سواءً كان هدفك هو زيادة عدد الأميال اليومية أو إجمالي الأميال الأسبوعية ، يمكنك تحسين القدرة على التحمل من خلال اتباع برنامج تدريبي فعال. ويجمع البرنامج المناسب بين التدريبات الأسبوعية وتدريبات المقاومة المنتظمة مع التغذية السليمة ، حيث أن كل جزء من البرنامج يوفر وظيفة أساسية في بناء القدرة على التحمل.
الخطوة 1
قم بتشغيل المزيد من الأميال كل أسبوع. يمكنك زيادة إجمالي حجم التشغيل الخاص بك عن طريق زيادة إما مسافة كل تشغيل أو إضافة المزيد من عمليات التشغيل. هذا يسمح لجسمك بتطوير الأنظمة اللازمة للحصول على المزيد من الدم والأكسجين إلى العضلات التي تعمل. ومع ذلك ، الحد من الزيادة إلى ما لا يزيد عن 10 في المئة في الأسبوع للسماح للجسم الوقت للتكيف والحد من خطر الإصابة. بعبارة أخرى ، إذا قمت بالركض لمسافة 15 ميلاً هذا الأسبوع ، يجب أن تهدف إلى عدم الركود أكثر من 16.5 ميل في الأسبوع المقبل.
الخطوة 2
تشمل تشغيل واحد في الأسبوع. تتم عملية الإيقاع بمعدل 80 إلى 90 في المائة تقريبًا من معدل ضربات القلب الأقصى ، أو ما يقرب من 30 إلى 40 ثانية أبطأ من سرعة السباق التي تبلغ 5 كيلوغرامات ، والتي غالباً ما توصف بأنها "صلبة بشكل مريح". يدير تيمبو عتبة اللاكتات ، أو النقطة التي تصبح فيها العضلات مجحفة. مع دورات الإيقاع العادية ، سيتكيف الجسم وسيصبح عتبة اللاكتات أعلى.
الخطوه 3
دمج تجريب المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. يمكن أن تأتي المقاومة من الأوزان الحرة أو الآلات أو وزن الجسم أو العصابات ، اعتمادًا على ما هو متاح. كحد أدنى ، يجب أن يشمل برنامج القوة القرفصاء ، والضغط ، والألواح لأن دمج هذه التمارين الثلاثة سيعزز جميع عضلات الجسم الرئيسية. كما يسمح الوقت ، سيتم الحصول على فائدة إضافية من إدراج المزيد من التمارين الخاصة بالعضلات مثل المصاعد الميتة ، الصفوف ، تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس والتمديدات ثلاثية الرؤوس. زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل تدرب العضلات على العمل لفترة أطول قبل الوصول إلى التعب وهذا يترجم إلى القدرة على الجري لفترة أطول.
الخطوة 4
تستهلك حمية مغذية ، عالية في الكربوهيدرات ، معتدلة في البروتين وقليلة الدهون للتأكد من أن لديك ما يكفي من الطاقة لإكمال الجري. وقالت ماراثون غويد دوت كوم ان النظام الغذائي للعداء يجب ان يتكون من 60 الى 70 في المئة من الكربوهيدرات و 12 الى 15 في المئة من البروتين ولا يزيد عن 30 في المئة من مصادر الدهون. يجب على العدّاء التركيز على البقاء رطبًا بشكل جيد ، ومياه الشرب بانتظام طوال اليوم وقبل وأثناء وبعد التمرين.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- ممارسة العصابات أو أنابيب
نصائح
- زيادة مدة التشغيل أو الشدة كلما أصبح التدريب أكثر سهولة.
تحذيرات
- قد تزيد زيادة مدة التدريب أو شدته بسرعة أكبر من احتمال الإصابة. يجب توخي الحذر وجعل زيادات صغيرة لا تزيد عن 10 في المئة كل أسبوع.
