انها مجرد شهرين حتى أن كروز ، إجازة الشاطئ أو لم شمل المدرسة الثانوية ، وكنت ترغب في الرياضة مسطحة ، معدة رشيقة لهذا الحدث. شهران يمنحك الوقت لتقليل الانتفاخ وتفقد ما بين خمسة إلى 10 أرطال للحصول على بطن مسطح.
يعتمد ما إذا كان هذا كافياً لتحقيق هدفك على نقطة البداية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل كبير ، فإن ثمانية أسابيع سوف تساعدك على القيام بخطوات واسعة نحو البطن ، ولكن قد لا تبدو مثل نموذج لملابس السباحة في مثل هذا الوقت القصير.
ما الذي يتطلبه الرياضة مسطحة في المعدة
قد تعدك مقالات المجلات أنه يمكنك الحصول على معدة مسطحة مع تمارين مختلفة في البطن ، ولكنك لن تراها أبداً إذا كان لديك الكثير من الدهون في حشواتك.
عادة ما تظهر المعدة المسطحة عندما تكون الدهون في جسمك منخفضة نسبيا - حوالي 6 إلى 12 في المائة للرجال و 16 إلى 22 في المائة للنساء. عندما تكون في الطرف الأدنى من هذه السلاسل من الدهون في الجسم ، يمكنك حتى ممارسة الرياضة لستة حزم.
إذا كنت تكرس نفسك للتمارين واتباع نظام غذائي صحي ، فتوقع أن تخسر 1٪ من الدهون في الجسم في الشهر بشكل آمن وبطريقة سهلة. قد ينتج شهرين عن المعدة المسطحة عندما يكون لديك بضعة أرطال من الدهون الزائدة.
إذا كان لديك 40٪ من الدهون في المتوسط ، أو 28٪ كإنسان ، فسوف يستغرق وقت فراغك وقتًا أطول.
حتى لو تمكنت من خفض الدهون في الجسم إلى مستويات أقل ، فأنت غير مضمون بورقة غسيل. الدهون في البطن ، وخاصة الدهون في البطن تحت الجلد - وهو النوع الذي يمكن أن يكون قرصة - يمكن أن تكون عنيدة بشكل خاص.
حتى لو حصلت على نسبة الدهون في الجسم بنسبة 12 في المئة كرجل أو 22 في المئة كامرأة ، قد تحتاج إلى الحصول على أقل حجما للحصول على القيمة المطلقة فائقة الامتصاص.
تناول الكثير من الأطعمة الطازجة للمساعدة في إزالة سخام الطعام. رصيد الصورة: ugurv / iStock / Getty Images اختر الأطعمة الصحية والأجزاء الصغيرة
التمرين مفيد في تحقيق abs مسطح ، ولكن يجب الانتباه إلى ما تضعه على طبقك أيضًا. إن تقليل كمية السعرات الحرارية لديك أقل من العدد الذي تحرقه يساعدك على إنقاص الوزن.
خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميا لتفقد آمنة 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. ولكن ، تذكر ، لن تضيع كل شيء من وسطك. مجرد استهلاك سعرات حرارية أقل ليس المفتاح الوحيد لتخسيس البطن ، إما.
الأطعمة غير المصنعة ، مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن ، والمنتجات الطازجة والحبوب الكاملة ، تدعم بطن أنحف. هذه الأطعمة عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من الوجبات الخفيفة المصنعة ، مثل رقائق وقضبان الحبوب ، وتحتوي على أقل من الصوديوم ، مما يقوض البطن المسطحة الخاصة بك بجعلك تحتفظ بالماء والسخام.
قد تجد أنك حساس تجاه بعض الأطعمة أيضًا. بعض الحبوب الكاملة ، اللاكتوز - السكر في منتجات الألبان - والفواكه والخضروات المحددة ، بما في ذلك الكمثرى ، والقرنبيط والبصل ، يمكن أن يسبب إنتاج الغاز الزائد الذي يجعل جولة البطن شقة أخرى.
الحد من تناول هذه الأطعمة لمدة شهرين لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد على الحد من الانتفاخ والضغط على البطن.
تلتزم بممارسة
إن تمرينات القلب والكثافة العالية تحفز فقدان الدهون ، خاصةً من المعدة. من الناحية الفنية ، لا يمكنك استهداف منطقة معينة للتخسيس. الجرش ، التقلبات أو الجلوس لا تحرق الدهون من منطقة المعدة.
يمتلك جسمك نمطًا محددًا لفقدان الوزن ، ولا يتبع دومًا رغباتك. الدهون الحشوية ، وهي دهون الشركة التي تجعل خصرك تتوسع وتحيط بأعصابك الداخلية ، تكون فريدة قليلاً. لأنها نشطة الأيض - مما يجعلها خاصة التهابات وخطيرة لصحتك - كما أنها بعض الدهون الأولى التي تفقدها عند ممارسة الرياضة.
أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية لأمراض القلب في عام 2013 أن تمرينات عالية الكثافة ، عالية الكثافة ، وخاصة تدريب القوة ، تساعد على تسريع الدهون الحشوية لتكشف عن تملق المعدة.
ومع ذلك ، تتطلب النتائج الهامة التزامًا - من 15 إلى 20 ساعة أسبوعيًا من العمل مع مجموعة من أمراض القلب والقوة ، وفقًا للباحثين. ومن المحتمل أن يستغرق الأمر أكثر من شهرين للحصول على اللياقة التي تريدها إلا إذا كنت قريبًا بالفعل من هدفك.
تعتبر طعنات القفزة بمثابة كارديو عالي الكثافة. مصدر الصورة: blanaru / iStock / Getty Images تأخذ على التدريبات الصعبة
واحدة من الطرق الأكثر فعالية للتخلص من الحشو الدهون الزائدة بطنك هو التدريب الفاصل. ينطوي هذا التمرين على تبديل نبضات قصيرة من القلب عالي الكثافة للغاية مع فترات راحة قصيرة.
قم بإجراء جلسة فاصلة عالية الكثافة بالتناوب مع سباقات السرعة الواحدة بدقيقة واحدة ، على سبيل المثال. جعل اثنين أو ثلاثة من التدريبات الأسبوعية الخاصة بك تتكون من HIIT. يمكن القيام بتمارين أخرى بوتيرة ثابتة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحة القلب.
كما تهدف إلى تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وذلك باستخدام الأوزان الثقيلة التي تعب لك في ثمانية إلى 12 تكرار. يجب أن تستهدف جلسة تدريب القوة جميع المجموعات العضلية الرئيسية وتشمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات.
خيار آخر هو الجمع بين القوة و HIIT في تجريب واحد. يتحرك القلب بشكل متناوب عالي الكثافة ، مثل burpees و lunges التبديل ، مع تحركات القوة ، مثل pushups و squats مع تجعيد العضلة ذات الرأسين.
هذه التدريبات تؤدي إلى زيادة استجابة الأيض حرق الدهون لمساعدتك على خفض المعدة. إذا التزمت بهذا النوع من الجلسات ، فخطط للقيام بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. حافظ على نشاطك في الأيام الأخرى مع المشي لمسافات طويلة أو المشي السريع أو غير ذلك من أمراض القلب الثابتة أيضًا.
