البوتاسيوم والمغنيسيوم من المعادن الهامة اللازمة لجميع الخلايا في الجسم لتعمل بشكل صحيح. هم أيضا كلا من الإلكتروليتات ، تشارك في إجراء الكهرباء في جميع أنحاء الجسم ، مما يؤثر على وظيفة العصب ، وتقلص العضلات وإيقاع القلب. تم العثور على البوتاسيوم والمغنيسيوم في العديد من الأطعمة ، وتلبية الاحتياجات اليومية لكل معدن ليست صعبة.
فواكه وخضراوات
طبق الهليون الصورة: Kati Molin / iStock / Getty Images يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في الحصول على البوتاسيوم والمغنيسيوم الذي تحتاجه لتلبية متطلباتك اليومية. الهليون والموز والخضرة المورقة مثل السبانخ والشوربة السويسرية واللفت والشمام والبطاطا البيضاء والبطاطس مع الجلد ، الحمضيات ، الطماطم ، الكيوي والبابايا والاسكواش كلها مصادر لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك الكثير من الأنواع الأخرى الفيتامينات والمعادن والألياف. استهدف تناول 1 إلى 2 كوب من الخضار في وجبتين يوميًا و 3 حصص من الفاكهة يوميًا.
المكسرات والبقوليات
الكاجو الصورة الائتمان: badmanproduction / iStock / غيتي صور اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز ، وكذلك زبدة الجوز الخاصة بها ، كلها توفر كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم لكل وجبة. اذهبي إلى واحدة أو اثنتين من وجبات المكسرات و 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من زبدة البندق كل أسبوع. الفاصوليا بما في ذلك الفاصوليا السوداء والكلى ، والبازلاء السوداء العين والعدس هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف ، وكذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. قم بتضمين 3 إلى 4 أكواب من الفول في وجباتك الأسبوعية.
الحبوب الكاملة والحبوب المحصنة
الشوفان مع العنب البري الصورة: روبين ماكنزي / ستوك / غيتي صور إن استبدال الحبوب المكررة والحبوب مثل الأرز الأبيض مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني سيزيد من التغذية الشاملة لوجبتك. الحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، الشعير ، البرغل ، خبز القمح الكامل والمعكرونة ، ودقيق الشوفان كلها مصادر لمختلف الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. تعتبر الحبوب المحصنة مثل القمح المقشور وحبوب الإفطار الأخرى بمثابة مصدر غذائي لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
المآخذ اليومية الموصى بها
طبيب يشرح للمريض الصورة الائتمان: فيوز / فيوز / غيتي صور إن العلاوة الغذائية الموصى بها من قبل معهد الطب للماغنسيوم للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم من 19 إلى 30 هي 400 مليغرام و 310 مليغرام في اليوم على التوالي. بعد عمر 30 سنة ، يكون الـ RDA للمغنيسيوم هو 420 ملليغرام للرجال و 320 ملليغرام يوميا للنساء. يجب أن يحصل الرجال والنساء على 4،700 ملليغرام يومياً من البوتاسيوم.
