بذور اليقطين هي مصادر جيدة للبروتين والمغذيات الأخرى. الجمع بينها وبين الجرانولا والزبيب والمكسرات في الوجبات الخفيفة والحبوب، أو استخدامها بدلا من المكسرات في المخبوزات. بذور اليقطين لا تساهم بقدر البروتين والفول واللحوم أو بعض منتجات الألبان، ولكن لأنها تسهم البروتين إلى الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والسلطة والخبز، فهي مفيدة لبناء وجبة متوازنة.
محتوى البروتين
يحتوي حجم الحصة من بذور اليقطين ، والتي تساوي حوالي نصف كوب ، على معدل 8 غرامات من البروتين ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية. يعتمد محتوى البروتين على ما إذا كانت بذور اليقطين يتم قصفها أو تركها مع قشورها.
قصف مقابل بذور كاملة
بذور اليقطين كلها متاحة ، مع ترك قشور على ، أو في شكل النواة ، مع إزالة قشور. كل نوع لديه إيجابيات وسلبيات غذائية. تحتوي الحبوب المحمصة على 9.3 جرام بروتين لكل أونصة بينما تحتوي بذور كاملة محمصة على 5.3 جرام بروتين للأونصة. وفقا لبرنامج الإرشاد في جامعة ولاية أوهايو ، تحتوي النواة على 1.5 مرة أكثر من البروتين ومرتين من الحديد بنفس كمية البذور الكاملة. ومع ذلك ، تحتوي الهياكل على الجزء الأكبر من محتوى الألياف ، مما يعني أن حصة الحبات تحتوي على أقل من نصف الألياف كخدمة لبذور كاملة.
مقارنات مع البذور الأخرى والمكسرات
كمصدر للبروتين ، مقارنة بذور اليقطين مع البذور الأخرى والمكسرات. تنتج بذور عباد الشمس والسمسم حوالي 5.5 جرام من البروتين لكل حصة. الفول السوداني في المتوسط 8 غرامات من البروتين لكل خدمة ، واللوز والفستق حوالي 6 غرامات. تحتوي كل من الكستناء والبندق والصنوبر والجوز والكاجو على أقل من 5 جرام بروتين لكل 1 أونصة.
مقارنات بمصادر بروتينية أخرى
تحوي العديد من البقوليات ومصادر البروتين الحيواني المزيد من البروتين في وجبة واحدة من بذور اليقطين ، وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. تحتوي كل من تركيا ، ولحم الضأن ، والدجاج ، ولحم البقر ، وسرطان البحر ، وسمك التونة ، ولحم الخنزير ، وجبن الكوخ ، وجبن الريكوتا على ثلاثة بروتينات على الأقل لكل حصة من بذور اليقطين ، في حين تحتوي بعض منتجات اللبن والزبادي أيضًا على المزيد من البروتينات.
اتصال السعرات الحرارية
لاستهلاك 25 جرامًا إلى 28 جرامًا من البروتين الموجود في خدمة التونة الموصى بها 3 أونصات من التونة أو كوب واحد من فول الصويا ، يجب عليك تناول حوالي 2 كوب من بذور القرع المجففة. هذا هو 613 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 110 سعر حراري من التونة أو السعرات الحرارية 298 من فول الصويا.
المغذيات الإضافية
وفقا لامتداد جامعة ولاية أوهايو ، تقدم 1 أونصة من بذور اليقطين حوالي 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الزنك و 20٪ من الكمية الموصى بها من الحديد. كما أنها تساهم بالمغنيسيوم والألياف وأوميغا 6 وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
شيء للنظر
في حين أن بذور اليقطين مصدر جيد للبروتين لا تنسى أنها مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون. كوب واحد من بذور اليقطين يحتوي على 285 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون. على الرغم من أن الدهون في بذور اليقطين هي في المقام الأول صحية ، دهون أحادية غير مشبعة ، فإنها لا تزال تحسب نحو الاستهلاك اليومي من الدهون الذي لا ينبغي أن يكون أكثر من 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية. إذا كنت تراقب محيط الخصر لديك ، فحد من تناول بذور اليقطين.
