منذ سنوات ، ربما سمعت أنك يجب أن تتناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم. يبدو المنطق الكامن وراء هذا الأمر بديهيًا تمامًا - من خلال الحصول على أغلبية السعرات الحرارية في الصباح أو بعد الظهر ، سيكون لديك المزيد من الساعات المتاحة لحرقها. وهذا هو السبب في أن العديد من برامج التغذية الشعبية تدافع عن الطعام الخاص بك وتحدد كمية السعرات الحرارية - خاصة الكربوهيدرات - بعد الظلمة.
لذلك بالنسبة لأولئك الذين اتبعوا هذا النهج لسنوات ، وهنا التحقق من الواقع الذي قد يفجر عقلك: قد يكون من المنطقي أن تستهلك معظم السعرات الحرارية اليومية ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، وبين العشاء والوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. فيما يلي أربعة أسباب.
سبب # 1 - غريزي طبيعي
أمضى الرجل القديم أيامه في تعقب ، الصيد ، وجمع الطعام ، وأمسياته الاسترخاء والولمة على ما اشتعلت. بدلاً من الذهاب ضد التطور ، لماذا لا تمضي أيامك "الصيد" - في شكل عمل وتدريب - وتأكل غالبية السعرات الحرارية في الليل من أجل التزود بالوقود ، والتعافي ، والاستعداد لمعارك اليوم التالي؟
لكن ألا تجعل كل هذه الكربوهيدرات الليليّة من الدهون؟ ليس وفقا لدراسة أجريت عام 2011 من مجلة "السمنة الفضية" (Spring Spring) ، التي قارنت نمط عشاء على طراز وليمة مع اتباع نهج غذائي أكثر تقليدية. ووجدت الدراسة أن المجموعة التجريبية ، التي تناولت معظم الكربوهيدرات على العشاء ، شهدت فقدانًا أكبر للوزن وتخفيضات أكثر حدة في محيط البطن ودهون الجسم أكثر من مجموعة التحكم التقليدية.
كيف يمكن أن يكون؟ دعونا نلقي نظرة على الرياضيات
سبب # 2 - الأرقام
يبدو أن تناول أغلبية السعرات الحرارية ، بما في ذلك الكربوهيدرات ، يتعارض مع معظم البرامج الغذائية. لكن هل حقا؟
حتى إذا كنا نستهلك من خمس إلى ست وجبات صغيرة ووجبات خفيفة في اليوم ، بدلاً من تناول ثلاث وجبات مربعة ، فغالبًا ما يكون عشاءنا أكبر من الفطور أو الغداء. إذا أضفنا وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى المعادلة - التي يجب على معظمنا تجنبها ، وذلك لتجنب فقدان العضلات بسرعة 12 ساعة بين العشاء والفطور - فمن السهل أن نرى كيف يمكننا الحصول على نصف السعرات الحرارية بعد الساعة 6 مساءً.
إذا تدربت بعد العمل ، أو حتى بعد العشاء ، فإن الأرقام ستتحول بشكل أكبر نحو الليل. وجبة استرداد ما بعد التمرين - إذا كان مجرد هزة أو سلاسة - سيؤدي إلى إمالة مجموع السعرات الحرارية اليومية بشكل أكبر حتى المساء.
عندما يتعلق الأمر بالكميات الكربوهيدرات ، قد يكون التحميل الزائد أفضل فكرة هناك. من خلال توفير النشويات الطبيعية (مثل البطاطا الحلوة والبطاطس الحلوة والأرز البني) لتناول العشاء وتناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف خلال النهار ، يمكنك زيادة هرمونات حرق الدهون أثناء نشاطك خلال النهار. هذا يمنحك فترة أطول من الوقت حيث تحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تنفد مخازن الجليكوجين بعد التدريب و (أو في نهاية يوم من تناول الكربوهيدرات الأقل) ، تقوم الكربوهيدرات الليلية بإعادة تخزين احتياطيات الطاقة الخاصة بك أولاً قبل أن تتحول إلى مخازن الدهون. فكر في الأمر: إذا كنت تقود سيارتك طوال اليوم وخزان الوقود فارغًا ، فستحتاج إلى ملئه لليوم التالي. الطريقة الوحيدة التي يمكن أن تقع في المشاكل مع هذا النهج هو إذا كنت تطرف حقا ، وتلك تجاوز الكربوهيدرات الخزان.
