التزلج عبر البلاد هو ممارسة ذات تأثير منخفض تقوي جسمك العلوي والسفلي. كما يمكن أن يحسن من لياقة القلب والأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم ، والمساعدة في تخفيف الوزن وإدارة الإجهاد. في حين أن التزلج عبر البلاد يمكن بالتأكيد أن يكون كثيرًا من المرح ، إلا أن الأمر يتطلب بعض الوقت والتنسيق لإتقان. قبل اختبار مهاراتك على الثلج ، جهز نفسك جسديًا عن طريق تقوية الجسم العلوي والسفلي ، وتحسين التنسيق وزيادة القدرة الهوائية مع بعض التمارين الرياضية التحضيرية.
إعداد رئيس الوزراء المحرك الخاص بك
العضلات الأولية التي تتحرك عند التزلج هي الوركين ، وأوتار الركبة ، عضلات الفخذ ، والعضلات وعضلات القدم. استخدم آلة الورك / المقعد في الصالة الرياضية لتقوية الوركين. سوف تعزز ملحقات الساق عضلات الفخذ الخاصة بك في حين أن تجعدات الساق ستستهدف أوتار الركبة. سوف يساعدك رفع الساق على تقوية العجول والعضلات الموجودة في قدميك. لكل من هذه التمارين ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار كل يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع.
تذكر دافعات القطب الخاص بك
يعمل أكتافك على زرع أقطاب التزلج ، وتساعد ذراعيك وعضلاتك الأساسية على دفعك إلى الأمام. لتعزيز هذه العضلات بحيث تؤدي على الوجه الأمثل عند التزلج ، وتشمل تمارين في التدريبات الخاصة بك التي تستهدف كل منطقة. أداء يرفع اللفت الأمامية لكتفينك ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات لجهودكم ثلاثية الرؤوس والجرش لبك. دمج تجعدات العضلة ذات الرأسين للعمل أمام ذراعيك. في كل تمرين ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا ، من يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع.
تحسين التنسيق والقدرة على التحمل القلبي الوعائي
تحاكي آلات التزلج بممارسة التزلج في الهواء الطلق بينما تعرض مستويات مقاومة مختلفة للجسم العلوي والسفلي وتعديلات انحدار. سيساعدك التدريب على الماكينات الإهليلجية على تحسين التنسيق وزيادة القدرة الهوائية الإجمالية. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب على البالغين الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية الخفيفة الكثافة كل أسبوع.
الانتقال بأمان
يمكن أن تساعدك تمارين الجيم بالتأكيد على الاستعداد للتزلج الريفي على الثلج - ولكنها بالتأكيد ليست بديلاً للتحرك على طول التضاريس المغطاة بالثلوج. عندما تكون مستعدًا للانتقال من ممارسة التمرينات الداخلية إلى التزلج في الهواء الطلق ، ففكر في طلب المساعدة من مدرب معتمد أو متزلج ذي خبرة. ابدأ العمل ببطء وتدريجيًا في جلسات التزلج لمدة 10 دقائق إلى 40 دقيقة. عندما تكون مستعدًا لمزيد من التحدي ، ابدأ في دمج الميل. اعمل ضمن مستوى قدراتك على التزلج وكن آمنًا من خلال التزلج دائمًا مع شخص آخر.
