تعمل حركات بناء العضلات على تحسين عملية الأيض ، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والإصابة ، ومساعدة الجهاز القلبي الوعائي ، وتحسين المظهر. في حين أن أكثر أنواع تمارين القوة شيوعًا تشمل الحركة من خلال نطاق محدد من الحركة ، يمكنك بناء القوة بطرق أخرى. تمارين غير متساوية أو ثابتة بناء قوة من خلال عقد تقلص العضلات ضد المقاومة. تمرين الجلوس على الجدار يبني القوة في الجزء السفلي من الجسم عن طريق الانكماش المتساوي.
تقنية
يبدأ تمرين الجلوس على الحائط بالوقوف على مسافة حوالي قدمين من الحائط مع ظهرك على الحائط. حرك ظهرك أسفل الحائط حتى تنحني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة. حافظ على كتفيك ، أعلى الظهر وخلفي رأسك ضد الجدار. توزيع وزنك بالتساوي طوال القدم كله. شغل هذا المنصب لمدة من الوقت المطلوب.
الاختلافات
لتغيير العضلات التي تعمل بها ، ضع كرة بين الركبتين. اضغط على الكرة وأمسك عضلات الفخذ الداخلية. خذ حزامًا أو حزامًا ولفه حول فخذيك فوق الركبة مباشرةً. اضغط على حزام لتشغيل عمل الفخذ أو عضلات الخارجي. لإضافة كثافة ، استخدم أوزان أو أضف إلى مقدار الوقت الذي تبقى فيه جالسًا.
فوائد
يعمل تمرين الجلوس على الجدار على عمل الجهاز العضلي بأكمله في الجزء السفلي من الجسم. تعمل عضلات الفخذ الرباعية والأرداف على تثبيت الجسم في مكانه. بما أن هذا هو تمرين متساوي القياس ، فإن القدرة على التحمل في عضلات الجسم السفلية تحسن من طول فترة الحمل. يحسّن تمرين الجلوس على الجدار الأداء في الجري والتزلج وأي رياضة تنطوي على القفز. إن ممارسة هذا التمرين يجعل من السهل عليك النزول من على الأرض وإفلاتها واستخدام عضلات الساق لرفع الأشياء الثقيلة.
الاحتياطات
على الرغم من أن الجلوس على الحائط يقلل من الضغط على الركبتين والوركين والظهر ، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى توخي الحذر عند إجراء التمرين. انزلق على الحائط بقدر ما تشعر بالراحة. إذا كنت تعاني من الألم ، فقم بإيقاف جسمك أو تحريكه أعلى على الحائط. تأكد من الحفاظ على وزنك من أصابع قدميك. هذا يمنعك من إضافة الضغط على ركبتيك.
