كثير من الناس بعد الساقين منغم مع أقل من الدهون. في حين أن العديد من التدريبات تعمل على تهدئة الساقين وحرق الدهون ، يجب أن تضيف تمرينات القلب والأوعية الدموية إلى روتينك إذا كنت تريد زيادة فقدان الدهون. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية ، معظم أيام الأسبوع. يمكنك زيادة شدة أي تدرّج من خلال إضافة الدمبل أو زيادة وزن الدمبل الذي تستخدمه.
يتقرفص
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. اخفض نفسك نحو الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. عندما يكون الفخذان متوازيين مع الأرض ، استعد للخلف ، عودي إلى وضع البداية. تأكد من أن خلفك يمتد خلفك بحيث لا تتحرك ركبتيك إلى الأمام بعد أصابع قدميك. يجب أن تكون قادرا على رؤية الجزء العلوي من الأحذية الرياضية الخاصة بك طوال التمرين كله. إذا كنت لا ترى حذائك ، قم بتغيير وزنك مرة أخرى.
الانقلاب العكسي
الوقوف مع قدميك مسطحة على الأرض. خطوة واحدة خلفك خلفك وخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. اضغط على رجلك الخلفية ، عُد إلى موضع البدء. أكمل نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
اندفاع إلى الأمام
الوقوف مع قدميك مسطحة على الأرض. خطوة واحدة إلى الأمام بقدر ما تستطيع في حين إسقاط الركبة الخلفية نحو الأرض. تأكد من خفض نفسك نحو الأرض بدلاً من الأمام نحو أصابع قدميك. يجب أن تشاهد أصابعك الأمامية طوال الحركة بالكامل ، لذا تأكد من عدم التمديد للأمام. أكمل نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
اندفاع الجانب
الوقوف مع القدمين أوسع بقليل من مسافة الورك. خطوة واحدة إلى جانب الجانب بقدر ما تستطيع في حين خفض نفسك نحو الأرض. يجب أن تبقى ساقك المقابلة مستقيمة ، ويجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي لتلك الساق. دفع بقوة قبالة الساق عازمة للعودة إلى نقطة الانطلاق. أكمل نفس عدد التكرارات على الجانب الآخر.
اختطاف
استلق على الأرض على جانبك. ارفع ساقك العليا إلى أعلى مستوى ممكن ، وأقل لبدء التحكم. يتدحرج وكامل على الجانب الآخر. يمكنك وضع الدمبل على ساقك بالقرب من خارج ركبتك لإضافة مقاومة ، أو ارتداء مجموعة من أوزان الكاحل.
إيراد دليل
استلق على جانبك. اعبر ساقك العلوية على ساقك السفلى. ابدأ برفع الساق السفلية نحو السقف. حاول ألا تدع صدرك الجذع إلى الخلف. يمكنك ارتداء أوزان الكاحل لزيادة المقاومة. كرر نفس العدد من المجموعات على كلا الساقين.
الانحناء curtsy
الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا. خطوة واحدة خلفك أثناء عبوره خلف الساق الأمامية ، ثني الركبتين في نفس الوقت بينما تنخفض نحو الأرض. عد إلى البداية عن طريق دفع الركبة الخلفية. كرر نفس العدد من المجموعات على كلا الساقين.
الجدار اجلس
الوقوف مع قدميك مفصل الورك وظهرك على الحائط. امش قدميك واخفض نفسك نحو الأرض حتى يتساوى الفخذان مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتكرار عدة مرات. تجنب وضع يديك على فخذيك. بدلًا من ذلك ، احتفظ بهما في الأعلى أو أسفل على جانبيك.
المشي الطعنات
الوقوف مع يديك على الوركين أو على جانبيك عقد الدمبل. خطوة قدم واحدة إلى الأمام بقدر ما تستطيع في حين إسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. عد إلى البداية وخطوة القدم الأخرى بينما تسقط الركبة الخلفية الأخرى نحو الأرض. تابع الأرجل بالتناوب وأنت تسافر للأمام عبر الغرفة.
يجلس القرفصاء القفزة
الوقوف مع قدميك مسطحة على الأرض ، وعرض الورك بعيدا. اخفض نفسك نحو الأرض ، ثم قفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن ، هبط بهدوء. تأكد من أن خلفك يمتد خلفك بحيث لا تتحرك ركبتيك إلى الأمام بعد أصابع قدميك. يجب أن تكون قادرا على رؤية الجزء العلوي من الأحذية الرياضية الخاصة بك طوال التمرين كله. إذا كنت لا ترى حذائك ، قم بتغيير وزنك مرة أخرى.
