على الرغم من أن التمارين الرياضية في كثير من الأحيان تُعتبر تمرينًا أساسيًا ، إلا أن الدفعات هي في الواقع تحرك مركب يستهدف الصدر والكتفين والظهر والذراعين في آن واحد. إن وزن جسمك هو مصدر مقاومتك عند استخدامك القوة والقدرة على التحمل لخفض ورفع جسمك. يمكن أن يساعد إجراء pushups مع الشكل المناسب والتقدم إلى الاختلافات المتقدمة في تعظيم نمو العضلات.
الخطوة 1
الاحماء قبل وضع الضغط على العضلات مع pushups. محاولة تقوية عضلات البرد يمكن أن تؤدي إلى إجهاد مبكر أو إصابات ، وكلاهما يمكن أن يضر بنتائجك. أداء 10 دقائق على الأقل من تمرين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض ، القفز على الحبل أو تسلق السلالم.
الخطوة 2
أداء pushups مع شكل مناسب لتحقيق أقصى قدر من قدرة بناء العضلات من التمرين. تعال إلى يديك وركبتيك على الأرض مع فصل يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. دس أصابع قدميك وتمدد ساقيك بشكل مستقيم. سحب القيمة المطلقة في نحو العمود الفقري الخاص بك وشد أسفل ظهرك. حرك شفرات الكتف على ظهرك. ابق على عنقك محايدا. ثني ذراعيك وخفض الجذع نحو الأرض حتى تصبح أذرعك العليا متوازية مع الأرض. ادفع بين يديك لتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
الخطوه 3
تشمل pushups في التمرين الخاص بك كل يوم. السماح لراحة يوم كامل واحد على الأقل للتعافي. يمكن أن يسبب تدريب القوة تمزقات مجهرية في العضلات التي تحتاج إلى وقت مناسب لإصلاحها قبل وضعها تحت الضغط مرة أخرى. الإفساد يمكن أن يؤدي إلى إصابات أو حتى إضعاف للعضلة. يمكن أن يساعدك تنفيذ حملة pushups كل يومًا على منع الإرهاق في عضلاتك.
الخطوة 4
قم بزيادة كمية pushups التي تقوم بها كل جلسة تدريب أو كل أسبوع. احرص على إضافة ما بين 1 إلى 5 مرات تكرار إلى مجموعاتك ، اعتمادًا على قدرتك. الحفاظ على التقدم التدريجي وتجنب إجراء pushups الماضي نقطة التعب ، وهو عندما لا يمكنك أداء ممثل آخر مع النموذج المناسب.
الخطوة 5
زيادة التحدي وبناء القدرة المحتملة عن طريق إجراء تغييرات متقدمة في pushups. على سبيل المثال ، أضف لوحًا دائريًا جانبيًا بعد كل تكرار ، بالتناوب بين اليمين واليسار. قم بتنفيذ pushups مع ساق واحدة رفعت في الهواء ، مما يخلق قاعدة غير مستقرة وتتطلب الأساسية والظهر والكتفين للعمل بجد لتحقيق الاستقرار في الجسم. تقدم إلى pushup plyo ، الذي يستلزم دفع الأرض من يديك في الجزء العلوي من مرحلة الصعود من pushup. ابدأ بمجموعتين إلى مجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا مع الإصدارات المتقدمة ، وشق طريقك إلى ثلاث مجموعات كلما أصبحت أقوى.
تحذيرات
- التشاور مع الطبيب قبل البدء أو تحسين روتين اللياقة البدنية. تجنب إجراء pushups إذا كان لديك أي إصابات الكتف أو الظهر أو القضايا.
