الاندفاع هو تمرين معقد ، بمعنى أنه يتطلب الحركة في أكثر من مفصل واحد. يجب أن تعمل العضلات التي توفر الحركة في مفاصل الورك والركبة والكاحل معا. لإكمال الطعنة ، تقدم للأمام بقدم واحدة. بمجرد أن يتم زرع القدم ، اسقط الركبة الخلفية مباشرة إلى أسفل نحو الأرض ، والحفاظ على الجذع الخاص بك تستقيم. عُدْ إلى موقعِ البداية ، وإكمالْ اندفاع مع الساقِ المقابلِ.
زيادة قوة العضلات
الطعوم فعالة في تطوير القوة والحجم بشكل ملحوظ في مجموعات عضلات الجسم السفلية الرئيسية. تشمل العضلات الأولية التي تم تطويرها أثناء الاندفاع الألوية الكبيرة ، والدماغ الأوسط ، والعضلات المستعرضة ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة والأوتار. تساعد عضلات الساقان ، اللتان تمثلان نواة قلبية وعضلة ، في الحركة من خلال توفير الاستقرار والحركة حول مفصل الكاحل.
تحسين التوازن والتنسيق
يعد تطوير قوة ساقك مع الطعنات أفضل من استخدام الماكينات. يختلف تدريب القوة على الآلات لأن مسار الحركة محدد لك. خلال الطعنات ، يجب أن تعمل العضلات معا لإكمال مسار الحركة. لذلك ، يتطلب استكمال حركة الاندفاع التوازن الكافي والتنسيق. يجب أن تنكمش عضلاتك المحيطة بالاستقرار لكي تبقيك مستقيماً وعلى قدميك. يجب الحفاظ على المحاذاة الصحيحة لمفاصل الكاحل والورك والركبة للحفاظ على الثبات.
وظائف
على عكس القرفصاء ، التي تتطلب حركات مماثلة من قبل العضلات في كلا الساقين في وقت واحد ، تتطلب الطعنات كل ساق للعمل بشكل مستقل. عند قيامك بأداء القرفصاء ، فمن المرجح أن ساقك المهيمنة ستنتج معظم القوة المطلوبة لإكمال الحركة. وبالتالي فإن الطعنات هي تمرين أكثر وظيفية ، مما يعني أنها تنقل بشكل أفضل إلى حركات الحياة الحقيقية. يحاكي التدريب مع الطعنات الحركات المطلوبة خلال ألعاب القوى ، مثل عندما يتقدم لاعب البيسبول إلى رمي الكرة. تعتبر رياضة الطعن في المشي مفيدة لرياضيي التحمل مثل العدائين للمسافات الطويلة ، لأن التمرين المفرد فعال في زيادة حركة المفاصل وقوة الساق والمرونة والقوة الأساسية.
تشكيلة
يمكن إتمام عملية الطعن بعدة طرق مختلفة ، ويمكن أن يؤدي إضافة تنوع إلى روتينك التدريبي إلى تطوير قوام الجسم وتوازنه بشكل أكثر شمولاً. يمكنك إكمال الإندفاع إلى الأمام التقليدي ، الذي يتطلب منك البقاء في مكان واحد وخطوة إلى الأمام مع أحد الساقين لإكمال الانقلاب ، ثم العودة إلى نقطة البداية ، والتكرار على الساق المقابل. تتم الطعنات إلى الوراء بطريقة مشابهة ، لكنك تتراجع إلى الوراء مع رجل واحد في كل مرة لإكمال الاندفاع. تعمل الطعنات الجانبية على مقلاع الورك وتبدأ بقدميك منتشرة بشكل واسع. تنحني إحدى الركبتين مع تطور الساق الأخرى. تتطلب منك الطعنات أثناء السير المضي قدمًا واستكمال التوغل الأمامي مع ساق واحدة ، ثم التقدم على الفور واستكمالها بالقدم المعاكسة. يمكن للرياضيين المتقدمين زيادة قوتهم الأساسية عن طريق دمج تطور في التمرين ، الأمر الذي يتطلب استخدام كرة دوائية أو دمبل و التواء أثناء النزول في الجزء السفلي من الاندفاع. يمكنك أيضا دمج حليقة ذات الرأسين أو الضغط على الكتف مع الدمبل.
