سباق 100 متر هو حدث تنافسي للغاية ويتطلع الرياضيون دائمًا للتغلب على أوقات منافساتهم. يتدرب بعض الرياضيين الجامعيين والمحترفين على مدار السنة لتشغيل عدد قليل من السباقات كل عام. إذا كنت شابًا أو رياضيًا للهواة ، فقد لا يتوفر لك الوقت أو الموارد لتدريبك بهذه الطريقة ، ولكن إذا كنت مستعدًا للوقت والجهد ، يمكنك تحسين أوقاتك لسباق 100 متر.
الخطوة 1
ابدأ في برنامج تدريب القوة في غير موسمه المصمم لتحسين القوة الأساسية. تحسين القوة الأساسية يمكن أن يحسن وقتك ، وسوف يسمح لك بالتدريب على التقنيات الأخرى التي قد يكون لها تأثير أكبر على تحسين زمن سباق العدو الذي يبلغ 100 متر. ركز البرنامج حول المصاعد الأساسية مثل المصاعد الأولمبية (القوة النظيفة ، الخطف ، وتنويعاتها) ، القرفصاء والتغيرات ، و Deadlift ، وضغط المقعد. في هذه المرحلة يجب أن تركز على تدريب القوة الأساسية للجسم كله.
الخطوة 2
اكتسب مستوى معتدل من التكييف خلال موسم الراحة. ويمكن القيام بذلك عن طريق التدريب الفاصل (جهد عالي الكثافة ممزوج بجهد منخفض الشدة خلال فترات الراحة) ، وتشغيل تكرار مضاعف للسباقات مع نسبة 1: 2 إلى الراحة ، أو تشغيل مسافة يسير بخطى متوسطة ، والتي يجب ألا تتجاوز 1 ميل. يجب أن تكون عداءة مشروطة بشكل صحيح قادرة على تشغيل شرطة 100 متر فقط أسفل سرعة العرق من أجل 10 تكرار مع نسبة 1: 3 إلى الراحة. وجود مستوى تكييف يسمح للتدريب خلال الموسم والقدرة على تشغيل سباقات متعددة في نفس اليوم. ستكون هناك حاجة لذلك إذا اضطررت إلى القيام بالتسخين قبل السباق النهائي.
الخطوه 3
أضف plyometrics إلى برنامج القوة في غير موسمك. وبمجرد الحصول على القوة الأساسية ، تزيد تمارين plyometric من قوة العضلات المتفجرة وتقليل الوقت الذي تستغرقه العضلات للاستجابة لمحفز ، وكلاهما سيحسّن أوقات العدو. تدريبات plyometric كبيرة للعدو تشمل القفز ، يقفز مربع (يقفز عمق للرياضي المتقدم) ، يقفز القرفصاء ، يقفز الثنية الساق واحدة.
الخطوة 4
ضبط برنامج قوتك لرياضتك في التدريب preseason. هذا لا يعني التخلص من مصاعد الجزء العلوي من الجسم تمامًا ، ولكن بدلاً من ذلك ، يجب التركيز بشكل أساسي على هدف رياضتك. في هذه الحالة ، زيادة خرج طاقة الساق هو الهدف. لإنجاز هذا الهدف ، قم بقصر الوقت على مصاعد الجزء العلوي من الجسم. استخدم هذا الوقت المضاف لزيادة الراحة بين تمارين الجسم السفلية. سيحد هذا من التعب عند بدء ممارسة موسمية.
الخطوة 5
تدريب لهذا الحدث الخاص بك خلال preseason. بناء قوة الركض الخاصة بك عن طريق تشغيل يجب أن تبدأ في اليوم الأول من ممارسة preseason. يستخدم العدو الذي يبلغ طوله 100 متر مسارات لاهوائية لإنتاج الطاقة ، لذلك قم بالتدريب باستخدام التمارين التي تزيد من القدرة اللاهوائية. تشمل التدريبات الجيدة سباقات السرعة (من 40 إلى 200 متر) ، أو الركض المقاوم (بواسطة المظلة ، أو الشريك ، أو زلاجة الوزن) ، أو تمارين البدء الطيارة (بداية خدعة بأقصى سرعة للمسافة المحددة). العامل الآخر لتدريب preseason هو طول الخطوة. زيادة طول الخطوة ستقلل من زمن سباق العدو الذي يبلغ 100 متر. يمكن تدريب طول Stride عن طريق السلالم الجري والدرج.
