على الرغم من أن العديد من الإعلانات التجارية والإعلانات والأدوات الرياضية تعد بتقليص المجالات التي تعاني من مشاكل ، إلا أن التخفيض الفوري أمر مستحيل. يجب أن تفقد الدهون من الجسم بأكمله من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية. مرة واحدة يقلل من الدهون في الجسم ، لذلك سوف الدهون الزائدة في المناطق مشكلتك. هذا يمكن أن يحسن مظهرك كما أنه مفيد لصحتك ، لأن الدهون الزائدة تزيد من خطر الإصابة بالشروط ، مثل أنواع معينة من السرطان والسكري وأمراض القلب.
الخطوة 1
اتبع خطة غذائية صحية وخالية من السعرات الحرارية للمساعدة في تقليل وزنك. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) بتناول كميات صغيرة والحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والصوديوم ، والكوليسترول ، والدهون المشبعة والمترددة ، والتي توجد في منتجات الألبان الغنية بالدهون واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. ويقترحون التركيز على الحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو غير الدهنية ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
الخطوة 2
ركوب الدراجة ، والذهاب الركض أو المشي بخفة لمدة 150 إلى 300 دقيقة كل أسبوع لحرق السعرات الحرارية. تمرن بقوة تزيد من تنفسك ولكنها تسمح لك بالتحدث. البحث عن أنشطة القلب التي تستمتع بها وإضافة متنوعة لروتينك لمنع الملل. فكر في الذهاب للسباحة ، أو أخذ دروس في التمارين الرياضية ، أو المشاركة في الرياضات الجماعية أو قص العشب.
الخطوه 3
أداء تدريب القوة في يومين من أيام الأسبوع لزيادة الأنسجة العضلية. للحصول على أفضل النتائج ، تجنب التركيز فقط على الأرداف والقيمة المفرطة. تعمل أيضًا على الساقين والذراعين والظهر والصدر والكتفين. كلما زاد عدد الأنسجة العضلية لديك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها ، لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما تكون في حالة راحة. قم بإجراء ما يصل إلى ثلاث مجموعات و 12 تكرارًا لكل تمرين ، باستخدام الوزن الذي يمثل تحديًا بحيث لا يمكنك تكرار آخر في نهاية كل مجموعة.
الخطوة 4
اجعل التمارين التي يتم إجراؤها من خلال التمارين الرياضية جزءًا من روتين تدريب القوة لديك. هذه التمارين تقوي عضلاتك حتى عندما تنخفض نسبة الدهون في جسمك ، ستحصل على نغمة ولباقة بدنية قوية. أظهرت الدراسات التي رعاها المجلس الأمريكي في التمارين الرياضية أن التمارين ، مثل تمارين الورك رباعية الأرجل والأربعة اتجاهات ، الطعنات ، والعمليات الجراحية الأكثر فعالية تعمل على مؤخرتك ، وأن الجرش الدراجة ، الجرش على كرة التمرين ، والركبة ترتفع في قبطان كرسي ، وعكس الجرش ، والأكثر فعالية تعمل عضلات البطن الخاص بك.
الخطوة 5
احصل على ثماني ساعات من النوم كل ليلة لمنع زيادة الوزن. ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن قلة النوم تؤثر على هرمونات السيطرة على الشهية ، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية والتخريبية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحرير هرمون النمو ، وهو مفيد لعملية الأيض ، من قبل الجسم أثناء النوم. أقل من النوم يتركك مع مزيد من الوقت لتناول الطعام وطاقة أقل لممارسة الرياضة.
الخطوة 6
لا تفقد ما يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، والتي تعتبر آمنة وطريقة سهلة لدمجها في نمط حياتك. نفهم أنه لتحقيق ذلك ، يجب عليك خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
تحذيرات
- قم بزيارة طبيبك قبل إجراء تعديلات نمط الحياة التي تشمل نظامًا غذائيًا جديدًا وممارسة التمارين الرياضية ، خاصةً إذا كنت غير نشط أو إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية.
