السعرات الحرارية - المعروفة رسميا باسم السعرات الحرارية - تقيس كمية الطاقة التي توفرها الأغذية والمشروبات. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل والمحافظة على نفسه على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك حجم جسمك والتمثيل الغذائي ومستوى نشاطك ونوع جنسك. في الوقت الذي تشير فيه المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين إلى أن الرجال في الولايات المتحدة يستهلكون في المتوسط حوالي 640 2 سعرة حرارية في اليوم ، فإن السعرات الحرارية العادية بين الأفراد قد تتراوح بين 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
متوسط السعرات الحرارية للرجال
وبالنظر إلى أن الرجال يستطيعون استهلاك ما لا يقل عن 2000 سعر حراري أو ما يصل إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، فإن الرجل العادي يحتاج إلى مكان في حي يبلغ 2500 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه ومستوى نشاطه. وتستند توصيات المدخول من السعرات الحرارية هذه إلى متطلبات الطاقة المقدرة للرجل العادي ، أو ما يطلق عليه مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج للرجل "المرجع" ، الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 10 بوصات ويزن 154 رطلًا. إن الرجل الأطول أو الأثقل يحتاج ، في المتوسط ، إلى المزيد من السعرات الحرارية ، تماماً كما يحتاج الرجل الأقصر أو الأقل تقلصًا بشكل عام.
العوامل التي تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية
يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية جزئيًا فقط حسب حجم الجسم. كما أنها تتأثر بشكل كبير بالعمر ومستوى النشاط وتكوين الجسم بشكل عام. لأن متطلبات السعرات الحرارية للأشخاص من كلا الجنسين تميل إلى الانخفاض مع التقدم في السن - التغيرات الهرمونية التي تأتي مع التقدم في العمر تؤدي إلى انخفاض في الأنسجة العضلية الهزيل والتمثيل الغذائي - يحتاج الرجال الأصغر سنا عادة إلى سعرات حرارية أكثر من الرجال الأكبر سنا. على سبيل المثال ، يحتاج رجل يبلغ من العمر 20 عامًا معتدلًا إلى حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم ، في حين يحتاج رجل يبلغ من العمر 60 عامًا معتدلًا إلى 400 سعرة حرارية يومية أقل.
إن النشاط البدني المنتظم يزيد من حاجات السعرات الحرارية بطرق واضحة - فحرق الطاقة يتطلب استهلاك المزيد من الطاقة ، إلا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن - ولكن ممارسة الرياضة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة احتياجات السعرات الحرارية عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الأنسجة العضلية الهزيلة. ويساعد هذا في تفسير سبب حاجة الرجل البالغ من العمر 25 عامًا إلى 2400 سعرة حرارية فقط يوميًا ، في حين يحتاج رجل نشط يبلغ من العمر 35 عامًا إلى ما يقرب من 3000 سعر حراري.
من أين تأتي السعرات الحرارية
تناول السعرات الحرارية هو ببساطة عمل توازن ، والرجال الذين لا يتذبذب وزنهم كثيراً على مدار الوقت يقومون بعمل جيد في تلبية احتياجاتهم من الطاقة. بينما قد يكون من الصعب الاستفادة من التوفير في السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن ، فإن التأكد من أن هذه السعرات الحرارية تأتي من النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الأساسية أمر ضروري للصحة العامة. يوصي معهد الطب في الأكاديميات الوطنية بأن يسعى جميع البالغين للحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون و 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين.
ليس كل السعرات الحرارية متساوية
لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة ، حتى لو كانوا جميعا توفير الطاقة. في الولايات المتحدة ، يحصل الرجال على عدد كبير من السعرات الحرارية اليومية من الحلويات المرتكزة على الحبوب ، والمشروبات المحلاة بالسكر والكحول - وكلها مرتبة في أفضل 5 مصادر للسعرات الحرارية بالنسبة للبالغين الأمريكيين ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 الأميركيون. قد تُحسب مثل هذه الأطعمة والمشروبات في تناولك للكربوهيدرات ، ولكنها في الغالب في شكل سكريات إضافية ، خالية من الفيتامينات والمعادن ، وهي سيئة بشكل عام لصحتك. إن التقليل من استهلاكك للأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر المغذية قدر المستطاع ، يمكن أن يساعدك على التأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية عالية الجودة ، بغض النظر عن كميتها.
