تمثل التمارين تحديًا كبيرًا لمسارات الطاقة الحيوية المختلفة في العضلات العاملة. على سبيل المثال ، أثناء ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة ، قد تزيد نفقات الطاقة الإجمالية للجسم بمقدار 25 ضعفًا عن النفقات أثناء الراحة. يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لتوفير الطاقة اللازمة للحفاظ على الأنشطة الخلوية في كل من الراحة وأثناء التمرين. يخضع تنظيم اختيار الوقود أثناء ممارسة الرياضة لسيطرة معقدة ويعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك النظام الغذائي وكذلك الكثافة ومدة التمرين.
الكربوهيدرات
صورة للمعكرونة: Joe Gough / iStock / Getty Images تعتبر الكربوهيدرات أو الجلوكوز مصدرًا مهمًا للوقود أثناء أي ممارسة من التمارين ، حيث ينتج جرام واحد تقريبًا من 4 كيلوكالوري من الطاقة. يتم تصنيف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة. الفاكهة هي مصدر للكربوهيدرات البسيطة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للاهتراء وتوفر الطاقة بمعدل أبطأ من السكريات البسيطة. وتشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الخبز والأرز والمعكرونة.
بمجرد استهلاكها ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى السكريات الأصغر للطاقة الحالية أو لتخزينها في الجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامها في المستقبل. توفر مخازن الجليكوجين في العضلات مصدراً مباشراً للكربوهيدرات في استقلاب طاقة العضلات ، في حين تعمل مخازن جليكوجين الكبد كوسيلة لاستبدال الجلوكوز في الدم.
تناول كميات كافية من الكربوهيدرات أمر حاسم لرياضيي التحمل لأن مخازن الجليكوجين يمكن أن تنضب في غضون ساعات قليلة. بدون كميات كافية من الكربوهيدرات ، يجب على الجسم أن يتحول إلى مصادر أخرى للوقود.
الدهون
المكسرات مصدر صحي للدهون الصورة الائتمان: Comstock / Stockbyte / Getty Images الدهون هي أكثر المغذيات كثافة في الطاقة المستخدمة خلال ممارسة الرياضة ، مع غرام واحد يوفر 9 كيلو كالوري من الطاقة. علاوة على ذلك ، الدهون هي مصدر الوقود الأساسي للعضلات خلال تمرين كثافة منخفضة. على الرغم من أن معظم الدهون يتم تخزينها في شكل الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية ، يتم تخزين بعضها في خلايا العضلات. الأحماض الدهنية هي النوع الأساسي من الدهون التي تستخدمها خلايا العضلات للحصول على الطاقة. من حيث الدهون ، الأحماض الدهنية الخالية من البلازما والدهون الثلاثية في العضلات تساهم على قدم المساواة في عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، مع زيادة مدة التمرين ، هناك ارتفاع تدريجي في دور الأحماض الدهنية الخالية من البلازما كمصدر للوقود.
بروتين
يساهم البروتين القليل من الوقود خلال ممارسة أقل من ساعة واحدة. الصورة المصور: Creatas Images / Creatas / Getty Images في حين أن البروتين هو أحد الأحزاب المهمة في كل نظام غذائي ولإعادة بناء العضلات ، فإن البروتين ليس مصدرًا هامًا للطاقة أثناء التمرين. تتكون البروتينات من العديد من الوحدات الفرعية الصغيرة تسمى الأحماض الأمينية. لاستخدامها كمصدر للوقود ، يجب أولا أن تتحلل البروتينات إلى الأحماض الأمينية. يمكن تحويل الألانين من الأحماض الأمينية في الكبد إلى الجلوكوز ، والذي يمكن استخدامه بعد ذلك لتجميع الجليكوجين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحويل العديد من الأحماض الأمينية إلى وسيطة التمثيل الغذائي في الخلايا العضلية والمساهمة مباشرة كمصدر للطاقة في مسارات الطاقة البيولوجية. خلال فترات التمرين المطولة ، أو بعد ما يقرب من ثلاث إلى خمس ساعات من العمل ، قد يصل إجمالي مساهمة البروتين في إمدادات الوقود إلى 5 إلى 10٪ خلال الدقائق الأخيرة من العمل.
