الناس لديهم أهداف مختلفة عند العمل ؛ فقدان الدهون وكسب العضلات من بينها. ويرغب البعض في بناء عضلات للحصول على جولة مستديرة ومثيرة ، ويمكنهم ارتداء الجينز أو السراويل القصيرة ، في حين قد يرغب البعض الآخر في تقليص حجمهم أو تقليص حجمهم.
اختيار التمارين المناسبة لبناء حجم بات عن طريق زيادة كتلة العضلات الغليظة ، أو تقليله عن طريق الحد من الدهون في الجسم بشكل عام. تميل تمارين بناء الأوتار إلى أن تكون تلك التي تستخدم أوزانًا ثقيلة لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، في حين أن تمارين تصغير المؤخرة عادة ما تكون معتمدة على القلب ، لذلك تستخدم الكثير من السعرات الحرارية.
لأن التدريب مع الأوزان الثقيلة يمكن أن يحفز حرق الدهون عن طريق زيادة هرمونات الابتنائية ، فإن وجود غلوت متطورة بشكل جيد - والتي تعد من أكبر الأوعية في الجسم - يمكن أن يساعدك بالفعل على تقليل حجم المؤخرة على المدى الطويل.
القلب التركيز
نظام الطاقة الأساسي المستخدم خلال التمرين هو أول دليل على ما إذا كان سيتم بناء أو تقليل حجم عقب. التمرين الذي يستخدم بشكل رئيسي نظام القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية حيث يستخدم الأكسجين لمعالجة الوقود للعضلات.
تبني عضلاتك بعض القدرة على التحمل والقوة للحفاظ على النشاط الهوائي ، والذي يشمل الركض وركوب الدراجات وزومبا. ولكن بالنسبة للجزء الأكبر من التمارين الرياضية المنتظمة يطور نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك لزيادة مدة الأداء.
هذه التمارين عادة تقليص حجم المؤخرة لأنها تحرق السعرات الحرارية ، ونتيجة لذلك ، والحد من الدهون في الجسم. الكثير من أمراض القلب يمكن أن يقلل حتى كتلة العضلات ، وهذا يتوقف على انخفاض كمية السعرات الحرارية.
تطوير العضلات
التدريبات التي تؤكد على النظام العضلي ، مثل تدريب المقاومة ، تبني بعقبك. بالطبع ، اختر الحركات التي تستخدم عضلات الغموض ، مثل ملحقات الورك ، القرفصاء والدمى ، إذا كان هدفك أكبر حجمًا.
يجب تحدي عضلاتك باستخدام الأوزان التي تشعر بأنها ثقيلة من 6 إلى 12 تكرارًا لكي تنمو. الهدف من ثلاث إلى أربع مجموعات من كل تمرين يستخدم هذا الوزن الثقيل. أداء التمارين مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. عندما تنهار العضلات خلال تمرينات القوة ، تنمو الألياف بشكل أكثر سمكا وأقوى - مما يزيد من حجم الغلوت.
في حين أن الركض و plyometric ، أو القفز ، والحركات ، مثل قفزات مربع ، قد يبدو في طبيعة الهوائية ، فإنها أيضا بناء الأرداف الخاص بك. مثل تدريب القوة ، تتطلب هذه الحركات المكثفة عضلاتك للعمل بجد لفترة قصيرة من الزمن. وزن جسمك بمثابة مقاومة.
تكرر
كثير من فوائد بناء العضلات من تدريب القوة يحدث عندما تتعافى من جهودك. بعض صانعي الأثقال لا يؤدون سوى تمثيليات مميتة - وهي التدريبات النهائية لبناء العضلات - مرة كل أسبوعين. ترك 48 إلى 72 ساعة بين تمارين تقوية المقاومة الثقيلة لتعزيز الانتعاش والنمو.
من ناحية أخرى ، يمكنك إجراء 150 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعيًا أو أكثر ، لفقدان الوزن. يمكن أن يسهم المشي السريع لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع في فقدان الدهون الزائدة ، وبالتالي تقليل حجم المؤخرة.
أسطورة تخفيض السرعة
عندما يكون هدفك هو تقليل حجم المؤخرة ، إدراك أن تقليل النقاط هو أسطورة. في حين يجب أن تعمل عضلات المؤخرة على وجه التحديد لزيادة حجمها ، لتقليل حجم المؤخرة ، يجب إجراء التمارين الرياضية التي تقلل من إجمالي الدهون في الجسم.
يشرح المجلس الأمريكي حول التمارين الرياضية أن التمارين الهوائية التي تستخدم مؤخرتك لن تجعل جسمك يحرق الدهون بسرعة أكبر من المؤخرة. فقدان الدهون هو تجربة كاملة للجسم ومن حيث تفقد الدهون أولا يعتمد كثيرا على الوراثة ونوع الجسم.
