يمكن أن تكون إصابة ظهرك مخيفة وموهنة. يمكن أن تأتي إصابات الظهر في شكل سلالات العضلات ، فتق القرص ، كسر في الفقرات أو تمزق الرباط والدموع. عند إصابة ظهرك يمكن أن يؤثر ذلك على العديد من الأنشطة التي تقوم بها يوميًا. في بعض الأحيان قد يصيب ظهرك حتى أثناء الجلوس.
تمارين تمتد
الألم من إصابة في الظهر مخيف وقد يجعلك تشعر بأنك لا تستطيع فعل أي شيء. ومع ذلك ، من الأفضل بشكل عام التحرك والقيام بتمارين لطيفة إذا كنت تعاني من آلام الظهر. تمارين بسيطة هي أفضل مكان للبدء ، لأنها تتطلب القليل من الجهد ويمكن القيام به في مواقف مريحة.
الركبة للصدر
هذا التمدد اللطيف يستهدف عضلات الورك وأسفل الظهر. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على الظهر ، وهو وضع آمن للعمود الفقري.
كيف: الاستلقاء على الأرض على ظهرك. يجب أن تكون عازمة الركبتين وينبغي أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. سحب ركبة واحدة في صدرك بقدر ما تستطيع بشكل مريح. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ، ثم قم بالتبديل.
يرفع الساق المستقيمة
يتم تنفيذ هذا التمدد أثناء الاستلقاء على ظهرك. يسمح لك ذلك بممارسة تحريك ساقك بلطف بينما يكون عمودك الفقري في وضع ثابت على الأرض.
كيف: الاستلقاء على الأرض على ظهرك. يجب أن تكون ساق واحدة مستقيمة وأن تكون الأخرى مقيدة. شد عضلاتك ورفع الساق المستقيمة في الهواء ، من ستة إلى اثني عشر بوصة ، واحتفظ بها في الأعلى لمدة تتراوح من دقيقة إلى خمس ثوانٍ قبل أن تنخفض.
تعزيز التدريبات
من المهم أيضًا تقوية العضلات التي تساعد في دعم ظهرك. إن الألوية الكبيرة هي عضلة الورك الكبيرة التي تمد ساقيك وتساعدك على المشي والركض واختيار الأشياء من على الأرض. الجسر الورك هو ممارسة الغلظة الظهر. إن abs الخاص بك هو مثبت رئيسي آخر للعمود الفقري ، مما يمنعه من الانحناء بعيدًا إلى الوراء أو الدوران بعيدًا جدًا إلى اليسار أو اليمين. يعمل الحشرة الميتة جميع عضلاتك الأربعة في وضع لا يؤدي إلى تفاقم ألم الظهر.
يقوّي جسر الغلّة عضلاتك الغضة القوية ويسهل على ظهرك. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images جسر الورك
في هذا التمرين ، ستتمكن من عمل عضلاتك ، وهي عضلة قوية في الورك يمكنها أن تزيل بعض الضغط عن ظهرك. يمكن لأداء تمرين تقوية الغلوت أن يساعد على تقليل الألم لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفصل العجزي الحرقفي في الجزء السفلي من العمود الفقري ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في مجلة علم العلاج الطبيعي.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. اضغط لأسفل في الأرض مع كعبك ودفع الوركين في الهواء على أعلى مستوى ممكن. أعصر غلطاتك في القمة.
علة ميت
ممارسة تثبيت عمودك الفقري باستخدام القيمة المطلقة في هذه الحركة البطيئة والمراقبة.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والساقين في الهواء. الوصول إلى أسلحتك مباشرة نحو السقف. اضغط أسفل ظهرك لأسفل في الأرض واحتفظ بها هناك. تصل إلى ذراعك اليسرى والساق اليمنى للأمام حتى تكون موازية للأرض. إعادتهم إلى وضع البداية وتكرار مع الذراع اليمنى والساق اليسرى.
تمرين التحكم
أخيرا ، يجب عليك ممارسة تحريك أطرافك دون تحريك العمود الفقري أكثر من اللازم. كلب الطيور هو تمرين ممتاز لممارسة تحريك الذراعين والساقين دون تحريك ظهرك ، حيث أن وضع الأربعة يأخذ معظم الضغط من عمودك الفقري ويسمح لك بالتركيز على حركة أطرافك.
الطيور الكلب
على غرار الحشرة الميتة ، يسمح لك هذا التمرين بالتدرب باستخدام عضلاتك وعضلاتك الخلفية لتحريك ذراعك وساقيك مع الحفاظ على الضغط من ظهرك.
كيف: الحصول على الأرض على يديك والركبتين. يجب أن يكون ظهرك محايدا - لا يتقوس أو يتراجع. الوصول إلى ذراعك الأيمن إلى الأمام والساق اليسرى على التوالي مرة أخرى حتى يتماشى مع الجذع الخاص بك. ثم ضعها مرة أخرى على الأرض وارفع الذراع الأيسر للأمام والساق اليمنى مرة أخرى.
