إن اتباع نظام غذائي صحي للرضاعة يشبه إلى حد بعيد النظام الغذائي الذي اتبعته خلال فترة الحمل. يجب أن تشمل وجباتك جميع مجموعات الطعام ، بما في ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي مقيد على إمدادات الحليب ، لذلك لا داعي للقلق بشأن حساب السعرات الحرارية ؛ بدلا من ذلك ، التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية وتناول الطعام للشهية. تحدث إلى طبيبك حول الأهداف لفقدان الوزن الصحي بعد الولادة.
إفطار بسيط
ارفع الموز والتوت والحليب واللبن الزبادي قليل الدسم في الخلاط للحصول على وجبة سائلة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Creatas / Getty Images إذا كنت مترنحًا من الوجبات الخفيفة في منتصف الليل ، فقد يكون الطعام رائعاً في الصباح. الحفاظ على وجبة الإفطار الخاصة بك بسيطة ومغذية. ارفع الموز والتوت والحليب واللبن قليل الدسم في الخلاط للحصول على وجبة سائلة يمكنك ارتشافها أثناء قيامك بتمريض الطفل. تحتاج النساء اللواتي يرضعن للرضاعة الطبيعية إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم في اليوم ، لذلك يجب أن يشمل ذلك منتجات الألبان قليلة الدسم في كل وجبة. يمكنك أيضا التمتع بكوب من القهوة في الصباح ، ولكن لا تتجاوز ثلاثة أكواب من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في يوم واحد.
طبقات للغداء
السندويشات هي غداء كلاسيكي ووجبة سهلة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images عندما تكون أمًا رضاعة طبيعية ، فإن الراحة هي اسم اللعبة. السندويشات هي غداء كلاسيكي ووجبة سهلة. طبقة الأفوكادو والطماطم والخيار شرائح رقيقة وأوراق السبانخ وثدي الدجاج المشوي بين شريحتين من الخبز كامل الحبوب. تناول كوب من الزبادي وقطعة من الفاكهة على الجانب. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فقم بإعداد سلطة مقشرة مع الخضار المورقة ، الخضار المقطعة والبيض المسلوق والدجاج المشوي والفول بروتين. سوف يساعدك اللحم الخالي من الدسم والبيض والفاصولياء على تلبية متطلبات البروتين الخاصة بك والتي تبلغ 71 جرامًا يوميًا. المنتجات الطازجة غنية بالألياف الغذائية ، والتي سوف تبقيك متورطًا وتجعل من السهل فقدان وزن طفلك.
عشاء مغذ
بعد يوم طويل من الأمومة ، قد يكون من المغري نسيان التغذية والالتفاف مع وعاء من المعكرونة والجبن لمشاهدة التلفزيون. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمة الراحة المفضلة لديك ، ولكن ابذل جهدًا لتحسين مظهرها الغذائي. اصنع ماك والجبن مع شعرية الكوع بالكامل والحليب قليل الدسم والجبن. أو ، أعلى السباغيتي الحبوب الكاملة مع صلصة مارينارا واللحم المفروم اللحم المفروم اللحم المفروم. على الرغم من أنك تحتاج إلى الكثير من الحديد أثناء الحمل ، إلا أنك تحتاج إلى حوالي 10 ملليغرام من المعدن - الموجود في اللحوم الحمراء - في اليوم الواحد. شراء أكياس من الخضار المجمدة ، microwavable لذلك لن تضطر إلى قذرة وعاء آخر أثناء إعداد العشاء.
هجمات وجبة خفيفة
الزبادي هو خيار جيد للوجبات الخفيفة. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images قد تكون مفجعة كأم ممرضة كما كنتِ حين كنتِ حاملاً. لأن الرضاعة الطبيعية تتطلب الكثير من الطاقة ، فسوف تحتاج إلى تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ثلاث وجبات كبيرة ، خطط لتناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. المزيج تريل ، شريط الجرانولا ، المفرقعات غراهام مع زبدة الفول السوداني والفواكه والجزر أو الكرفس العصي مع الحمص واللبن ومفرقعات الحبوب الكاملة مع الجبن كلها خيارات جيدة. امزجي وتطابق بحيث يمكنك تضمين مجموعتي طعام على الأقل في كل وجبة خفيفة.