لذا فكر في كل فترة 24 ساعة كفترتين تغذيتين متميزتين. تناولي الطعام خلال اليوم حتى تبقى في حالة إنتاج الطاقة من حرق الدهون الطبيعية (وضع الصيد). خلال ساعات المساء ، زود جسمك بالمكونات الخام التي يحتاج إليها لبناء العضلات والحفاظ عليها ، وتخزين احتياطيات الطاقة ، والتعافي من متطلبات اليوم السابق والاستعداد للجزء التالي (نمط العيد).
سبب # 3 - علم النفس
غريزة إنسانية أخرى هي الإفراط في تناول الطعام من أجل تخزين الطاقة لأوقات الجوع. كان هذا مفهوما خلال أوقات رجال الكهوف ، ولكن ليس في العصر الحديث حيث يتوفر الطعام بسهولة.
نحن بحاجة إلى بناء نظامنا الغذائي بطريقة ترضي هذه الرغبة الطبيعية للاحتفال دون الإفراط في تناول الطعام بشكل مزمن. يعمل الدماغ البشري على نمط التضحية / الثواب. يمكن لمعظم الناس خفض السعرات الحرارية ، وتناول الطعام الخفيف ، وخيارات غذائية أفضل خلال النهار إذا كان بإمكانهم مكافأة أنفسهم بوجبة طعام مشبعة في الليل.
لكن العكس ليس صحيحًا. من الأصعب أن تكافئ نفسك بالطعام طوال اليوم ثم تحاول التضحية من خلال التقليل من النوم ليلاً. كم ليلة على التوالي يمكنك "أكل سلطة" قبل أن يبدأ بين آند جيري بالظهور في أحلامك؟
وبمجرد أن تعتاد على ذلك ، فمن السهل تناول الطعام خلال النهار. تعمل الأدرينالين على جعلك أكثر يقظة وفعالية في مواجهة التحديات اليومية. يصبح الطعام فكرة ثانوية بينما تتحسن الإنتاجية.
على النقيض من ذلك مع غداء كبير يترك لك التعب ، السبات العميق ، ومع عدم القدرة على التفكير أو التركيز.
احفظ هذه الوجبة الكبيرة ، المحملة بالكربوهيدرات على العشاء ، عندما تريد بشكل طبيعي الاسترخاء ، وتناول الطعام بشكل كبير ، وضرب الكيس بعد ذلك بساعتين. الكربوهيدرات إطلاق إطلاق السيروتونين ، مما يجعلنا نشعر المحتوى وتحفز على النوم. كثير من الرياضيين الذين يتدربون بجد ويحاولون خفض الكربوهيدرات في الليل يشكون من الأرق. الآن أنت تعرف لماذا.
الدرس الرابع - العملية
ما دامت تمثل إجمالي السعرات الحرارية والخيارات الغذائية ، فإن تكرار الوجبات وتوزيع الطعام أقل أهمية من حيث فقدان الدهون ، على الرغم من أنه من المنطقي تناول المزيد من الطعام في الليل. المفتاح هو جعل النظام الغذائي يناسب حياتك ، وليس العكس ، لإعطائك أفضل فرصة للنجاح.
معظمنا ليسوا رياضيين بدوام كامل. نحن رياضيون بدوام جزئي مع وظائف بدوام كامل. يعد تحسين أنماط توزيع الغذاء عاملاً رئيسياً في تأسيس برنامج غذائي ، وهو خطة حياة طويلة الأمد ، على عكس نظام غذائي سريع غير مستدام.
اعتقد من حيث كونه مثل رجل الكهف خلال النهار.التأكيد على وجبات خفيفة ووجبات خفيفة تعتمد على البروتينات الخالية من الدهون والخضار والفواكه الكاملة والوجبات الصغيرة من المكسرات. حفظ النشويات لتناول العشاء.
ثم ، عندما يأتي الليل ، اذهب إلى القرية اليابانية. تناول وجبة عشاء كبيرة ومشرقة تعتمد على البروتينات الخالية من الدهون والخضار وبعض الأطعمة النشوية الطبيعية مثل البطاطس أو البطاطا أو الأرز مع الوجبات التي تعتمد على حجم الجسم ومستويات النشاط.
