جرانولا هي حبوب متعددة الجوانب يمكن أن يكون لها مكان في نظامك الغذائي الصحي. تساعدك قاعدة الحبوب الكاملة في الجرانولا على تلبية متطلباتك اليومية من الألياف من 25 إلى 38 جرامًا. سواء أكنت تصنع أو تشتري جرانولا الخاص بك ، فإن فهم كيفية احتواء السعرات الحرارية والألياف والدهون في متطلباتك الغذائية يمكن أن يساعدك على تحديد ما إذا كنت ستشمل الجرانولا في نظامك الغذائي.
التعريف والاستخدامات
رقائق درفلة سميكة ، على البخار والقطع الشوفان جعل قاعدة لالجرانولا. يجمع مصنعو الأغذية أو الطهاة المنزليون الرقائق بالماء والزيت والمُحليات ، مثل العسل والسكر البني أو الشراب لتشكيل مجموعات من الجرانولا. بعد خبزة الجرانولا لبعض الوقت ، يمكنك إضافة البذور ، جنين القمح ، الزبيب ، المكسرات ، الشيكولاتة الداكنة أو غيرها من الفواكه المجففة إلى رقائق المقرمش ، والمضغوخة ، وتستمر في اخذها لبضع دقائق أخرى. يمكنك استخدام الجرانولا كحبوب ، لصنع حبيبات الجرانولا الخاصة بك ، كوجبة خفيفة جافة أو كزينة لتتناول الزبادي اليوناني.
الدهون والسعرات الحرارية
تعتمد صحة الجرانولا على نوع وكمية الدهون المستخدمة في عملية الطهي ، إضافة المكسرات أو الحلوى وكم التحلية التي تحتوي عليها الجرانولا. تحتوي الجرانولا القياسية المصنوعة منزليًا على 597 سعرة حرارية لكل كوب. من هذه السعرات الحرارية 597 ، 29 غرام أو 261 سعرة حرارية من الدهون. وتشكل الدهون المشبعة ، التي تضر بصحة قلبك ، 5 غرامات من الدهون ، في حين أن باقي الدهون في الجرانولا هي من دهون صحية أحادية وغير مشبعة.
المحتوى الغذائي
على الرغم من ارتفاع نسبة السعرات الحرارية في الغرانولا ، يساعدك 11 غرامًا من الألياف في كوب واحد من الجرانولا على البقاء ممتلئًا ، مما يجعلك على الأرجح قادرًا على تجنب الشعور بالجوع بين الوجبات. الجرانولا لديه 5 ملغ من الحديد ، 95 ملغ من الكالسيوم و 659 ملغ من البوتاسيوم. يحتوي الجرانولا أيضا على 11 ميكروغرام من فيتامين K و 13.6 ملغ من فيتامين إي.
استراتيجيات
يحتوي نصف كوب من الجرانولا على أكثر من 5 غرام من الألياف ، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تتحكم في الكوليسترول وتستفيد من صحة الجهاز الهضمي. إذا كنت تنوي اتباع نظام غذائي أو ترغب في الحصول على نسبة منخفضة من الجرانولا ، فاحرص على استخدام كمية صغيرة من الزيت لحفظ السعرات الحرارية. شراء جرانيولا قليلة الدسم ، والتي تحتوي على 214 سعرة حرارية لكل 2/3 كوب ، و 3 غرام من الدهون مع 1.4 غرام من الدهون المشبعة. الجرانولا مع الفواكه المضافة يزيد من القيمة الغذائية ، حيث تحتوي ثمار مثل الأناناس والفراولة والعنب البري على فيتامين ج وغيرها من العناصر الغذائية. استخدم كوب قياس لصب الغرانولا للامتناع عن الأكل أكثر من مرة.
