تحديد هدف لفقدان الوزن هو وسيلة فعالة للحفاظ على دوافعه لتحقيق ذلك. يتيح لك تحديد هدف خسارة 20٪ من إجمالي وزن الجسم ضمن إطار زمني لمدة 20 أسبوعًا التركيز على أسبوع واحد في كل مرة بدلاً من عرضه كعملية طويلة وصعبة. كسر هذا الهدف على أساس أسبوعي ، فإنك تهدف إلى فقدان واحد في المئة من وزن جسمك في الأسبوع. وهذا أمر جيد في إطار المبادئ التوجيهية لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) لتخفيف الوزن بشكل آمن من واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع ، على افتراض أنك تزن حاليًا 200 رطل أو أقل. إن لم يكن ، تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان فقدان الوزن بوتيرة أسرع آمنًا لك.
الخطوة 1
اكتب هدفك الأسبوعي لتخفيض الوزن ، والذي يساوي واحد بالمائة من إجمالي وزن جسمك الأساسي. على سبيل المثال ، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل يهدف إلى خسارة رطلتين أسبوعيًا.
الخطوة 2
تحديد مقدار العجز في السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تحقيقها لفقدان هذا الوزن. يعرّف مركز السيطرة على الأمراض عجزاً في السعرات الحرارية مع تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. فقدان رطل واحد من الدهون في الجسم يتطلب عجزا في السعرات الحرارية من 3500 سعرة حرارية. فقدان رطلان في الأسبوع يتطلب عجزاً في السعرات الحرارية قدره 7000 سعر حراري كل أسبوع - 1000 سعرة حرارية في اليوم - خلال فترة 20 أسبوعًا.
الخطوه 3
خفض السعرات الحرارية غير الضرورية من النظام الغذائي الخاص بك للمساعدة في حفر في هدفك من السعرات الحرارية العجز. وهذا يشمل المشروبات الغازية والسكريات والحلوى والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. إن تقليص السكر الإضافي والتوابل عالية السعرات الحرارية يأخذ جزءًا كبيرًا من أهداف عجز السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي على 20 أونصة من الصودا تحتوي على 250 سعرة حرارية أو أكثر ولكن القليل من القيمة الغذائية.
الخطوة 4
تمرن لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع واحفظ على الأقل يومين من التدريب على المقاومة. يساعد التمرينات الهوائية على حرق السعرات الحرارية نحو عجز السعرات الحرارية في حين أن تدريب المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، يسرع من فقدان الوزن ويساعد على تهدئة عضلاتك. يحرق 185 باوندات 710 حريرة لكلّ ساعة يركض في 5 [مف] ، وفقا ل [هرفرد] صحة. كلما تقدمت إلى الأسابيع العشرين ، لن يحرق جسمك السعرات الحرارية بكفاءة إذا قمت بنفس التمارين بنفس الكثافة. ارفعه وادخل التدريب الفاصل ورفع أوزان أثقل في روتينك.
الخطوة 5
سجل تقدمك في التمرينات الأسبوعية - من حيث الوقت و / أو المجموعات والممثلين - على مدار 20 أسبوعًا للمساعدة في الحفاظ على دوافعك و / أو دفع نفسك أكثر صعوبة لتحقيق هدفك في خسارة الوزن في الأسبوع التالي. عندما تبدأ في رؤية قوة وتكيف المكاسب على الورق ، فإنه سيحفزك أكثر على مواصلة الدفع نحو هدفك.
الخطوة 6
تناول أطعمة صحية غنية بالبروتين والألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الفواكه والخضروات مليئة بالألياف. تشمل الخيارات الغذائية الصحية الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه ومصادر البروتين اللين ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
نصائح
- تمارين بديلة للتمرينات الهوائية والمقاومة لتسمح للعضلات بالوقت الكافي للراحة بعد كل تمارين تدريب القوة. تناول المزيد من البروتين والأطعمة الغنية بالألياف لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تحذيرات
- لا تبدأ برنامجًا جديدًا للتغذية والتمرين بدون مناقشة الأمر مع طبيبك أولاً. لا تجرب حبوب الحمية الضارة أو الوجبات الغذائية. يمكن أن تكون غير صحية وتؤدي إلى زيادة الوزن في المستقبل.
