إذا كنت تستعد لرحلة شاطئية أو لم شمل كبير ، فقد يكون التنحيف مرتفعًا في قائمة أولوياتك. في حين أن فقدان الدهون لا يحدث بين عشية وضحاها ، فإن إجراء التغييرات الصحيحة في نمط الحياة سيساعدك على خسارة الجنيهات والبوصات خلال الأسابيع المقبلة. بمجرد وصولك إلى الحجم المطلوب ، استمر في مسار صحي لضمان عدم عودة الوزن.
البحث عن الخاص بك
لخسارة وزن صحي ، خطط لإلقاء 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. يتيح لك هذا الهدف الحصول على سعرات حرارية كافية في نظامك الغذائي للتغذية السليمة مع تحقيق نتائج مهمة على نطاق واسع. عندما تتخلص من وزنك بسرعة أكبر ، كما هو الحال مع الحمية العائمة ، فإنك تفقد المزيد من العضلات والماء أكثر من الدهون. ستتباطأ عملية الأيض الخاصة بك حيث يحاول الجسم الحفاظ على الطاقة ، لذلك من المرجح أن تكسب كل الوزن مرة أخرى - وربما أكثر - بعد وقت قصير من استئناف نمط الأكل العادي.
عد السعرات الحرارية
يحتوي رطل واحد من الدهون على 3500 سعرة حرارية ، لذا ستخسر من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع بتناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تنفقه يوميًا. في حين أن حرق السعرات الحرارية يختلف مع تكوين الجسم ومستوى النشاط وعوامل أخرى ، يمكن لمعظم الناس تقدير حرقهم بضرب الوزن بالجنيه الإسترليني في 15. على سبيل المثال ، شخص 160 رطل يحرق حوالي 2400 سعرة حرارية كل يوم وسيفقد 1 إلى 2 رطل لكل الأسبوع تناول 1400 إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم. لكن ، من أجل صحتك ، لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت أنثى أو أقل من 1500 سعر حراري في اليوم إذا كنت ذكراً.
طرح الصوديوم
إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فإنك تستهلك الكثير من الصوديوم. الصوديوم الزائد يؤدي إلى احتباس الماء ، والتي يمكن أن تضيف عدة أرطال إلى الإطار الخاص بك. عندما تقلل من مستويات الصوديوم الصحية ، فإن جسمك سوف يسيل الماء الزائد ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. حدّ نفسك إلى ما لا يزيد عن 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وهو الحد المسموح به لمعظم الأشخاص دون سنّ الخمسين. إذا كنت أكثر من 50 ، لا تستهلك أكثر من 1500 ملليغرام من الصوديوم في اليوم الواحد. من الطرق السهلة لتقليل تناول الصوديوم تناول عدد أقل من الأطعمة المجهزة والمعدة ، واختيار الأطعمة الطبيعية الطازجة بدلاً من ذلك.
العمل بها
جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، وممارسة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن. سترى النتائج المثلى من خلال المشاركة في 300 دقيقة من القلب المعتدل ، مثل المشي السريع ، أو 150 دقيقة من القلب نشطة ، مثل الجري ، كل أسبوع. كما تعد تمارين تقوية العضلات مثل رفع الأثقال ، أو ممارسة اليوغا ، أو القيام بجلسات الجلوس والجلوس القرفصاء مهمة أيضًا لأنها تبني كتلة عضلية. الأنسجة العضلية أكثر نشاطا من الأنسجة الدهنية ، وبالتالي فإن التمثيل الغذائي الخاص بك سوف يزيد. قم بإجراء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، حيث تعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