الخطوة 6
التركيز على تقنية الجري الخاص بك. اعمل على رفع ركبتيك وقيادة قدمك من خلال مركز ثقلك. حافظ على إصبع قدمك إلى الأعلى في خطوة الاسترداد (عندما تكون قدمك في حالة ركوب الدراجات بعد كل خطوة) واستخدام ذراعيك أيضًا. يجب أن تكون ذراعيك متحركة مع الساق المقابلة وأن تنتقل من الكتف.
الخطوة 7
تدرب على بدايتك التي تخرج من المبنى ، وتبدأ قبل أسبوعين من الموسم. تذكر أن المسار يجتمع في بداية الموسم يوفر ممارسة إضافية تؤدي إلى سباق الذروة الخاص بك. ركز على الخروج منخفضًا من الكتلة وارتفاع المبنى إلى علامة 40 مترًا أثناء قيادة ساقيك إلى الأرض. التصرف كما لو كنت تكسر لوحة تحت قدميك وتأكد أيضًا من دفع ذراعك المعاكس في نفس الوقت كساقك.
الخطوة 8
يمكنك الاحماء باستخدام الاحماء الديناميكي مع الحد الادنى من التمدد الاستاتيكي. أنت تريد أن تحمي عضلاتك ، لكن الإفراط في شد العضلات يمكن أن يقلل من إنتاج الطاقة.
الخطوة 9
راقب نفسك طوال الموسم. يجب أن تنخفض الأوقات كل أسبوع أثناء انعقاد الجلسات ، لكنك لا تريد أن تصل إلى وقت مبكر جدًا. من خلال مراقبة الراحة والنوم والتغذية والتدريب ، يمكنك منع التدريب المفرط والارتفاع في وقت مبكر جدًا. مؤشر جيد للإكثار هو زيادة في معدل ضربات القلب أو ضغط الدم أثناء الراحة أو التمرين أو الانتعاش. تشمل أعراض الإفراط في التدريب أيضا انخفاض الدوافع ، وزيادة التهيج ، والأرق ، وانخفاض في كتلة الجسم ، وانخفاض في كتلة الجسم النحيل ، وانخفاض في الشهية ، والتعب المزمن. إذا كان اللاعب رياضيًا ، يجب أن يقلل من حجم التدريب. قد تبقى شدة التدريب كما هي ، ولكن لكل أسبوع من التدريب المفرط ، هناك حاجة إلى ثلاثة أسابيع من التعافي للوصول إلى أقصى إمكانات.
الأشياء ستحتاج
- نفسك
- مسامير المسار (مصممة للعدو)
- مسار
- مسار المسار
- هيل أو الدرج
- منشأة تدريب الوزن
نصائح
- يتم تحسين التدريب لهذا الحدث مثل أي رياضة أخرى من خلال وجود خطة محددة مع الأهداف. إذا كان هدفك هو الفوز بسباق المنطقة أو بطولة الولاية ، فأنت تريد تشغيل أسرع سباق في هذا الوقت بالذات (وهذا ما يُطلق عليه اسم الذروة). من خلال وجود نظام تدريب مصمم بشكل جيد جنبا إلى جنب مع روتين القوة والتكيف ، يمكن التحكم في ذروتها في وقت محدد.
تحذيرات
- يمكن تحسين وقتك لسباق 100 متر يستغرق وقتا طويلا. مثل معظم أنظمة التدريب قد لا تظهر النتائج على الفور ، وكلما زاد الوقت الذي تضعه في الجهد والعمل ، كلما سترى في المقابل (أوقات أفضل).
