مرفق التنس هو حالة يمكن أن تؤثر على الرياضيين الذين يقومون بالحركات المتكررة مع الساعد أو المعصم. السبب هو انكماش متكرر للعضلات الصغيرة في الساعد الذي تستخدمه عند تصويب ورفع معصمك ويدك ، وفقا MayoClinic.com. امنح إصبعك وقتًا كافيًا للراحة قبل البدء في برنامج تدريبات الوزن. ينبغي إيلاء اهتمام خاص عند رفع الأوزان إذا كان لديك مرفق التنس.
الخطوة 1
ابدأ من خلال رفع الوزن الخفيف للحكم على مقدار الساعدين والمعصمين الذين يمكنهم التعامل معهم. الحفاظ على الشكل المناسب لمنع حدوث مزيد من الإصابات وعدم التنازل عن الشكل لزيادة الوزن الثقيل. إذا لم تستطع إكمال ست مرات دون التضحية بالنموذج ، فقم بتقليل الوزن.
الخطوة 2
توخي الحذر عند أداء التمارين التي قد تؤدي إلى تفاقم ساعدك أو معصميك. مشاهدة النموذج الخاص بك عند القيام بتمرينات الدمبل أو الحديد لتجميل العضلة ذات الرأسين. استخدام آلة curler curl لدعم مرفقيك والحفاظ على ذراعيك مستقرة. أوقف التمرين على الفور إذا بدأ مرفق التنس الخاص بك في إزعاجك ، يلاحظ BodyBuilding.com.
الخطوه 3
خصص وقتًا لتقوية العضلات الأصغر في الجزء العلوي من الجسم للمساعدة في تخفيف مرفق التنس. قم بإجراء تمارين مثل الألواح - قم بحمل جسمك في وضع الضغط لأعلى لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات. إضافة متنوعة للحفاظ على تحدي جسمك. أمسك اللوح أثناء رفع ساق واحدة ، ثم أرجل بديلة لبقية الوقت.
الخطوة 4
استثمر في الدعم المتخصص لرفع الأثقال. استخدم قفازات رفع الأثقال التي تلتف حول معصميك للحصول على الدعم. شراء المعصم يلف أو الأشرطة الساعد لتخفيف الضغط على العضلات في الساعد ، ويقترح BodyBuilding.com.
