إذا كانت السماء تمطر ، أو تتساقط الثلج ، فإن الأطفال يحتاجون إلى المشاهدة ، أو أنك لا تستطيع التفكير في التنقل في السيارة والتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، لا تتخطى لياقتك اليومية. الاستيلاء على منشفة وتكملة تمارين الجسم لتمرين الجسم الكلي يمكنك إدارة في أي وقت ، في أي مكان.
انها واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لساعتك وقوة قبضتك.
جيريمي فريش ، مالك ومدير "إنجاز أداء التدريب" في كلينتون بولاية ماساتشوستس
Pep Up Push Up-Push and Pump Up Your Arms
ويقول جارد ميتشام ، مالك ومدير التدريب الشخصي في شركة Precision Body Designs في مدينة كوفينجتون بولاية لويزيانا ، إن المنشفة البسيطة يمكن أن تضيف مجموعة متنوعة من أدوات الدفع.
على سبيل المثال ، ضع منشفة تحت يد واحدة لتنفيذ ذبابة دفع سحب من التدريجي. للتنفيذ ، قم بتمرير اليد مع منشفة أسفله إلى الجانب أثناء نزولك ، وسّع المسافة بين يديك. اسحب يديك معًا أثناء الضغط على الزر احتياطيًا.
يمكنك أيضا استخدام المنشفة لإشراك كتفيك والعودة في انكماش متساوي القياس خلال القرفصاء والطعن ، ويقول Meacham.
أمسك المنشفة في كلتا يديك حتى عندما تنشر يديك إلى عرض الكتف ، تصبح المنشفة مشدودًا. ستشعر بكتافك ومشاكلك مرة أخرى - إذا ضغطت على زغلك ، فستشعر بنارتك الأساسية أيضًا. حافظ على الانسحاب في هذا الطريق وأداء 20 مستقيماً من وزن الجسم.
الآن ، مع استمرار سحب يديك إلى الجانبين ، حرك ذراعيك المستقيمة فوق رأسك. وقال ميتشام "استمروا في سحب المنشفة واضغطوا على لسانك حتى تصاب 20 طلقة."
عند الانتهاء ، قم بتجفيف المنشفة واستخرج الساعدين من هذا الحافة من جيريمي فريش ، مالك ومدير "إنجاز في التدريب على الأداء" في كلينتون بولاية ماساشوسيتس: "حاول أن تفركها لمدة دقيقة واحدة" ، على حد قول فريش. "إنها واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لساعتك وقوة قبضتك."
إضافة إلى الشريحة الأساسية وتمارين الساق
يمكنك الحصول على مزايا عدم الاستقرار والانعزال من الألواح المنزلقة والمعدات المنزلقة بمنشفة على أرضية من البلاط أو الخشب ، كما يقول مايك فونش ، مدير الأداء في مركز النتائج للياقة في سانتا كلاريتا ، كاليفورنيا.
وقال "ضع المنشفة بين الحذاء والارضية للقيام بعمليات الطرد العكسي". نفس الأسلوب يعمل للطعن الوحشي. أو يمكنك تجربة المناورات الخشبية - يمكن استخدام المنشفة الموجودة تحت قدميك للمشي أو الألواح المستقيمة أو حركة تسمى منشار الجسد.
للقيام بمشاهدة الجسد ، افترض وضع لوح الساعد بالمنشفة أسفل أصابع قدميك. حرك جسمك إلى الأمام والرجوع قليلاً عن طريق ثني ذراعيك ، والحفاظ على خط الجسم الصلب من الرأس إلى الكعب في جميع أنحاء هذه الخطوة.
إشراك الخاص بك القيمة المطلقة السفلى مع هذا الضغط
قم بوضع الكرة أو لفها ووضعها بين الكاحلين والركبتين أو كليهما خلال الجرش أو تمدد الورك ، كما تقول ميشام.
"عن طريق الضغط على المنشفة خلال الحركة ، أنت تركز على إشراك عضلات القلب السفلي" ، أوضح. وعندما تفعل ذلك أثناء امتدادات الورك ، فإنها تساعد على ضمان عدم الاعتماد بشكل كامل على اللمعان ، باستخدام جذعك ولبك بالكامل بدلاً من ذلك ، كما تقول ميتشام.
جعل Pull-Ups Work Harder With the Towel
حتى عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكن للمنشفة أن تساعد في تمرينك - وليس فقط عن طريق إزالة العرق. ويقول جيرمي فريش ، مالك ومدير "إنجازاتيف بيرفورمانس" في كلينتون بولاية ماساشوسيتس: "يمكن للمنشفة أن تجعل انسحاباتك تعمل على إحكام قبضتك وساعديك."
لاستخدام هذه التقنية ، قم بلف المنشفة على أحد جانبي الشريط ، ثم امسكها بيد واحدة حتى تشكل حلقة أسفل الشريط. قبضة شريط مع يدك الأخرى كما تفعل عادة لبانسحاب. معلقة بهذه الطريقة ، قم بإجراء سحب - على الرغم من أنك قد لا تتمكن من إنجاز أكثر من عدد قليل.
وقال فريش: "إنه يسحق قبضتك. يمكنك الحصول على ثلاثة أو أربعة في أفضل الأحوال".
كرر على الجانب الآخر.
مكافأة إضافية: يتم استخدام هذه التقنية من قبل العديد من المدربين لمساعدة العملاء على اكتساب القوة اللازمة للانسحاب أحادي الذراع.
