كامرأة ، يتغير معدل ضربات القلب مع تقدمك في العمر. تؤثر هذه التغيرات في معدل ضربات القلب على سرعة دقات قلبك أثناء الراحة وخلال النشاط. من بين أسباب معرفة معدل ضربات القلب أنها مؤشر على صحة القلب والأوعية الدموية. بمجرد معرفة معدل ضربات القلب الراحة ، يمكنك تحديد نطاق معدل ضربات القلب ممارسة صحية وآمنة.
قياس نبضك
نبضك هو مؤشر قابل للقياس من دقات قلبك. حدد موقع نبضك على جانب رقبتك أو على الجانب السفلي من معصمك. اشعر بنبضك مع أول إصبعين من يدك لتجنب استخدام إبهامك الذي لديه نقطة نبضة خاصة به. يتم قياس معدل ضربات قلبك بالنبضات في الدقيقة ، أو BPM. احسب عدد الدقات التي تشعر بها خلال 10 ثوانٍ واضرب النتيجة بستة لتحديد BPM.
لديك يستريح معدل ضربات القلب
يشير معدل ضربات القلب عند الراحة ، RHR ، إلى السرعة التي ينبض بها قلبك عندما لا تتحرك. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن أفضل وقت لحساب RHR هو قبل الخروج من السرير في الصباح. إذا استيقظت على منبه ، فظل متواصلاً لمدة دقيقة واحدة للسماح لنبض قلبك بالعودة إلى معدل الراحة. العثور على النبض الخاص بك وتعقب ضربات في غضون دقيقة واحدة كاملة لعد RHR دقيقة. متوسط RHR لامرأة تبلغ من العمر 30 عاما ما بين 60 و 80 BPM. يخفض RHR الخاص بك مع تحسين اللياقة البدنية ويزيد مع تقدم السن.
ممارسة معدل ضربات القلب
أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة ، يرتفع معدل ضربات القلب لديك لتلبية مطالبك المتزايدة للأكسجين. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، MHR ، هو أسرع معدل يجب أن يتغلب عليه قلبك أثناء التمرين. MHR عن امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا هي 190 BPM ، أو 220 ناقصًا 30. معدل ضربات القلب للتدريب على التمرين هو 60 إلى 80 بالمائة من MHR. في عمر 30 ، تكون منطقة معدل ضربات القلب للتدريب من 114 إلى 152 نبضة في الدقيقة.
طريقة الدكتور غولادي للحساب
وقد توصلت دراسة من كلية نورثويست للطب ، صدرت في يونيو 2010 ، إلى أن تركيبة معدل ضربات القلب للتدريب 220 وضعت النساء في مستوى مرتفع للغاية من مستوى كثافة التمرين. تقترح الدكتورة مارثا غولادي ، اختصاصية القلب في طب شمال غرب الولايات المتحدة ، صيغة جديدة لمعدل ضربات القلب للنساء. صيغة Gulولادي تطرح نسبة 88 في المائة من عمرك من عام 206. باستخدام صيغة Guladi ، تكون MHR الخاصة بك هي 179.6 BPM. انخفاض معدل معدل ضربات القلب للتدريب الخاص بك إلى 108 إلى 144 نبضة في الدقيقة.
باستخدام صيغة Karvonen
هناك صيغة أخرى لتحديد نطاق معدل ضربات القلب للتدريب الخاص بك. تستخدم صيغة Karvonen RHR الخاص بك في الحساب لمعدل ضربات القلب أكثر شخصية. قياس أول شيء RHR الخاص بك في الصباح لمدة يومين أو ثلاثة أيام. خذ متوسط القياسات. اطرح عمرك من 220 ، أي ما يعادل 190 ، ثم اطرح RHR الخاص بك. اضرب الناتج بـ 0.6 وأضف RHR إلى هذا الرقم لتحديد منطقة معدل ضربات القلب منخفضة الهدف. اضرب النتيجة بـ 0.8 وأضف RHR لتحديد منطقة معدل ضربات القلب العالية المستهدفة.
