تيبس الرقبة هو أحد الآثار الجانبية المتكررة للحياة الحديثة. تقارير الخدمة الصحية الوطنية أن يجلس على مكتب لفترات طويلة ، وضع الفقراء والتوتر كأسباب شائعة لألم الرقبة وتصلب. يمكن أن تساعد تمارين الإمتداد الرقيقة في تخفيف التوتر واستعادة نطاق الحركة ، مما يسمح لك بمواصلة أنشطتك اليومية بدون ألم.
ركن امتداد
قم بتمديد رقبتك وأنت واقف في زاوية والحصول على فائدة إضافية تتمثل في إطالة الصدر والكتفين. وجها لوجه وتمديد ذراعيك في موقف هدف آخر ، مع عقل المرفقين وذراعيك العليا في ارتفاع الكتف. ضع ساعدًا واحدًا على كل جدار وانحني للأمام ، وقم بتخفيض مرفقيك من بوصتين إلى بوصتين تحت ارتفاع الكتف إذا شعرت بمزيد من الراحة. انحني للأمام حتى تشعر بتمدد في الصدر والكتفين. امسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، تنفس ببطء وعمق.
الجبهة والجانبية تمتد
تمديد الجزء الخلفي من رقبتك عن طريق خفض ذقنك إلى صدرك أثناء الوقوف. لفة كتفيك أسفل والعودة ، الاسترخاء أي التوتر. لتعميق التمدد ، ضع إحدى يديك على مؤخرة رأسك وادفعها لأسفل برفق. بعد تثبيت هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، اعيدي رأسك إلى الوضع المستقيم. أخفض أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن دون أن تضع كتفك لتلتقي أذنك. لتعميق التمدد ، ضع كف يدك اليمنى على الجانب الأيسر من رأسك وادفعه برفق. امسك التمدد لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.
تمرين اليوغا
استخدمي بطانية يوجا أو منشفة حمام كبيرة للمساعدة على إطلاق الرقبة. دحرج البطانية في اسطوانة ، استلقي على الأرض وضعه أفقيًا خلف عنقك ، بين قاع جمجمتك وأعلى قمم كتفك. ثني الركبتين والمرفقين وأريح راحة يديك على جبينك ، مع توجيه أصابعك نحو أعلى رأسك. اجلب مرفقيك معًا. يستنشق والزفير بعمق. مع كل زفير ، ارخي كتفيك أكثر ووسع المسافة بين رأسك وكتف الكتف. الاستلقاء على بطانية طالما هناك حاجة. بعد إزالة البطانية ، استلقي على ظهرك للحظة قبل الاستيقاظ.
متى ترى الطبيب
بعض آلام الرقبة لا يمكن القضاء عليها مع التمدد. الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب آلام الرقبة وتصلب تشمل صعر ، التهاب المفاصل واعتلال الجذور. إذا كانت رقبتك مقفلة أو شعرت بإحساس من الإبر والدبابيس ، أو إذا استمر عنقك المتصلب لأكثر من 48 ساعة ، فقم بزيارة طبيبك من أجل التشخيص وخيارات العلاج. إذا كان ألم رقبتك يحدث مباشرة بعد الإصابة ، استشر طبيبًا على الفور لمنع تفاقم الضرر وزيادة الصلابة.
