يشكل الركض على ارتفاعات عالية تحديات وشواغل. الهواء في الارتفاعات العالية هو نفس الهواء على جميع الارتفاعات ، ولكن انخفاض الضغط الجوي يؤثر في طريقة دخول الأكسجين في الهواء إلى جسمك. انخفاض الضغط الجوي يقلل من كمية الأكسجين في كل نفس تأخذه. للتعويض عن انخفاض الأكسجين ، يكون رد فعل الجسم الطبيعي هو التنفس بسرعة أكبر في محاولة للحصول على مزيد من الأوكسجين. يمكن لعدة تقنيات تساعدك على التغلب على صعوبات في التنفس على ارتفاعات أعلى.
التنفس الضغط
يمكن أن تساعدك تقنية تسمى ضغط التنفس على زيادة كمية ثاني أكسيد الكربون التي تنفثها أثناء الجري. احزم شفتيك وازفر بعمق قدر الإمكان. هذا يطلق كمية أكبر من ثاني أكسيد الكربون من جسمك مع كل نفس. يسمح الإفراز الأعظم لثاني أكسيد الكربون من رئتيك بتبادل أسهل مع الأكسجين الموجود في الهواء.
إضافة الماء
نظرًا لأن التبخر يحدث بسرعة أكبر عند الارتفاعات العالية ، فقد تجد أنه من الصعب تحديد كمية السوائل التي يتم إطلاقها من الجسم. سوف يتبخر العرق بسرعة أكبر ، لذلك قد لا تلاحظ كمية السوائل التي تغادر جسمك. عند تشغيل أو القيام بأي نوع من التمارين على ارتفاع عالٍ ، اشرب الكثير من السوائل.
الكربوهيدرات
تناول المزيد من الكربوهيدرات عند الجري أو ممارسة الرياضة على ارتفاعات عالية. تحتاج الكربوهيدرات إلى كمية أقل من الأكسجين من البروتين لتستقلب في نظامك. هذا يوفر العناصر الغذائية الجارية والوقود اللازم على ارتفاعات عالية. يزيد معدل الأيض في الأيام القليلة الأولى التي تعيش فيها على ارتفاع أعلى. وبسبب هذا ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي أيضًا على المزيد من الدهون حتى يتأقلم جسمك مع التغيير في الارتفاع. قبل السفر إلى أو ممارسة الرياضة على ارتفاعات أعلى ، استشر اختصاصي تغذية أو تحدث مع طبيبك.
الاعتبارات
إذا كنت لا تعيش بشكل طبيعي على ارتفاعات عالية ، فلا تتابع التمارين فورًا عندما تحصل على مثل هذه المنطقة. عندما تبدأ في التمرين ، ابدأ ببطء. جسمك سوف يتصرف بشكل مختلف في الارتفاعات العالية. كن على علم بأي تغييرات في جسمك. إذا كنت لا تشعر بأنك طبيعي بعد بضعة أيام في الجبال ، عد إلى ارتفاع أقل.
