البروتين هو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على كتلة عضلاتك ، والحفاظ على نظام المناعة قويًا والسماح لردود الفعل الحيوية أن تحدث في جسمك. معظم البالغين الأمريكيين يحصلون على بروتين أكثر من اللازم ، لكن قد يكون لديك سبب للتركيز على مدخولك إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو إذا كنت رياضيًا تدريبيًا. توفر الكثير من الأطعمة حوالي 30 جرامًا من البروتين في الطعام ، كما تحتوي على مغذيات أساسية أخرى.
لحم و دواجن
صدور الدجاج بدون جلد مصدر الصورة: john shepherd / iStock / Getty Images يقدم 3 أونصات من صدور الدجاج بدون جلد 29 جرامًا من البروتين ، على غرار الكمية الموجودة في نفس الحجم من لحم البقر المفروم. لحم الخنزير أو لحم الخاصرة أو الخاصرة. لحم ديك رومي أبيض أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون. اللحوم الطازجة والدواجن أعلى في البروتين وانخفاض في الصوديوم من الخيارات المصنعة مثل النقانق أو اللانشون اللحوم. اللحم البقري اللحم ولحم الخنزير والدواجن اللحم الأبيض أقل في السعرات الحرارية والدهون المشبعة برفع الكوليسترول من القطع الدهنية من اللحوم أو الدواجن مع الجلد.
سمك
التونة المعلبة. ائتمان الصورة: DJSrki / iStock / Getty Images تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بينما يحتوي سمك السلمون والتونة المعلبة والسلمون المرقط والسردين ومعظم الأسماك الأخرى على 20 جرامًا على الأقل من البروتين. للحصول على 30 جرامًا من البروتين من السمك ، يمكنك الحصول على جزء أكبر بقليل أو احتوائك على مصدر آخر من البروتين ، مثل المعكرونة ، مع 5 غرامات من البروتين لكل كوب. توفر السمكة الدهنية أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لتوجيهات 2010 الغذائية للأميركيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
مصادر اللحم
فول الصويا. رصيد الصورة: chibosaigon / iStock / Getty Images البيض البيض خالية من الكربوهيدرات والدهون ، وكوب من بياض البيض يحتوي على 27 غراما من البروتين. فول الصويا أو فول الصويا المحمص يوفر 34 غراما من البروتين لكل نصف كوب. كوب من الجبن يحتوي على 28 غراما من البروتين وأيضا 14 ملليغرام من الكالسيوم ، أو 14 في المئة من القيمة اليومية. يوفر اللبن الخالي من الدسم والحليب والجبن حوالي 8 إلى 15 جرام من البروتين لكل حصة ، والفول والعدس لديهم حوالي 10 إلى 14 غرام من البروتين لكل كوب.
المكملات
مسحوق البروتين. مصدر الصورة: kjekol / iStock / Getty Images في كثير من الأحيان ، توفر قضبان البروتين ومساحيق المشروبات الجاهزة ومساحيق البروتين 30 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة ، كما أنها مريحة لأنها محمولة وسهلة التخزين والاستخدام. يأتي الكثير منها بنكهات حلوة ، مثل الشوكولاته أو الفانيلا ، مما يجعلها بديلًا حلوًا لمصادر البروتين الأخرى مثل اللحوم. مكملات البروتين المحصنة غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية ولكنها يجب أن تكون جزءًا صغيرًا من نظام غذائي متوازن وليست بديلاً للأطعمة الصحية الطازجة.
