إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي ، فقد تشعر بالقلق حيال البروتين. على الرغم من أن منتجات اللحوم تعتبر مصدرًا ممتازًا ومعروفًا للبروتين ، إلا أنه من السهل على نبات نباتي أن يحل محل الخيارات الخالية من اللحوم للحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية. تعرف على الأطعمة التي يجب استبدالها في نظامك الغذائي لضمان اتباع نظام غذائي نباتي متوازن ، والحصول على ما يتراوح بين 50 إلى 65 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لعمرك وجنسك.
فاصوليا
شوربة الفاصوليا هي بروتين جيد من البروتين. الصورة الائتمان: ليليانا Vynogradova / iStock / غيتي صور الفاصوليا الغنية بالبروتين والألياف هي غذاء شائع في النظام الغذائي النباتي. يحتوي كوب واحد من الفاصولياء النباتية المخبوزة على ما يزيد قليلا على 12 جرام من البروتين ، في حين أن كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرامًا. أكل الفول في مكان الأطعمة البروتين الحيواني يجعل من السهل تلبية متطلبات البروتين الخاص بك لهذا اليوم. نقع الفاصوليا المجففة بين عشية وضحاها واطبخ بدون زيت لحفظ السعرات الحرارية. ضعي الفول على السلطة ، في لف السبانخ أو على الأرز البني. عند صنع الحساء ، هريس نصف الفاصوليا واستخدامها كمكثف.
الصويا
البرغر فول الصويا هي بديلا جيدا اللحوم. ائتمان الصورة: draganadutina / iStock / Getty Images تصنع منتجات الصويا من فول الصويا ، وعلى عكس بدائل البروتين الأخرى ، هي بروتين كامل. طعام متعدد الاستعمالات ، يمكنك أن تجد فول الصويا في التوفو ، زبدة فول الصويا ، الحبوب ، الفطائر الخالية من اللحوم وحليب الصويا. تقول جمعية فول الصويا في أمريكا الشمالية أن كوب واحد من حليب الصويا يحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين وبرغر فول الصويا بدون لحم حوالي 13 جرامًا. ابحث في القسم المبرد من متجر البقالة عن التوفو ، واستخدمه بدلاً من اللحم على السلطات أو في صوص المعكرونة. نصف كوب من التوفو يحتوي على 10 غرامات من البروتين.
ألبان وبيض
إذا كنت تأكل منتجات الألبان ، يمكن للجبن زيادة كمية البروتين التي تتناولها. مصدر الصورة: Eising / Photodisc / Getty Images ما لم تكن نباتياً ، تساعدك منتجات الألبان على زيادة كمية البروتين التي تتناولها. وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي أونصة من الجبن الشيدر على 7 غرامات من البروتين ، في حين يحتوي كوب واحد من الجبن الخالي من الدهون على 25 جرامًا. الحليب واللبن والجبن وغيرها من الخيارات. تجنب الأجبان المصنعة. حافظ على الدهون المشبعة منخفضة في نظامك الغذائي عن طريق تناول الجبن قليل الدسم. ابحث عن أصناف خفيفة أو قليلة الدسم أو خالية من الدهون. اختر الزبادي العادي بدلاً من المحلاة ، وأضف الفاكهة الخاصة بك. تناول بيض مخفوق على الفطور واستهلك حوالي 6 جرام من البروتين.
خضروات
المعكرونة مع vegetanles يوفر وجبة متوازنة. مصدر الصورة: أولغا ناياكوفا / iStock / Getty Images النظام الغذائي النباتي غني بالخضراوات. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، الخضروات جيدة لصحة القلب ، وقد تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وبعض أنواع السرطان. تحتوي الخضراوات على بعض البروتينات ويمكن أن تستخدم كبديل للبروتين في نظامك الغذائي. كوب من البروكلي يحتوي على 4 غرامات من البروتين ، و 1 كوب من السبانخ المطبوخ أو الخضار المجمد المختلط يحتوي على 5 غرامات. يحتوي الكالي ، وهو اللون الأخضر الداكن المورق ، على 3 غرامات في كوب واحد. عند تناول المعكرونة ، واختيار المعكرونة البيض السبانخ والحصول على 8 غرامات من البروتين لكل كوب. دمج مجموعة متنوعة من الخضار في نظامك الغذائي لتلبية متطلبات البروتين والفيتامين.
