انخفاضات شريط متوازي فعالة في العمل الخاص بك ثلاثية الرؤوس ، وغالبا ما تكون تمرين أساسي في العديد من إجراءات كمال الاجسام وقوة. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب في المنزل ، أو صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على أشرطة متوازية ، تحتاج إلى إيجاد تمارين أخرى تقوم بتكرار الانخفاضات المتوازية للبار. أفضل خيار لديك هو تجربة مجموعة متنوعة من التمارين والعثور على أفضل التمارين التي تناسبك.
كرسي Dips
إذا كنت تتدرب في المنزل ، فإن الانخفاضات في الكرسي هي بديل محتمل لنظرائهم المتوازيين. اجلس على كرسي وضع يديك على الحافة الأمامية للمقعد وامش قدميك للأمام حتى يكون عقبك خارج المقعد ، وتكون ساقيك في المقدمة ويديك خلفك. ثني مرفقيك وانخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، ثم دفع مرة أخرى. الانخفاضات في المقاعد أسهل قليلا من الانخفاضات ، ولكن وفقا لأخصائي التمارين التصحيحية مايك روبرتسون ، فإنها لا تزال تضرب جميع الرؤوس الثلاثة لعضلة ثلاثية الرؤوس.
دفعة قريبة تمرين
كما يمزج الضغط البيني عن قرب مع حركات القضيب المتوازي. قم بإعداده كما لو كان ضغطًا عاديًا ، فقط مع توزيعات الورق التي تقترب من بعضهما البعض على الأرض - يجب أن تقترب إبهامك تقريبًا. قم بإجراء حركة ضغط ، تأكد من عودة مرفقيك ، بدلاً من الخروج إلى الجوانب أثناء نزولك. تتميز pushups ذات الإمساك البعيد بميزة إضافية تتمثل في كونها حركة مركبة ، مما يعني أنها تعمل على أكثر من مجموعة عضلية ، كما تضرب صدرك وكتفك. من أجل تحدي إضافي ، يوصي مدرب القوة تشاد ووتربري بممارسة التمرينات مع قدميك على كرة إستقرار.
إغلاق المقبض مقعد الصحافة
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن مكابس المقاعد المقفلة هي واحدة من أفضل خياراتك في بناء ثلاثية الرؤوس. هذه التقنية هي نفسها تماما كما هو الحال مع الصحافة مقعد عادي ، ولكن مع قبضة أقرب. يوصي تشارلز بوليكين ، مالك مركز Poliquin Performance ، بوجود فجوة 14 بوصة بين يديك ، ولا يرفع الشريط تمامًا إلى إغلاق كامل عند الضغط عليه ، لأن هذا يأخذ بعض الضغط خارج الرؤوس. رفع شريط 95 في المئة من الطريق سوف تكفي.
الكلمة صحافة
نادرا ما ينظر إلى الصحافة الكلمة في صالات رياضية تجارية ، ولكنها تحظى بشعبية كبيرة في برامج التدريب الرياضي ورفع الاثقال. مثل انخفاضات شريط متوازي ، فإنه يحزم كتلة على العضلة ثلاثية الرؤوس ويساعد على زيادة قوتها. تتشابه آلة الضغط على الأرض مع مكبس المقعد ، ولكنك تقوم به على ظهره على الأرض. تبدأ مع مرفقيه على التوالي واليدين عرض الكتف على حدة. ثني مرفقيك لخفض الشريط حتى تلمس ثلاثية الرؤوس الخاصة بك على الأرض. ادفع الشريط بعيدًا عنك بسرعة مع الحفاظ على الاتصال بالعار. استخدم أداة مراقبة إذا كنت قلقًا بشأن فشل مندوب.
