتار الضيقة هي أكثر شيوعًا في العالم اليوم من الجلوس في السيارات ، على المكاتب وأجهزة الكمبيوتر ومعظم اليوم بشكل عام. تستجيب أوتار الركبة إلى الركبتين ، لذا عندما تجلسين وركبتيك في وضع مرن لفترة طويلة ، يمكن أن تقصر هذه العضلات.
تطبيق الحرارة الرطبة
على الرغم من أن تمارين التمدد هي إحدى طرق مكافحة أوتار الركبة الضيقة ، فإن دراسة أجريت على لاعبي كرة القدم في جامعة تكساس في أوستن وجدوا أن تطبيق الحرارة الرطبة على أوتار الركبة أدى إلى المزيد من المكاسب في مرونة أوتار الركبة من التمدد الاستاتيكي. تم وضع حزمة رطبة على أوتار الركبة لمدة 20 دقيقة في كل مرة. ومع ذلك ، كان الوقت المتاح أكبر بكثير من 90 ثانية من التمدد الذي فعلته المجموعة الأخرى. يمكنك نسخ البروتوكول عن طريق لف حزمة رطبة تسخن إلى 160 درجة في قطعة من القماش ووضعها على أوتار الركبة عند الاستلقاء على بطنك.
دراجة الساق يتأرجح
تعد تقلبات الساق بالدراجات ممارسة تمارين ديناميكية لتخفيف عضلات أوتار الركبة الضيقة. هذا التمرين يستهدف ساق واحدة في كل مرة. أداء تقلبات الساق دراجة مع كلتا الساقين. لتبدأ ، قف على ساقك اليمنى وأحضر ركبتك اليسرى إلى مستوى الخصر مع ثني الركبة. ثم تصويب الساق اليسرى وسوينغها نحو الأرض وخلفك. عندما لا يمكن للساق أن ترتفع إلى أعلى بينما تكون مستقيمة دون انحني إلى الأمام ، فثني الركبة كما لو أن ترفس في المؤخرة. قد يضع الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الموازنة على رجل واحد يدهم على جدار أو جسم قوي مثل شريط الباليه للمساعدة.
تعديل تمطر حواجز
امتداد الحواجز المعدلة هو تمرين تمدد ثابت لإطالة أوتار الركبة. هذا الاختلاف في امتداد الحواجز الطبقي يضع ضغطًا أقل على الركبتين. لإجراء هذا التمرين ، اجلسي مع رجلك الأيمن على التوالي وقدمك الأيسر على الفخذ الأيمن الداخلي مع ثني الركبة. تميل للأمام والوصول لأصابع يديك اليمنى. قد يكون هذا التمدد غير مريح للأشخاص الذين يعانون من الوركين والفخذين غير المرنة. قد يؤدي وضع وسادة تحت الركبة المثنية للحصول على الدعم إلى تخفيف الشعور بعدم الراحة. أداء هذا التمدد على كلا الساقين.
اليوغا
تشكل اليوغا هي علاج آخر لأوتار الركبة الضيقة. المواقف مثل وضع إصبع القدم الكبير ، وضع الموظفين ، وضع الطفل السعيد ، المثلث والجزء الجانبي المكثف يمتد على طول أوتار الركبة. الرافعة الساق المستقيمة الجانبية هي إحدى هذه الوضعيات. يبدو وكأنه تمرين تقوية ولكنه في الواقع امتداد. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على جانبك و دع عقلك يصل إلى ذراعك. ارفع ساقك العليا نحو السقف واغتنام إصبع القدم الكبير لهذه الساق لسحب الساق نحو جانب رأسك. كرر على الجانب الآخر. إذا كنت تواجه مشكلة في الموازنة على جانبك ، ضع قدمك السفلية مقابل جدار للحصول على الدعم.
